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赢腘绳肌者得天下

在夏天结束的2014年世界杯赛后,纽约时报做总结的时候提到了一句话:“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”这个部位的肌肉即腘绳肌。

腘绳肌的功能是伸髋和屈膝,而跑步后脚蹬地这个动作发生时后腿的动作是在伸膝的同时发力为下一步蓄积能量,也就是说,腘绳肌需要在被拉长的情况下发力,也就是我们所说的离心收缩。

先说说肌肉收缩。

在我们提到肌肉能力的问题的时候,我们习惯性的更加重视肌肉向心收缩时的表现,因为在我们的主观印象里,只有当我们使劲儿的时候肌肉才发挥作用。而“收缩”一词更是误导了我们,让大部分的人以为只有肌肉长度缩短才叫收缩。殊不知肌肉通常情况下收缩形式分为三种,向心收缩,离心收缩,等长收缩。

向心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变短的肌肉收缩形式,比如跑步抬大腿时的髂腰肌(腹股沟位置);离心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变长的肌肉收缩形式,比如跑步蹬腿动作时的腘绳肌(大腿后侧);等长收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度不变的肌肉收缩形式,比如深蹲时候的股四头肌。

离心收缩的重要性是近些年才被提上日程的。而对于跑步,后脚蹬地这个动作是一个步态周期的重中之重。后脚蹬地的有效性和科学性直接关系到前脚的步幅和跑速,运动损伤方面如果因为肌肉力量不足导致后脚蹬地动作无效且高度重复,那么会出现腘窝(膝关节后)疼痛,小腿三头肌短缩,进而影响跟腱,足底。

纽约时报在为刚刚结束的2014世界杯做总结的时候提到了一句话“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”事实上,任何高速度跨步式运动比如田径、足球、马拉松甚至快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌肉负责“减速”。所以在每一个跑步步伐接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正面临着巨大的压力,如果不够强壮,就可能会撕裂。

所以,加强可使后脚蹬地动作更为有效的功能化的肌肉力量很重要。那么问题来了,肌肉如何训练才能满足这样的功能化要求呢?毫无疑问我们需要针对训练的肌肉是腘绳肌(大腿后侧)可是到底应该怎么练呢?

为大家介绍一种叫做nordic curl hamstring (或叫glute ham raise)的动作。根据至近期的研究,几乎有三分之二的大腿后侧受伤可以借由这个动作来预防。主要原因便是这个动作是腘绳肌的离心收缩。

暖身之后膝盖跪在地上,有人压住或是自身固定好脚踝,然后缓慢的流畅的将身体前倾,用大腿后侧肌群“刹住”身体往前的动量,直到你腿后肌群无法抵抗时伸出双手支撑自己。当胸口碰地之后把身体推回起始位置,重复进行。需要注意的是在动作进行的全程,身体从头到膝关节应尽量成一平面,就像做平板支撑那样。

视频演示:


我建议各位跑友把这组力量训练加在每次跑步结束后的力量练习中,计划可参考:

第一周:一组,10次

第二周:两组,12次/组

第三周:三组,18-24次/组

第四周:三组,24-30次/组

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  1. 孤狼 孤狼

    精彩。。。。

    2015-01-15 20:00:28 回应