运动教室 | 如何高质量完成一堂间歇强度课？

为了提高运动成绩，很多跑友开始尝试高强度训练课，其中的间歇训练便是大家的首选，却又让我们爱在心口难开。

因为一方面间歇训练能有效提高最大摄氧量和有氧代谢效能，训练收益大；另一方面间歇训练强度大，训练过程极度煎熬，对跑者的意志力要求非常高，非常容易出现跑崩状况。

今天的燃烧训练营，来学习间歇训练的小窍门，让我们更高效顺利的完成间歇训练~

1.训练前状态调整

因为间歇训练强度大，对身体要求高，良好的体能状态能提高训练质量，有助于训练的顺利开展，否则容易出现受伤、跑崩、低质量训练等情况。所以在间歇课前1-2天不要进行强度训练，可以安排一些小强度中短距离类的放松跑。

2.设立合理目标

根据最近一次同项目的完成时间，取平均数值设为目标。比如最近一次800m间歇十组，有慢有快，将完成时间相加再除以10，得到的时间即为自己这次训练的基础目标。

当然，别忘了考虑气候因素，气候条件差要适当降低几秒速度。

3.开始前充分热身

间歇训练强度大，对身体要求高，充分的热身能活动肌肉关节，充分动员各项系统机能，预防受伤的同时还可以提高运动表现。这时的热身内容一般包括慢跑+动态拉伸+跑的专门练习+四五组100m冲刺跑（七八分力），循序渐进，不仅仅是肌肉关节，心肺功能也会得到充分预热。

4.训练前程压速

间隙训练时要求前一两组每圈（400m）比目标完成时间慢几秒钟，因为前程的身体系统还未完全进入状态，高强度运动会增加身体负担，不利于整堂训练课的顺利完成。如果不想后面几组大幅度掉速或跑崩，前程压速很有必要。

5.训练后程控速

间歇训练完成一半后，随着身体疲劳物质积累，体温升高，能量物质大量消耗，身体反应非常大，一般会出现掉速情况。这时如果放任掉速，训练效果就会大打折扣，这时我们需要借助强大的意志力和外界帮助，控制速度，维持训练质量。积极的自我暗示能帮助自己扛过极限，让小伙伴陪同完成后几组的后几百米也是不错的方法，如果出现大幅度掉速情况，也可以增加一两分钟的休息时间。