0906京西古道21km越野赛之赛记

背景资料：2年跑龄，总跑量3000+km，全马成绩353的路跑选手。20年疫情原因，各项马拉松都取消了（连人家东京奥运会都延期了，你有啥抱怨的），误打误撞，6月份开始每周末爬山（主要在大觉寺、阳台山和妙峰山一带活动），发现北京今年还是可以举办越野比赛的，遂报名参赛。独乐乐不若众乐乐，加上超强的游说能力，居然拉了7个同学和我一起，他们也是在家憋坏了，找个机会聚聚。

踩点：虽然我们都是首野，但京西古道越野赛不是第一年了，所以我们提前一个月就把去年的轨迹拿来，全程走了一遍。实际里程只有17km左右，我们一路说说笑笑、溜溜达达，6小时将将走完。收获呢，一方面肯定是熟悉了线路，哪上坡，哪下坡，哪路滑，算是弄明白了；另一方面比较发愁，比赛是21km，靠我们这种走，6小时肯定是完不成的，某些好走的路段一定要跑或者颠起来，才能保证不被关门。

踩点图片（这条赛道不太野）

比赛准备：是首野，没前辈教，好在我已经爬了三个月的山，还算有一些心得。能力不强，装备来凑，从头到脚来说吧。头上怕晒，搞个帽子或魔术头巾是很有必要的，我头发还够，当然习惯戴空顶帽，能遮阳，能止汗或者导汗；脖子上我一般系一条方巾，主要是脖子长怕晒，也可以擦汗；身上是速干T，重点说的是越野包，除了鞋之外最重要的装备，我选的是10L容量的，前边口袋可以放两瓶500ml的水，后边还有一个至少1.5L的水袋，保证你别缺水（尤其在补给不给力的时候太重要了），平时我还带防晒皮肤衣和雨衣，这次没带雨衣，皮肤衣带了，全程没拿出来穿；手上拿的是一根铝合金的登山杖，靠它作为一个支点，最大限度减少对膝盖的冲击吧；下身不习惯穿长裤，就采取短裤+压缩裤的方法，当然不穿压缩裤至少带一个小腿套，也能防止灌木划伤腿部；最重要的鞋要说到了，这次我选了hoka one one的speedgoat4，不太懂，跟风买的，只穿过一次就是战斗成色了，平时总穿路跑鞋，这个松糕底还有点不适应，袜子选了迪卡侬39.9的登山袜，比TNF那个花哨的厚袜子好很多。

比赛前两周去山东自驾了9天，期间也不敢懈怠，每到一地必打卡，还登了泰山。

饮食和起居我遵循了全马的准备程序，头天晚上吃面食，早睡觉。比赛当天提前2小时吃完早点（吐司、面包、牛奶），上厕所排空。这些准备的方法，我也祥林嫂似的挨个给同学们嘱咐一遍，生怕他们不重视。

比赛日：比赛日终于来了，早起天阴沉沉的，我还在考虑要不要带上雨衣。等我8点到达集合地点九龙路时，阳光已经驱散阴云，逐渐热起来。比赛的选手到齐了，合影，我、军龙老马、老白、立盛、文峰、乐乐和大力。大宝、鸿雅老马、金双和军龙老马夫人孩子是后援团。比赛出发地在沿301乡道上坡3公里外的国砚山庄，组织方真贴心，就怕我们热身不足。后援团为了节约体力，直接上山了。

沿途好多选手三三两两地往上走，头天收到组委会短信通知，说为了减少聚集，不再按50公里8:30和21公里9:30出发了，改为8点半到9点半区间随到随走。可是当我们走到一半的时候，也就是8点10多分，就有选手从上面冲了下来，看上去好兴奋，比赛氛围立刻感染了我们，我们一路给选手们加油，继续往起点走。

起点到了，身上已经微汗，我告诉大家不要着急，先歇一会儿。起点的补给还是挺充足，能量果泥和宝矿力水特都吃点喝点，组织大家在展板下拍照，再围个圈做了一遍拉伸操，去了趟厕所，就打算出发了，这时大概是9:10左右。

原本说好了一起来徒步的，我也是感冒刚刚好，打算陪大家走一段，视身体情况再决定要不要加速跑起来。可是，但可是，同学们是不是被比赛的氛围感染，已经压抑不住奔跑的激情，在起点合影后，我去打卡，一转身，人全不见了，都向离弦之箭一样冲出去了。OMG，说好的徒步呢，我赶紧把手机咕咚打开，记录了行程，跟着他们跑了起来。

前三公里，就是我们刚才上山的路，我们再原路跑下去，水泥道，震得腿嗡嗡的。病后初愈，不敢太放肆，万一有闪失摔倒就麻烦了，还算收着，基本以500-530的配速跑着（据说大神们这段直接按3分多的配速）。1公里左右，在天桥浮追上了老马和文峰，鞋带开了，整理了一下，继续下降。第三公里就开始上坡走碎石路，上到九龙路后又再下坡，然后就一直上山了。路标和志愿者都很清楚，这一段我用了7分多钟。

我们一共带了三个对讲机，我觉得自己肯定最快，就带一个冲在最前面给大家探路；后援团金双带了一个，负责照顾有困难的选手；立盛带一个算是收队吧，能及时给转达一些前方的信息。实际在爬山的过程中，大家还是比较有求胜心，并没有形成说说笑笑的徒步小队，后边的同学们也散开了。

由于踩过点，路线还是挺熟的，爬山段一共3公里左右，感觉有500-600米左右的爬升，我靠着惯性，没太减速，打开登山杖，努力攀爬，一路上还超了其它的参赛选手，第四公里用时10分钟。这个时候我发现自己心率已经达到180多，体力下降很快，天气很热，虽然我手里拿着一瓶宝矿力水特不停地在补充，但心率一直很高。我只好减慢速度，降低步频，更多地用登山杖配合支撑去省力，在经历了几段凉爽的松树林之后，心率降到160左右，身体反应也没刚才那样窘迫了，然后刚想再提速，心率又再次升到180多（赛后复核手表数据，最高心率203），无奈再把速度降下来。这时候，刚才我超过的一些选手又开始反超我了。这两公里是我整个比赛最艰苦的时候，每公里用时18分半，这基本就是在走了。我这时拿对讲机主要是给大家鼓劲，别放弃，这一段是全程最难的，注意补水。立盛偶尔回复说已经开始爬山，金双代领后援团已经在山顶等我们了。

千辛万苦，终于登上了山顶。长舒一口气，接下来基本是缓坡为主了，由于刚才爬山的消耗太大，所以这段山顶的砂石路我还是先走走，缓一下。走了几百米，觉得恢复了一些，再慢跑起来，坡度又再大，再走。忘记说，整个主爬升阶段和砂石路段，飞羊4的抓地力表现都很好（这是我第一双越野跑鞋，当然是和路跑鞋比较的）。走着走着，一抬头，我家大宝他们就在前边，终于和后援团会合了。看来比赛路段的难度不太大吗，后援团的非比赛选手都已经上来了。

第7公里算是走跑结合，以恢复状态为主，用时11分钟。然后就到达为了凑够21公里的那段4公里往返路，兼顾计时点和补给点。这段路在山脊南侧，砂石防火路，10点多的太阳正晒着，没有树荫。到了这个三叉路口，我才刚刚把一瓶宝矿力水特喝完，我自己那个1.5升的水袋也只喝了几小口而已，为了节约体力，我把越野包和登山杖都留着路口，让后援团帮忙看着，我自己轻松地跑下去。这段由于是折返段，对面还是遇见了好多参赛选手，大家见面会打个招呼，鼓鼓劲。

应该算是歇过来了，下坡，第8第9公里的配速提到了6分多，计时点打卡后返回，第10第11公里用时12分钟左右，这段也是爬升，我坚持用颠跑的方式让自己不降速。CP2补给点到了，有西瓜、香蕉、榨菜、烧饼、花生米、宝矿力水特和大桶的饮用水。我吃了几块冰西瓜和榨菜，几粒花生米，肚子就不那么空了，吃了自己带的两粒盐丸，用空瓶子灌了两瓶水，跑回到后援团的岔路口。遇见了军龙老马和文峰，我告诉他们下边有西瓜，快去补给吧，到这里，我应该领先他们大概4公里不到。

修整完毕，重新背上越野包，拿上登山杖，听到立盛说自己腿拉伤了，要退赛。我严重怀疑他不是拉伤而是抽筋，喊他赶紧把盐丸吃掉，有条件的话拉伸一下大腿，再继续上山，因为最难的一段就要走完了。这个时候没见到老白、乐乐和大力，我一直以为他们和立盛在一起。

和后援团告别后，我沿着比赛线路往后山走去，这段路基本是在树林掩映之中的小土路，很舒服。我也想跑起来，尝试启动，但还是有些坡度，在爬升，只不过没有那么陡，跑不起来，第12公里的配速依然是12分钟左右。这时后边追上来两个空着手的选手，告诉我说别走，越走越累，能颠跑最好颠起来。我就跟他们一起跑了一段，为了他们几点出发的，说是9点半左右，大神，比我快了20分钟了。

跑了一段，跟不上大神的脚步，渐渐落在后面，不过这时我已经找到了自己的节奏，从北面转到了西面，爬升也全部结束了，开始下降。这一段是全程风景最美的，我还是专心地看着脚下，防止滑倒。路遇官方摄影师，还连忙摆pose让人家给拍照。

第13到15公里是连续下降，砂石路，很滑。我速降的经验不足，有点紧张，但还是跑起来了。这时自己的体力基本恢复了，完全没有心率过高这种极限状态，还能腾出手来用对讲机给立盛他们加油鼓劲。这段路就追上了好多跑友了，但也被几个大神级的选手超越，配速在8-9分钟的样子。

过了峰口庵，就是最著名的景点马蹄窝，是真正的京西古道，这段人就多了起来。接下来的完全是古老的光滑石板路，踩点的那天，我就是从峰口庵开始单飞跑起来的，这段我的配速分别是8、5和14分钟。今天走到这很有信心，想快点完成这个小8字段，刚要跑起来，脚尖磕到了凸起的一块石头，身体一个趔趄，差点摔跤，所以小心起来，减慢速度，第16公里的石板路下降配速12分钟多，比踩点那天慢4分钟，好在我来到了CP4计时点和补给点。

依然是什么也吃不下，冰镇西瓜来几牙，接了一瓶水，喝了半瓶，另外半瓶浇在头上降温。已经中午12点左右了，浑身的汗早把衣裤都浸湿了，好在是速干面料，不那么糊得慌。空顶帽完全是湿透的，汗水通过帽檐滴滴答答流下来。还好有它，要不都流到眼睛里，会杀疼得受不了。

补给点志愿者给大家鼓劲，说只有3公里了，别担心就到终点了啊。而实际距离还有不到5公里的样子，接近终点，水袋里的水应该至少还有一半左右，就没拿出来灌水，也算节省时间，轻装去完赛。

第18公里是段下坡的砂石路，踩点时5分钟完成的路段，今天是7分多完成的，又慢了2分多钟。确实感冒后体能储备不足，另外自己也不敢太放开跑，太热了。到了养鸡场，从山洪沟开始上行，爬山，最后一段爬山，还是有点陡，我自己盘算着3小时30分钟内完赛去冲击银牌，貌似时间并不充裕了。我就抓紧上，路很窄，我超越了好几个选手，真的是欲速则不达，身体反应很大，找了个小平台，歇了1分钟的样子，刚才我超过的选手又都超过我继续爬升了。我不再和自己较劲，跟着他们一步一步地走了上来，第19公里用时17分钟多，比踩点当天又慢了3分钟。

回到峰口庵，就是一路下降了，先是石板路，再是水泥路，再是石板路，又开始暴晒，但都顾不上了，心里一直想着能不能把成绩跑到3小时30分钟内，但又不敢减速也不敢加速，最后两公里多保持在8-9分钟的配速。终于，穿过了小村庄，越过了大黑狗，到达了国砚山庄的后门，穿过院子，眼前就是终点线，冲线，终于完成了首野。有些遗憾，3小时33分钟，差3分钟没有达标银牌，虽然有点不高兴，但与赛前说6小时内安全完赛的目标来看，真的是超额达标了。

终点的小广场很热闹，先去领了奖牌，铜牌啊，答应ie爸爸要带回一块奖牌的，爸爸做到了，骄傲的感觉油然而生。退了计时手环，狠吃了一顿冰西瓜，把半包榨菜塞进一个烧饼里，虽然有些喇嗓子，还是强迫自己吃了下去。

然后自己拉伸一下大腿，这时候乐乐来电话，是遇到什么困难了吗？上次踩点我为了找小摩而顾不上接乐乐就很过意不去了，接了电话，才知道他和大力早早就退赛了。啊，你俩退赛了？大力还情有可原（他最年轻，还退赛，哪有什么道理啊），他毕竟没怎么和我们拉练过。乐乐你不应该啊，上次还基本走完全程呢。大力抱怨说，你们不是说聚会的吗？你们不是说好一起溜达的吗？怎么一开始就没人管我了？也是，3公里的路跑就把大力拖垮了，你还是赶紧锻炼锻炼身体吧，原来篮球场上生龙活虎的劲头去哪了？

和乐乐及大力会合后，我的对讲机没电了，联系不到上山的情况。他俩体力足，我们三个一起往山上走去，想接应一下，帮他们分担一些负重也好。刚开始走，就见到了大宝和老马夫人孩子，说金双和鸿雅老马依然在山上，军龙老马、文峰、老白都看到了，应该是等立盛呢。我们三个往山上走了几百米，开始等，等了好久也不见他们下来。我们又再次回到终点广场，帮后援团拿西瓜（她们不好意思拿，因为是参赛选手的福利）。

过了一会儿，终于见到文峰和军龙老马下山了，完赛的喜悦溢于言表。询问了情况，才知道老马差点虚脱在山上，因为他上山时只带了一小瓶水，准备太不充分了，得亏有跑友分了他一瓶水，补充了盐丸，才缓过来。嗨，怎么说呢，我可是电话里至少交待了20分钟不止啊。文峰走了另一个极端，带了一个40升左右的登山包，全程负重下来，好在体力超强，顺利完赛。我想他俩经此一战，应该有经验总结。

我们继续在终点等，按摩、拉伸、吃西瓜。等补给点又一轮分西瓜时，我一手拿了一块，回头一看，老白冲下来了。我赶紧到终点，第一时间给他送上西瓜，他肯定会感觉幸福得冒泡了。

再接下来，金双和鸿雅老马也下来了，说在他俩的鼓励下，立盛也去CP4打卡去了，一会儿就能下山。鸿雅老马是个实力选手，这次没报名正赛，甘当后援团，原本是在山顶上等大力的，大力居然没上山就退赛，让老马有点英雄无用武之地。他下到终点时居然有点蔫，我估计下次他肯定愿意和我们并肩战斗了。

我用对讲机联系上了立盛，他已经从峰口庵下降了，不过6小时已经过了，不知道还能不能算是完赛。无论完赛不完赛，他也得走回来啊，我和乐乐让他慢点走，我俩来接他，大约上了不到1公里的样子，看到立盛和一个大姐一起往下走，我赶紧接过他的包，让他轻装一点。立盛说得亏那个大姐一路鼓励他，让他那么有信心地完赛了。确实，越野的跑友们有种同甘共苦的共情，特别愿意敞开心扉消除陌生感，共同鼓励着去完赛。

立盛冲过了终点，我们7人组算是都完成了比赛。7人参赛，5人完赛，我最终排名58，老马和文峰是4个半小时，老白这次很强，5小时多一点，立盛完赛成绩是6小时23分，虽然关门时间之外，但也值得骄傲。

小插曲，由于这次组委会补给出现了重大失误，好多选手在补给点没有水，等了好久，愤然退赛。组委会为了平息怒火，50公里退赛选手按25公里完赛补发了奖牌。大宝借此去帮立盛投诉，也给了奖牌和成绩，铜牌发完了，给了一块银牌。立盛怕hold不住，把银牌换了我的铜牌，皆大欢喜，哈哈哈。。。