跑步的坚持来自习惯和热爱，开始跑步时的经历将会影响一个人是否能够坚持下去。如何开始自己的前几次跑步，怎么将经验传授给身边想跑步的朋友。程序员们跑起来，RUN & FUN 。

图片来自比赛控网站，为上周在上海滴水湖进行的24小时接力赛。

怎么规划自己最初几次跑步的？

每个人身体条件差异比较差，因此最好在第一次跑步时做个简单的测试。尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。

1. 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。

2. 如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。

3.如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。

如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。

如何度过跑步的第一阶段？

有科学研究一个习惯的初步养成需要21天，也就是3周左右的时间。如果每周跑3次的话，初步养成跑步习惯需要连续跑10次左右。而最初的3，4次由于热情会比较容易完成，而且自己也比较兴奋。但是后边随着身体的不适感，或是工作生活的琐事会越来越难坚持。究竟该如何度过这最初的10次跑步呢？

1. 不要设定过于宏大的目标，比如要跑多少公里，多少速度。而是要将目标设定为按每周3，4次进行跑步即可。哪怕某天由于Coding 的太晚只在午夜12点出去跑了20分钟也好。让自己进入跑步的节奏，养成习惯比在初期达到什么里程，速度目标重要的多。

2. 为跑步安排专门的时间。如果你的念头是“我有空就出去跑”，“我忙好了就出去跑”的话，你将永远没有时间去跑步。现代社会资讯这么多，房价这么高。时间是种真正的奢侈品。所以下决心为健康跑步就要将“跑步”做为一个项目加到时间表里。像是一个模块被添加进开发日志中一样。像吃饭，睡觉，上班一样必须。

3. 尝试着拒绝一些东西。比如无谓的聚会，比如减少微博，微信的时间。尝试跑步时除了钥匙和少量零钱什么都不带的状态。你将有机会尝试真正由孤独带来的宁静。这种心理真正的宁静会让你慢慢爱上跑步这项运动的。安宁，独处，有时间认真思考。

加入跑步的生活模式需要一定的时间适应，但是一旦成为习惯。你将会发现它带给你的种种好处，晚上失眠的症状缓解，肩胛痛似乎在消失，食量在恢复，裤子在变肥。一切都有“正能量”

爱燃烧程序员跑步系列断点续传，继续开始连载。