长跑中的永动机—全面解读能量胶

能量胶有什么用？

众所周知，在长跑这种耐力运动中，身体主要通过“燃烧”两种“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪储存的能量很多，但是供能效率较低，一旦运动强度超过超过60-70%的最大摄氧量（VO2max）这一门槛（大约也就是一般人的马拉松配速），分解脂肪带来的能量就不足以维持了。

因此，碳水化合物是长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但问题是，身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量可以维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。

简而言之，能量胶的出现就是用来补上这一段的能量缺口。是不是再也不怕撞墙了？

且慢，能量胶并非简单提供1比1的能量置换（也就是说不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划），吃进去的能量不是100%去给肌肉运动供能。那为什么还需要能量胶呢？

为什么要补充能量胶？

碳水化合物在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。

由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。

总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。

什么时候补充好？

在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，并且每个人的都有适合自己的节奏，你需要自己在训练中找出来。对于能量胶的补给也是如此，有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟才能开始有反应。

体质不同导致每个人对能量胶的反应不同。剧烈运动时，消化系统的血液含量会减少，补充到四肢的肌肉中，因此，身体的消化功能处于“半关闭”状态，相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐的感觉（肠胃在闹罢工啊），这也解释了为什么的人就算吃下能量胶，也迟迟不见效果的原因。

所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。

还有些选手习惯在赛前几分钟就吃下第一根能量胶，这倒是没什么问题，但赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐是个更好的选择，否则的话整个比赛的一上午你都只能靠能量胶里的单糖供能了。

以什么样的频率吃？

正如上文提到的，每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在，你需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率就很重要。

一个简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶，完赛成绩越快的频率约高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

另外，跑者需要知道的是，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大。

比赛日使用能量胶的几点建议

关于能量胶的介绍和使用方法说了不少，下面是两个比赛当天的小tips：

1、如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量

正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

2、补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。

常见品牌

1、GU Energy Gel

国内跑友比较熟悉的品牌之一。

GU的能量胶的有多种口味，从原味到草莓、柠檬、巧克力等味道可供大家选择。不过对能量胶的口味请不要抱太大的期望，它不可能做到像蛋糕一样美味，更多的恐怕是在比赛中饥劳交迫时心理上的满足。常见的GU能量胶一小袋有32g，提供25g碳水化合物，100卡热量，还有适量的钠、钾等电解质。另外，它还有无咖啡因、单倍咖啡因（20mg）和双倍咖啡因（40mg）之选，在供能之外还能提供“打鸡血”的效果，请在训练中尝试后再用到比赛中。

2、Powerbar Powr GEL