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要速度也要柔韧 — 跑者韧带拉伸指南

如今,随着科学训练方法的普及,众多普通跑步爱好者也意识到了正确拉伸的重要性。但很多人往往并不清楚具体怎么去做。在这里,我们精选了几个主要针对大腿和小腿前后肌肉韧带的牵拉动作,遵循的是由中心到末端,由躯干到四肢的顺序,尤其适合各位跑友。

跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关,比如足底筋膜炎(足底腱膜柔韧不足),跟腱疼或肿胀(小腿后群肌肉柔韧性不足),胫前肌酸痛(从不重视胫前肌的牵伸),觉得往后抬腿吃力(腘绳肌,髂腰肌柔韧性不足);就连大家格外重视的如何减轻跑步时触地反冲力(Ground Force Reaction)的问题都与髋关节和膝关节周围肌群柔韧性不足所导致的关节活动范围不足有直接关系。

在这里,我们精选了几个主要针对大腿和小腿前后肌肉韧带的牵拉动作,遵循的是由中心到末端,由躯干到四肢的顺序,尤其适合各位跑友。

1、髂腰肌牵拉

要点:被牵拉腿在后,膝关节不要着地,前腿膝关节不要超出脚尖。

髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置,在跑步过程中髂腰肌承担着抬大腿稳定躯干的重要作用,而静坐少动的生活方式也让几乎所有现代人的髂腰肌都趋于紧张挛缩的状态。

2.臀大肌牵拉

要点:这张图片中被牵拉的是模特右侧臀大肌,如图所示双手抱住的腿是不被牵拉一侧的腿,做的时候先在空中把要牵拉一侧的腿翘在另一条腿上,然后双手抱住不被牵拉一侧的腿。

3、股四头肌前群

要点:俯卧,膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。

4、股四头肌前群(进阶)

如果你股四头肌前群肌肉的柔韧度比较好,图1的动作你根本没有感觉,可以试试在被牵拉的这条腿靠近膝关节处加高,图示是放了一个泡沫轴,如此来增加难度。

5、股四头肌前群牵拉(站立位)

这个应该是比较多人选择的牵拉股四头肌前群的方法,这个方法优点是不受地点的限制,缺点是不稳定,如果没有后面的支持物很难站得稳坚持不到牵拉的时间就倒了。所以我建议大家的是跑完步即可马上采用这个方法牵拉,回家洗完澡以后用之前说的两种方法牵拉。

6、腘绳肌(大腿后侧)牵拉

要点:被牵拉腿抬起,膝关节伸直,另一侧的骨盆不要离地。

腘绳肌重要性不言而喻,腘绳肌紧张和骨盆位置的变化,膝关节后窝疼痛都有直接关系。

7、腘绳肌牵拉(进阶)

图示两种需要两人操作的腘绳肌牵拉进阶版,适用于柔韧性特别好的人。上图中动作需要注意的重点是牵拉腿的膝关节要伸直,帮助牵拉的人用自己的膝关节固定被牵拉人不被牵拉一侧的骨盆。两个动作都要循序渐进,用力过猛很容易肌肉拉伤。

8、胫前肌(小腿前侧)牵拉

要点:如图示动作将双脚垫高,用自身重力下压。

胫前肌因为固定位置特殊所以是一块不太容易被牵拉到的肌肉,图示动作适用于容忍性较差的人,如果你的胫前肌柔韧性比较好这个动作可能没有感觉,这时我推荐你用一颗网球或是别的网球大小可滚动的物体在胫前肌上下进行按摩。

9、髂胫束牵拉

要点:被牵拉的腿在后,身体略向斜前方伸直。

髂胫束紧张是ITBS的重要原因之一,因为它的特殊位置或是因为它并非一块肌肉,很多人忽视对髂胫束的牵拉。

10、小腿三头肌牵拉

要点:小腿三头肌的牵拉方法千百种,这里要跟大家说的是要根据自己的柔韧度来选择自己既能承受又有益于肌肉延展的方法。

这是跑友比较熟悉的拉伸小腿三头肌的动作,双手推墙,拉伸腿后蹬。

比如你小腿特别紧,我推荐最上面这张图的方法,因为人踝关节活动范围的限制所以这个动作的幅度不会特别大自己也比较好控制。

如果你的小腿柔韧度比较好,我推荐爬在梯子上的这种方法,相当于用自身的重力被动的拉伸小腿后群,效果非常明显。

所有拉伸动作的注意事项:

(1)适宜的感觉是被拉伸的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

(2)拉伸时间最好在运动完即刻,因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳,时间保持在10-15s适宜,时间更长不会有多余的效果,时间短了达不到目的。

(3)拉伸动作的顺序没有特殊的要求,最好遵照从躯干到四肢,从近端到远端的顺序。

(4)上述所有动作的名字指出的都是该动作主要拉伸的肌肉,但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉,比如最后一张图中拉伸小腿三头肌的动作,如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。

(5)每个人柔韧性不一样,要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。

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  1. sphinx0724 sphinx0724

    左大腿后侧腘绳肌伤了一年多了,小动作拉伸就不舒服了,别提这样了。

    2014-09-16 16:43:49 回应

  2. kelejiabing kelejiabing

    左大腿后侧腘绳肌伤了一年多了,小动作拉伸就不舒服了,别提这样了。      sphinx0724
    先养伤……文章里示范的这个模特柔韧性很好的,我没伤都做不到那么舒展

    2014-09-16 16:52:53 回应

  3. 我们一起旅行2013 我们一起旅行2013

    040

    2014-09-16 18:21:24 回应

  4. 霁月怀人 霁月怀人

    跑完步做撒;;

    2016-09-05 15:14:31 回应