夏季似乎是和跑步最疏远的季节。炎热的温度让任何一次训练都无比艰辛，秋冬季的比赛此时似乎还为时尚早。怎么安排夏季的跑步计划？怎样才能够最合理的安排训练内容？一起来看看关于夏季的跑步计划吧。
七月：战胜伤痛
“最好的打击疼痛的方法是跑步的时候不要使用那个部位” Calvin “Geno” Mayes说，他是新泽西，卡尔德维尔的一位理疗师也是Iron理疗诊所的老板。他说：“对于跑者来说最难的也是最简单的事就是倾听身体的声音。它会给你一些信号，但你必须要关注”有一些东西要指出：关节疼痛，比如膝盖，髋部，脚踝。腿下部特别疼痛要改变你的步幅以适应不同强弱的肌肉。
如果你认为你需要一些突破，就先从受伤部位的RICE开始（休息，冰敷，压缩，高举）“如果24小时后依然无效，可以吃些布洛芬或其他止痛药” Mayes 说。进行些感到轻松的交叉训练，游泳，水中行进，自行车，尽可能不要加重疼痛。如果一段时间的自我修复没有明显好转，可以寻求理疗师帮助“如果你觉得某处发紧却一直不能放松，不要一个月后再治疗” Gillanders补充说“这只能导致更多的问题。”
布洛芬或其他类似的非处方药能够帮你缓解疼痛，但是Gillanders说“这只能康复过程中有些时间使用，它并不能解决慢性问题。”应该意识到那些发热或者冰霜的肌肉油膏能够掩盖疼痛问题，却不能解决疼痛“这能让你在比赛中感觉好一些并且有一些帮助” Mayes说“但应该意识到这只是临时绷带，你需要想办法解决这些疼痛。”
跑前：动态热身
1次动态热身能够让我们的肌肉活跃起来，“这将对短程很有效，而且能够强化你的协调性和平衡度，这些对长距离也非常有益。” Andrea Henry说，他是圣地亚哥的跑步教练也是一个理疗师。在10分钟动态热身之后进行以下训练
高抬腿：走路高抬腿45秒，接着跳跃高抬腿45秒
藤步：Carioca舞步（里约热内卢一种地方舞步，估计类似于桑巴，应该是侧向转胯交叉腿跑）你的左脚在前跳30秒，然后转过来用右脚在前跳30秒回到起点。
垫步：向前垫步20秒，然后后撤步20秒
垫脚跳：向前小步幅跳，接着向右，再向后，再向左形成一个小矩形。重复并将距离扩展到20英寸（约50cm）.换另一个方向再做一次。
跑后：泡沫柱
跑后可以通过用泡沫柱敲打来解决一些跑步中持续存在的小缺陷，这样也能保你保持肌肉活力并减少受伤。
敲打平时有问题的地方，比如小腿，股四头肌，股后肌群，不要忘记你的臀部这些被Gillanders称之为“过度使用而且并未充分恢复的”位置，用泡沫柱水平放置在你的臀部上下滚动，接着在垂直放置东西方向滚动。
在主要肌肉放松后，可以躺在泡沫柱上以至于他能在你整个脊椎骨上滚动，将你的手臂在胸两侧45度打开（“对于那些整日做的跑者这样是非常好” Gillanders说）
不用把你的泡沫柱恢复单设一个训练项目“应该花10分钟对整个身体进行放松”他说“并不需要花30分钟让你感觉更好。”
八月：重新发现你的咒语
如果但丁是个跑者，八月将是他的第六个循环。全国范围温度和湿度都全面升高，但动力也持续下降。可是秋季的比赛季却马上就要来到了。如果你被炎热阻止了训练，你可能会在秋季比赛的起点十分后悔。这里有5种解决方法。
跑些越野线路：这些线路比马路有更多的树荫。充满变化的越野线路也要求更专注，这就意味着你必须专注于自己的脚而不是炎热或是未完成的里程。
规划一些你喜欢做的训练：如果你真的喜欢跑山而讨厌节奏跑，那就跑山吧“这肯能并不是完美的训练” Leivers说“但如果这项训练能让你兴奋，那你就会更喜欢去做。”
重新确认或设置新的或长或短的目标：“给自己一个四周，三个月和六个月的目标” Baker说“一旦目标在脑海中产生并被写在纸上，他们就离实现更近了。”
报名一个短程比赛：可能是5公里或者半程越野马拉松“站在终点的满足感会驱动你即刻完成后边的训练。” Underhill说
最终，如果你跨过了阻碍继续向前的墙壁，你会会期望明天快点到来。“如果不跑步我就会感觉很差” Jessica Hofheimer说，他是弗吉尼亚罗斯顿的跑步教练和普拉提教练“我对自己非常失望，因为他值得去尝试，继续坚持，没有什么能够带来跑步一样感觉。”
九月：长距离为主
即使你不准备参加一场小范围的慈善赛。每周的例行训练你应该像所有跑者做的那样，跑更远的距离。不论你的目标或是水平，不管是18英里还是4英里“这是跑者能做的最有效的训练之一” Fitzgerald说“这能改善耐力和有氧能力，而这些能力让你在更长的距离保持更快的配速。”开学季的九月，温度慢慢下降，这是完成你从未完成过的长距离最完美的时间。这有一些让你的长距离跑更有效和愉快的方法
规划你的线路：“你耗费太多精力在对训练的焦虑，而耗费太少的精力在训练本身了。” Kathy Butler说，他是科罗拉多，尼德兰的印度山峰跑步俱乐部的联合创始人。选择一条你个人认为路面状况最好的线路。在你家附近你是不是总喜欢提早放弃？那就去找一个不会受回家念头诱惑的地方，如果你更喜欢随时可以补充水并在家洗澡，那就围着家跑圈吧。但是要注意，折返的线路比环形线路更消耗人的精力，因为你不得不同一条路跑两遍。
你自己的配速：长距离通常被称为LSD，即长距离慢跑。“因为你的配速能够聊天而且能让你呼吸舒服” Fitzgerald说“如果你正在跑24公里训练的最后3公里，你要尽可能努力。也就是说，如果你准备在一次慈善赛中创造个人最好成绩，尽力跑长距离的最后几公里（状态接近半程的最后5到8公里，全程的最后8到12公里）能够让你的身体适应这种状态。
将训练分段：一旦你开始跑，就把训练分解成几部分“前半段就当作日常训练” Leivers说“我让精神放松并享受这种状态，我告诉自己不会动用精神力直到9英里的时候我需要精神力来驱动自己。”和朋友一起跑，或是把线路分成几段能让你的里程过的快一点。
补给：“如果你第一次跑超过60分钟，带一个能量胶。” Leivers说“你可能不需要，但是当你缺少能量的时候这非常有帮助。”对于有经验的跑者，超过90分钟的训练会带一些吃的和水。每小时需要补充240到300卡路里或是60到75克碳水化合物。关键在于尽早开始并且持续补充。“如果你对身体立刻补充一些卡路里你会避免一些胃部问题。” Dimmick说。他建议每15分钟就少量补充一些卡路里。
（节选自runnersworld 11月30日 《逐月训练出一个更快，更强壮的自己》作者：Dimity McDowell 翻译：南山kaka）
