椰子教你跑在冬天

很多小伙伴在经过一整个夏天的洗礼之后，可能会发现自己与跑步，从之前的痛恨到暧昧，再从暧昧到现在“不能没有你”。紧接着，“冬天怎么跑”就成了很多新晋runner的主要问题。今天常驻沈阳的椰子就来为大家解惑。

一、缓慢而充分的热身

我在冬天是这么玩的，在家穿好衣服，做先慢后快的高抬腿跑，然后简单活动关节，拉伸韧带，静态拉伸，拉伸程度以不疼为限，疼了就停。然后压住配速跑到我的主场，离家大概1公里左右的广场，再拉伸一下韧带，先静态后动态，然后绕环全身的关节。如果有乳酸堆积，还会敲打下酸疼的各处，如果之前在家里的拉伸是开胃菜，这次的拉伸则是大餐，抱着求全求彻底的心态就对了。跑完之后再来一大波拉伸和放松就对了，然后就打完收工，各回各家。

二、呼吸

我的呼吸方式略奇葩了点，是两吸一呼，连续两次比较浅的呼吸之后，再一次呼出。冬天这种呼吸法可以避免深呼吸对呼吸系统的刺激。例如很多刚参加跑步的新人跑完会剧烈咳嗽，冷空气刺激是主因。

当然，“学我者生，像我者死”，呼吸方式如果乱改的话很容易岔气，大家可以试试两吸两呼或者根据自己的实际情况，选择合适的呼吸方式。呼吸的核心要点就是呼吸要轻浅，要柔和，要有节奏。至于是腹式呼吸还是胸式，倒不是什么特别需要注意的，反正主要呼吸器官是肺和横膈肌，区别有，但是普通跑者不用太纠结这个。跑步时，用舌头轻抵在上牙龈，嘴微张，这样可以冬天防止冷气直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免费的蛋白质大餐”，可谓出门跑步必备姿势。

三、摆臂

注意手臂的开合角度，很多喜欢长距离的跑友都喜欢把胳膊打得过开，到了冬天这种姿势会导致散热过快，我一般把胳膊收紧一点，选择一个大臂小臂夹角小于90度又不会造成手臂麻木的位置，同时尽量让手臂靠近躯干，这样可以避免温度的过度散失。很多女孩子有横向摆臂的习惯，这很不好，因为跑步是直线运动，这样摆臂会导致大量的能量损失，在冬天则意味着更多的热量损失。

四、训练

训练的重点是减量，因为冬天肌肉需要更久的时间进入工作状态，lsd 还可以继续，tempo 和需要爆发力的变速跑降低数量和强度以后也可以继续，但是热身要充分，有什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。

五、场地

场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，进行tempo和变速跑的时候尽量进操场，不喜欢拉磨一般的绕圈的话，尽量在进入“未知领地”的时候放慢速度，这样可以避免很多意外情况。尽量选择平地，冬季肌肉丧失了不少灵活性，相对来说更容易发生各类急性的肌肉拉伤和关节扭伤。如果一定要选择越野训练的话，请务必结伴同行，以应对各种突发事件。

六、天气

作为普通人，最无法掌控就是天气，不过有个小技巧可以与大家分享，一般降雪前一天都会比较暖和，抓住这样机会就可以在雪季穿插进行训练了。还有时间的选择。在休息日的中午，太阳正好的时候，穿一身黑沿着有太阳的一侧街道奔跑，你能感受这世界浓浓的善意。

七、学会停下

很多刚开始跑步的人，都喜欢一直跑，直到跑不动。而我希望大家能够在这个冬天学会停下。很多身体上的变化，是你在跑步过程中无法发现的，停下的时候就则是很好的自省机会，能够让你发现问题，fix it。人生也是如此。主动积极的停下——自省对于普通跑友来说是非常宝贵的避免伤痛原则，在我看来，这是仅次于“10%法则”的第二个“跑者信条”。停下来之后再启动并不容易，但是很快，你就会适应这一状态了，此时，跑者也将进入一个新的层次。

说了这么多，其实无非想提醒大家，跑步是个高强度的运动项目。在享受跑步乐趣的同时，尽可能的避免伤病才是我们业余跑者首先要考虑的。至于跑了多少，成绩怎样则是次要的方面。这篇文章的目的也不是教大家怎样坚持冬练三九，只是给大家一个在冬季继续享受跑步乐趣的途径，而最重要的还是享受运动本身的乐趣。

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