超长距离马拉松练习这条路，坦白说：一点都不轻松，除了在生活时间的调配(外在)，还要控制好身体巧妙变化的身心灵(内在)，环环相扣，做个聪明的超马跑者，你会是最好的时间、空间、自我的支配者。
这里想要分享给大家的是补给概念，顾好身体，永续经营自己的超马之路，做好平时与比赛的补给，就是给身体一个金钟罩，加上休息恢复的良方，拿捏好收放自如的平衡点。
你可能不知道的事？！
（一）市售的运动饮料含有的钠，仅是我们运动所需的1/10-1/20(依夏冬季气温及个体体质差异不一)。
（二）当跑步超过6小时后，身体的血液会主要供给四肢使用，脏器会趋缓作用，所以肠胃长时间容易出问题(笔者切身之痛)。
（三）超马赛过后，肝指数(GOT&GPT)会飙高上百上千(因人而异，一般正常值约40U/L)，一直到赛后7-10天才会回复正常。
（四） 24小时赛后的两、三天会排黑便(肠胃道出血引起)。
（五） 肉类要16小时才能完全消化，碳水化合物要2-6小时消化吸收才能变成能量。
（六） 超马赛后，最大疲劳期是在24-72小时间。
当要准备一场大比赛(A级赛事)，每天都要练跑的超马跑者，身体大多处在内虚外耗的状态，你有没有自己专属的营养恢复良方？！补给和恢复是正面循环的，补给的好，这里是指平时练习与比赛的前中后，恢复就快！补给和恢复若是控制得宜，就是掌握着自己身体变化，去了解如何可以进步的钥匙。
超马和大铁练到最后，都是在比「恢复」，谁恢复的好？！谁就可以很快地进入下一个练习课表。
要为自己的运动生涯多做点努力，身体和心理因素都是，我们大多都是业余喜欢跑步的跑者，没有专业的团队在支撑着，在这样的状态下，我却很喜欢当自己的白老鼠，不管是练习课表、补给品、装备、营养学、恢复方式……，试到了就是自己的秘密武器，很有成就感。
平时练习的补给
通常早上练习前(一般10K左右)，我会喝一杯乳清蛋白或吃两片白土司，练习后早餐吃一般的早餐，冬天会想吃热汤面，傍晚练习(下班后)前1小时会简单吃地瓜；面包；点心(标点符号的分号是指择一)，一定要吃点东西，曾经未进食，离中餐超过4-5h，跑到低血糖想吐，那天的练习就报销了，练习后40分钟内喝阿华田；豆浆；巧克力牛奶(夏天苹果牛奶)；茶叶蛋……，把握身体运动后恢复黄金期，补给肌肉修补需要的蛋白质、碳水化合物。
平常三餐饮食正常，喜欢吃鱼，练习量大时，餐与餐间容易饿，会补地瓜；土司；泡五谷粉，喜欢吃水果，像笔者住在乡下，水果多又便宜，更多是邻居、亲戚、同事家自己重的无农药残留的当季节令水果，现在是冬天，就是吃柑橘类(茂谷柑、柳丁……)、番茄(大小都爱)、香蕉……。
比赛前中后的补给
赛前30'到1h喝一杯乳清蛋白，赛中会补给运动达人的BCAA胶囊+电解质胶囊，2h三颗，运动达人能量胶(gel)约1.5h一包，补给站喝水或运动饮料、补香蕉，赛后先补水份到尿液呈现淡黄色，也是会40分钟内喝阿华田；豆浆；巧克力牛奶(夏天苹果牛奶)；茶叶蛋……，有水果更棒。
其实平常练习就是在抓自己血糖何时下降？在下降前20-30分钟，就要补起来，避免等发现血糖下降后再补，就要半小时以上才能调整过来，维持血糖衡定就是让练习及比赛顺畅进行的方式之一，当你练习或比赛发现会沮丧心情不好或易怒，应该是血糖下降了，就太晚了！
恢复
到目前为止，觉得最强大的营养恢复良品是睡眠充足(品质佳的睡眠)，睡眠足够时会释放生长素，帮助恢复，在减量恢复周及比赛周，我都是抽掉晨练，多睡一些，慢慢跑也是帮助恢复，每公里7-8分速，7-10公里的量，对我来说是刚刚好的慢速动态恢复良方。
每天早上量体重(一天最轻，笑)，正常状态每天都一样，多一公斤以上是水肿；少一公斤以上是脱水(脱水是疲劳的开始)，都是没有恢复的警讯，要多留意，当做身体恢复的标准，这是最简易的侦测方式，更精准的是量晨起心跳，多过5下和少于5下，也是未恢复的状态，这些也是铁人三项练习时学到的。
使用滚筒舒缓也是方式之一，先伸展将肌肉束拉长归位，不紧绷，再使用滚筒帮助肌肉恢复弹性，抬腿更方便，会顺便拉筋(小劈腿)伸展(翘二郎腿，拉臀大肌)，让这些恢复的许多方法成为你生活的一部份吧，练完再伸展恢复是很幸福踏实的当下。
把眼光放远，做好补给与恢复，补给与恢复的学问，是要多看；多学；多问，找对时机多留意高手的补给品补给(24h赛会场都是精华)，趁赛后(心情放松好)问前辈；网路找资料，还要谨记费曼的话：「理论有多这么动听并不重要，有多聪明也是，只要实验不支持理论，就是错的。」(Richard Feyman 1965年诺贝尔物理奖得主)
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