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北马 | 除了赛前备战,赛后的恢复也同等重要,你都了解吗?

最为一位冷静的马拉松选手,不止需要知道赛前如何备战,更要了解完赛后的如何恢复的重要性。

马拉松季已经到来,首当其冲的是北马,相信大家赛前已经为这次重量级金牌赛事做好了各种备战的详细计划。从报名中签都是一件不容易的事,而能参加更是一种幸运。抱着激动的心情踏上起跑线的那一刻,就意味自己长时间的全力准备将要在此刻实现和挑战42.195公里正式开始。我们也将肌肉、心肺、骨骼、荷尔蒙各种设备都派上用场,并且发挥到淋漓尽致。

每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪,身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起,身体的恢复准备就开始了。

无论你是初出茅庐还是识途老马,都应该针对赛后做一些恢复计划。参加马拉松绝大多数跑友都是非专业的运动员,这些跑友由于缺乏长期科学的专业训练,那么对于马拉松比赛后的恢复时间,相比专业运动员恢复的更加漫长。而赛后恢复不仅是体力的恢复,更是对身体的一种保护。并且完赛后最近的几个小时和后面几天内,是马拉松恢复最关键的时期。既然很重要,那就不妨先来了解下如何恢复。


完成比赛当天

冲过终点,领到奖牌后,除了各种自拍发朋友圈和微博外,切记不能立马坐下或躺下,在可以正常行走的情况下,最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降,同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”,这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况,应立即穿上外套,预防感冒。

慢走之后,身体各个器官及肌肉群会恢复平静,可以开始进行拉伸和腿部按摩,避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖,更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点,有志愿者提供更专业的按摩,会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多,有可能会出现排队情况,在等待的过程中,尽量保持双腿活动。

疲劳缓解后,应该很饿了,这个时候可以吃些东西,补充下能量,如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了,完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以,当然如果可以吃营养均衡的饭菜,也会更好。再补充一些运动型饮料,比赛时大量出汗,导致身体大量电解质流失,运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素,所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。

回到酒店后,可以好好洗个澡,能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话,可以洗一个冰浴,洗冰浴更有助乳酸迅速排出,什么事洗冰浴,简单的说就是将双腿浸在冰块中,在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水,然后将冰块倒进浴缸,直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况,不妨小睡一两小时,也会起到放松和恢复效果。


完赛后的几天

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为,用慢跑把酸痛可以排掉,所谓的“排酸跑”,简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次,感觉不出什么效果。既然没有什么效果,当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸,那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势,而慢跑排酸用同样的姿势,肌肉受力群和马拉松无异,同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式,骑行十几公里,会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽,非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

同样也会有跑友认为既然是酸痛,只要完全休息几天或更长时间会自然恢复,这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段,赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑,再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练,会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。


完赛后一个月内

跑完马拉松一周左右后,可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗,实际身体的恢复和自我修复还在进行中,那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重,可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,如酒瓶类似的物品,越比较痛的部位,就越要慢速用力放松。脚的放松,可以把网球放在脚掌下,脚掌前后移动,并稍微用力踩着转圈移动,前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外,每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。同时每天洗过热水澡后,晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右。有充足的休息和各种按摩的恢复方式。除了以上的各种恢复方式外,饮食补充也是必不可少的,至于饮食补充就不在多说了,想必大家都会有各种大补招数,不过前提还是要以均衡的膳食补充,多吃蛋白质多的食物。

相信通过一次马拉松的洗礼,再加上赛后的完美恢复,会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中,都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分,甚至会是你坚持做一辈子的事情。


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  1. 七里香村 七里香村

    不错,运动爱好者

    2015-09-19 22:37:44 回应