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经验 | 越野跑的下坡之道

对于一个不擅下坡的越野者或菜鸟来说,在锋利的山脊上跳舞的技巧是需要不断打磨的

一个经验丰富的下坡高手,用【Tom Petty & The Heartbreaker】乐队的歌词来形容就是:"……And I'm free I'm free fallin'.(我自由,我自由自在)但对于一个不擅下坡的越野者或菜鸟来说,在锋利的山脊上跳舞的技巧是需要不断打磨的。

职业越野滑雪运动员的下坡速度可以达到40-50英里每小时。他们节省时间的最佳方式是选择最合适的线路避免滑倒,不做不必要的停顿是节省下坡时间的最佳手段。

尽管对越野跑者来说那样的速度是不可能的。许多越野跑者会在下坡时因为各种原因“刹车”,因为对于下坡受伤的恐惧感或缺乏必要的下坡技巧。下面我们看看下坡时需要了解的几点。

Matterhorn Ultraks-Stevie Kremer

Lesson#01:身体位置

如果你习惯在下坡途中以足跟着地。当然,这个动作会给你带来一种“控制感”(事实是对于胆子不够大或者缺乏下坡技术的跑者来说,一般不敢使用前掌下坡),但这一举动会使关节劳损,顶尖的下坡跑运动员Max King谈到这一点时说:“在下坡时,身体需要略微前倾(这个动作自然保证你会是以前脚掌着地),而不是用足跟着地,将脚自然放在在身体重心的下方。在你想减速的时候,只需要自然减小步幅,像轮滑运动那样,你可以用你的前掌刹住车。

此外,对于普通运动员来说。如果下坡步伐较大,后果可能是大腿肌肉持续震颤(甚至抽筋)。在长距离越野跑赛事中,这种尝试可能会让你牺牲掉整个比赛。相反的是,如果你的脚一直在你的臀部下方并保持相对灵活的状态和步伐,你将跑的更快,同时大腿也会轻松很多。为了保证你的脚一直在身体重心下方,你需要提高脚的移动速度,即确保了脚下的灵活性。

Mont-Blanc 80K-Ben Duffus

Lesson#02-专注

下坡时,你需要快速判断当前地形并选择一条好的线路,一条好的线路可以让你的下坡更加流畅,避免因停顿而无奈放慢速度。另一方面,好的线路可以最大限度地规避潜在的风险(比如:杂乱的岩石堆下坡极容易扭伤脚踝,甚至造成身体其他部位更严重的损伤)。来自旧金山现年46岁的Dave Mackey(世界顶尖越野跑者,曾获得多项赛事冠军头衔)说:“在你下坡时你需要看清楚你前方10-15英尺(3-5米),以便选择合适你的线路(在技术性较强的线路上,这一点尤为重要)。如果赛道是比较“温和”的线路或者泥地,你也可以看得更远一点。这样,你可以将注意力集中在保持速度与势头上。

Luke Nelson,31岁,一名极具竞争力的越野跑者,他同时是美国登山滑雪队的医院。他警告说:“如果你只顾着眼前的地方,可能会导致来不及做出反应或者作出糟糕的线路选择。

Kilian Jornet

Lesson#03-平衡

在下坡时,平衡是身体与技术的粘合剂。

Nikki Kimball,来自蒙大拿州博兹曼,曾获MDS、UTMB等大赛冠军。Kimball说:“良好的身体平衡能力将给予你更多的信心,这种信心在比赛中可以转化为更快的下坡速度并且能够降低受伤的风险。伤病通常发生你因害怕快速下坡而突然刹车的情况下。

而平衡分静态平衡和动态平衡两种。比如你可以尝试练习一些高阶瑜伽动作(由于Kimball是女的,所以……)这属于静态平衡。对于动态平衡,一些灵活的瑜伽姿势是可以锻炼这种能力的。除此之外,另一种不得不提的手段是“平衡健身球”,这玩意能有效提高你的动态平衡能力(欧美有不少顶尖选手用它训练)

最后,所有这一切都归结到你信任自己的身体。Luke Nelson说:“如果你去问任何一个顶尖的滑雪运动员他们如何面对艰难的路线,他们大部分人会这样回答你:“这种情况下,他们的移动是无意识的。”作为一个跑者,你必须学会信任自己训练有素的本能。

The Rut 50K-Kilian Jornet

问:好的下坡需要什么要素?

1.Max King:脚下灵活

虽然有牛顿定律确保你能有一定的下坡速度,但额外的速度训练也是有用的。首先,你可以找一个路面较宽线路成熟的坡,最好是泥地。你需要保证在下坡过程中脚落在身体重心的下方,如此一来,你会下意识加快脚下的运转速度以协调身体和脚的位置。这种训练可以帮助你锻炼好脚下的敏捷性与协调性,这也是你后面在更陡峭或者技术性更强的下坡速度的必要条件之一。

2.Nikki Kimball:核心训练

脚踝扭伤或骨折是越野跑下坡时非常容易出现的伤病。一些研究显示,臀部肌肉与力量较为薄弱的跑者,下坡过程发生扭伤的风险会加大。如果你想要有更好的下坡速度并减小受伤的风险,那么每个星期最好做至少两次核心力量的训练,包括臀部肌肉与力量练习。

3.Dave Mackey:熟能生巧

与其他任何技巧一样,提高下坡速度的最佳方式是不断重复。Mackey不只是是一名出色的越野跑运动员,他也是狂热的攀岩爱好者,他这样说:“在攀岩过程中,有一种模式叫做记忆痕迹,这种模式有助于攀登者学习不断重复的动作。当同一个动作经过反复练习之后,当他(她)在攀登过程中再次遇到相同(或类似)的路线,攀登者可以直观的认识到这种模式(并按训练时的动作完成它)。下坡也是如此,在不断地反复训练(也可能是在不同地形)之后,你的大脑会记录下针对类似的地形的奔跑方式,当你长时间训练,这种下坡能力会逐渐变成一种“本能”

极少数能在下坡跟住Kilian的人Marco de Gasperi

下面是个人最喜欢的视频(略大,建议WIFI条件下观看)——2013年Limone Extreme Skyrunning World Series Final的比赛视频,很多人看过这段视频,对Kilian的下坡有着极为深刻的印象。除了Kilian之外,片中Aritz Egea、Stevie Kremer的下坡都有各自的特点,而获得女子亚军的Confortola下坡则略显保守。此外,片中2:50左右的出现的运动员,使用登山杖上坡的片段,可供大家学习,片中还有大量上坡跑脚下的镜头,也有学习价值喔。

对于下坡,个人感觉首先得保持全身放松的状态,其次是集中注意力观察前面的地形,线路判断选择可能就是那么一瞬间的事儿,跟自己的意识与经验有关。其次是脚步要灵活,协调身体跟路面的关系,上肢可以适当抬起起保持平衡的作用(如果你手持600ml奶瓶,还是算了吧)不哔哔了,慢慢练吧。

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