BQ：送给女儿十六岁的生日礼物

贞观之治

上马结束快一周了，回来一直忙忙叨叨的，也没有写点儿记录性文字的时间和欲望，但最近总是接到朋友们问候与质询，惊诧上马的成绩，关心上马的表现，以及背后的故事，今天正好有点儿时间，流会儿水吧。

2016年上海国际马拉松于10月30日7:00:03于上海外滩金牛广场鸣枪，本人胸贴A11021号牌于7:01:15跨过出发拱门，踏上42.195的征程，并于10:23:19冲过八万人体育场终点线，完赛成绩3:22:05位列17511名参赛者的第1052名，较2015年上马成绩（3:56:51位列3671名）大幅提高34:51圆满完成冲进330的赛前目标，并在本人第八场全马中提前达到BQ（Boston Qualification波士顿马拉松参赛门槛45-49岁为3小时25分钟）的远期奋斗目标，在时隔六周后再次PB（Person Best）并大幅提高12:46（9月17日北马为3:34:51），并保持了跑马以来场场PB的记录。

整个比赛过程中配速均匀稳定（即使最后几公里也没有掉速），除刚起跑前两公里人多拥挤配速超过5:00（分别为5:49和5:23外）其余配速均控制在4:50以内，每五公里平均用时分别为25:38、23:27、23:59、22:42、23:23、24:08、24:44、23:45和10:22，前后半程用时均为1小时41分，平均心率160，平均步频192，平均步幅110，变化起伏均未超过2-3%，跑完后无明显身体疲劳肌肉酸痛关节不适，感觉轻松自在惬意神爽。

之所以取得这样的成绩和效果，可能跟赛前比较系统的训练、临赛的各项准备、合理的战术安排、良好的赛道和天气都有密不可分的关系。

一、科学的赛前训练计划是完成的基础

首先非常庆幸能够在8月28日首届哈尔滨马拉松赛中认识伟峰志刚等高手好朋友，事实再次证明跟高人在一起他们的肩膀就是你进步的阶梯。正是按照伟峰制定的三周训练计划，今年北马我在跑量并不足的情况下跑出了3:34:51，比2015年北马（也是我的首马4:14:07）提高了39:16，比6月11日兰州马拉松（我的PB3:44:55）提高了10:04，正是北马的表现激起了上马冲击330的激情。

北马之后伟峰给我制定了上马冲击330的六周训练计划（见附图），包含轻松跑、放松跑、节奏跑、配速跑、变速跑、亚索跑和身体素质训练等内容，计划每周训练4-5次，每次8-35公里不等，配速450-530不等，6周总跑量320公里，每周1次身体素质训练（1小时徒手操），我基本上按照要求认真练习超质完成（配速均较计划提快5-10秒），训练期间跑出了个人1公里（3:57）、5公里（21:27）、10公里（44:47）和半马（1:38:10）的PB，训练效果提升了比赛信心。

不过训练过程还是十分辛苦滴，因为这个训练季正好赶上美国出差两周气温高倒时差难受，回来后马上接着8天重要会议，所以很多训练只能是早上3:30起床，4:00开始，6:00结束拉伸放松，7:00早饭，8:00开会，晚饭后散步1小时，9点前上床休息。所以说马拉松没有捷径可走，绝对是一分耕耘一分收获，只要训练到位了比赛成绩就水到渠成自然而来啦。事实证明这个训练计划还是十分适合我的，有一个细节可以证明：按照计划比赛前三天练完4公里速度节奏跑和5X200尽力间歇跑后佳明提示恢复时间还剩51小时，也就是在比赛当日的凌晨超量恢复到最佳状态。

二、周密的赛前准备是顺利的保障

1、比赛方案。赛前我按照330完赛制定了多套比赛方案，考虑了出发不顺利、途中遇到问题、后程掉速、身体突发不适等多种可能，但底线是安全第一健康优先，并制定了心率永远不能超过170的顶板红线（这个数值是根据训练氧阀跑时自己总结出来的，一旦突破马上减速，不过本次比赛没有出现这种情况）。

按照330完赛和全程每10公里慢-快-快-慢的总体节奏制定了每5公里的用时（24分上下30秒）、每小时的距离（第1小时12-12.4K，第2小时12.4-12.8K，第3小时跑过37K），时刻关注身体反映，随时监测心率变化，当心率偶有变快时，通过三次深呼深吸，心率大约可以降低2-3次，即使感觉好也不轻易提速，而是追求匀速可以达到更远的距离。事实证明策略是正确的，全程也较好的贯彻了这一策略，即使出发遇到人多堵车也没有慌乱，正好控制节奏慢跑热身，利于后面稳定发挥。

2、比赛作息。除了训练中尽量保证每天7小时睡眠外，我也制定了比较严格的比赛前一天和当天的作息安排：晚9点上床休息，早4:00起床排空，4:30早饭，5:00小幅静态拉伸，5:30慢跑3公里热身，6:00二次排空，6:10出发去起点，时间安排有条不紊、简单有序。我是29日下午到达上海的，晚上地主欧阳在南京路一百湘菜餐厅设宴款待哈马兔子大家族，很高兴见到阿康大哥、小大夫、飞翔、金陶陶等，食物丰盛，气氛热烈，交流融洽，有人矜持内敛、有人豪情万丈，忆往昔、叙友情，讲策略、说目标，我还按照一贯做法（比赛前晚要喝一些）坚持喝了红酒，然后独自外滩散步1小时消消食顺便熟悉出发区情况，9点多回到酒店检查装备洗漱上床，除了快捷酒店隔音不好隔壁激情太闹敲墙一次外睡眠居然出奇的好，一觉醒来3:58距离闹钟响还差2分钟，不禁佩服自己的生物钟。

3、早餐与补给。4点起床首先喝了200Ml温水冲伟峰给的两袋老式蜂蜜和半只香蕉（有利于排空），烧热水的同时上洗手间和洗漱，由于快捷酒店没有早餐供应况且人家也不会4点开餐，所以前一天晚上特意在My Family购买了食物，包括：小桶红烧牛肉方便面一桶（泡时盐包几乎都放了但没有放油包担心打嗝味道难闻）、八宝粥一罐（热水壶煮热）、杂粮馒头一个（泡到方便面汤吃的）、涪陵榨菜半袋，胃口可以吧！再说说补给吧，原来我是按照大家常规方法带5袋能量胶和4粒盐丸，但北马前铁锅一居分享会上玉洁大姐讲了她途中只喝50%葡萄糖液的经验，我也想尝试一下，一来便宜（20Ml塑料装1元全程5支只需5元）二来方便（5支100Ml倒入越野小水壶再加100Ml水稀释挂到腰间），事实证明确实管用好使！我分别在16、26、36和40公里喝了四次，其他就是正常的补水与饮料少量（每次不超过50Ml）交替进行，30公里吃了2粒盐丸，全程基本没有疲劳和饥饿感，还省去了腰包减轻了重量，以后就是她啦！

4、行头。不得不说我是一个专一的人，历来喜新不厌旧。

这次去上海分别带了长袖和短袖（都是近一年来一直穿的），前晚根据天气预报决定穿短袖，上身黑灰色UA速干T恤（美国超市7块钱清仓货），下身灰色舒雅丝质内+黑色阿迪达斯跑步短裤（内胆已经撕掉臀部小口袋正好装手机盐丸），白色阿迪达斯矮桩加厚运动袜，橘色乔丹运动鞋（哈马发的哈马发的哈马发的，重要事情说三遍），Garmin235和近视墨镜。所有装备在家洗干净叠好，前一天晚上别号码布试穿一下，早上热身跑完后回来换上（湿了不舒服），外罩一次性雨衣，出发。简单吧。

三、临场的战术应用是成败的关键

其实前面已经说的差不多了，这里再简单赘述一下吧。和志刚约定6:30前3号存衣车汇合，不巧汇合后又走散，我也没有慌乱（因为原来计划是前30K他领跑控制450，后程我领跑冲PB），就和同来的崔大神按照自己节奏同时起跑，后来对数据时发现，志刚先于我15秒出发，我在20公里时超过他（我没有看见），他和伟峰在27公里又追上我，同跑3公里后（正是我的撞墙期谢谢你们）我又略微提速提前2分多到达终点。根据以往经验和赛道实际情况，我制定了绝不急停不急转不急加速超越的计划，前面三公里就是慢条斯理的跑，这也大大节约了体能培育了节奏，利于后程稳定。

每个水站都补一口，哪怕不渴漱漱口也好，取水不停步喝水不停步。如果腿部肌肉或膝盖或髂胫束偶有不适马上通过调整跑姿来实现缓减（这个比较复杂以后有机会专门论述）。每公里根据佳明提示决定下一公里配速（当然是微调），每5公里作为一个结账单元，省下的就算赚下的，落下的下一个单元追回来（没有发生此类情况），步步为营、直至终点。

实际上到了巡航状态后对自己的心率和配速感知还是比较准的，比如自己觉得这公里应该是445，播报可能就是444，自己觉得心率159，看表就是158，所以很有信心。计划第一小时跑到12.2-12.4，实际12.4，第二小时计划12.6，实际12.8，第三小时计划12、前三小时达到37K，实际12.6、前三小时达到37.8（原来30公里后一定会掉速，所以第三小时计划有所降低，本次居然没有掉速）。这时开始执行第二套方案：冲击BQ325，内心规划是按照当前配速（445-450）能坚持多久就坚持多久，结果39、40、41都非常稳，这时知道325应该有了，最后一公里看到路边因为冲刺而抽筋接受治疗的人提醒自己，绝不冲刺，也绝不停步，跑的好看一些，把精力放在享受过程，享受八万人体育场人们的欢呼与礼赞！

所以就在欢快与微笑中平稳通过终点，完成一次比较满意的享受之旅。

四、天时地利是成绩的支持

今年上马的天气已经被大家无数次赞扬啦，感谢老天爷厚爱！气温13-17度不冷不热，湿度85%不潮不干，多云天气不晒不阴，马拉松一级好天！

上海的城市管理水平确实没得说，中国第一，不是之一！上海市民的热情、沿途的表演加油、补给的类型和设置、八万人体育场的仪式感、完赛奖牌的设计、体博会的热烈、机场车站的接站摆渡车（据说有可是我们没有找到）等都同意大家的肯定意见，希望继续发扬。重点再表扬一下“申爱到底”的口号和地铁纪念票-还人性化的设计了可以用两次！完赛回酒店、饭后去虹桥！精明的上海人用八块钱换取了我一个苛刻之人的赞誉也算投资回报率极高啦。

接下来的上马就看如何涅槃啦，解放日报10月31日一篇文章的题目代表了我的期望：《火起来的上马如何办成百年老店--下一个目标从成功的赛事发展为成功的品牌》距离这个目标，21岁的上马还有很长的路要走......

比如：出发段道路狭窄的客观如何规避（分时段出发）、多达近十处U型发卡弯（重新设计中段路线吧，马拉松选手的膝盖是命根子，因无法切出最佳线路还要多跑至少200米）、全马与半马赛道的分分合合（跑的一头雾水12和15公里牌子看到过2次以为自己跑错了）、全马与半马同地冲刺（这个改改吧，让全马300的选手淹没在半马即将关门的队伍中确实不公平）、取包太远（8号车距离终点1公里多吧）、完赛证书太慢（时隔一周依然遥遥无期）......

但这些瑕不掩瑜。上马依然是国内最好的马拉松之一，我预感她最像世界第七大马拉松的中签者。我也预祝和期待。

2016上马大幕徐徐落下，也标志着我的2016赛季圆满收官啦。回望一年来跑步的历程，思考颇多、收获颇多，感谢那么多亲人和朋友对我的支持、给我的帮助，有了您们的鼓励与支持，我会更加努力，有了专业的辅导，才会事半功倍！希望2017更加坚定充实！

谨以此文和上马的奖牌献给我可爱的大妞-琦琦，在你十六岁生日的时刻，爸爸虽然没能陪在你和妈妈身边，但爸爸用奔跑的方式来庆祝是不是也很有意义呀！如果再有人问我是什么力量让你奋勇向前奔跑不息创造佳绩的，我的统一答复是：我想用BQ庆祝我女儿的生日，我想用奔跑向波士顿Copley广场的方式庆祝大妞高中学业圆满进入自己理想的大学！

2016年11月5日

贞观之治