离十月和十一月的马拉松赛季越来越近，想安全完成一场马拉松比赛，日常的训练离不开科学化指标。

科学的训练，你需要了解运动强度的划分，合理安排自己的训练内容，然后在训练中结合自身实际情况，参照对应的配速和距离去完成！

运动强度如何划分？

拥有近五十年指导世界顶尖马拉松运动员的教练丹尼尔斯博士，在他所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》，将运动强度划分为E→M→T→A→I→R：

同时，心率是目前耐力项目最佳的体能化指标，我们先来看一下结合了最大心率（Heart Rate Max，HRM）指标后进行的运动强度划分：

——跑步运动科学之身体的能量系统 

这六种强度各自有不同的训练目的和意义：

• 轻松跑强度（E）夯实有氧耐力基础； 

• 全程马拉松配速（M）模拟比赛强度提高比赛信心；

• 乳酸阈值强度（T）提高跑者乳酸阈值；

• 无氧强度（A）可以提高有氧代谢效能；

• 间歇训练（I）提高最大摄氧量；

• 重复训练（R）提升速度与跑步技术经济性。
  

视频讲解中，使用的是最大心率区间来划分运动强度。实际上，由于每个人体能状况不同，而最大心率与遗传还有很大关系，所以最大心率区间并不能准确根据每个人的体能状况加以修正。

于是Garmin又选择了适合每一位跑者的心率区间划分方式——储备心率（Heart Rate Reserve，HRR）,这样就把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去了：

储备心率=最大心率-安静心率

现在，也许你对于马拉松运动的训练强度划分有了初步认知，但所谓的轻松跑、马拉松配速跑等强度到底对应多少配速，可能还是一头雾水。

怎样确定自己的运动强度？

上文介绍的数据只是知识普及，无须浪费时间去背诵或计算数值。 

实际操作中，我们只需要根据自己的安静心率和最大心率，一键输入佳明工具中（目前仅佳明工具有此功能），就可以生成专属于自己的运动强度心率区间（在爱燃烧后台回复“心率“了解如何测量安静心率和最大心率）：

——教程时长2分钟

训练中如何监控运动强度？

完成了心率区间设置，以后就可以实时在佳明手表上看到自己运动时的心率区间：

熟悉相关数据界面后，我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整： 

• 比如打算跑一个20km的长距离慢跑锻炼有氧耐力，那心率区间数值主要在1.0-1.9 
  
• 如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练，那心率区间数值主要在2.0-2.9 
  

运动结束后，将数据通过蓝牙上传，还能在connect和佳速度app上看到自己运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。

佳速度和CONNECT 区间（Z）1、2、3、4、5依次对应E、M、T、A、I 强度 

每一位跑者都有这样过的体验：天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速，身体的反应是完全不同的。这是因为，不同的气温、湿度等外界条件下，同样的配速对应的运动强度一般不同。 

完成了上文的设置，通过储备心率指标划分运动强度，即使外界环境（比如温度变化）和身体状态（比如身体疲劳）不同，心率指标还是能直观地监控我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示，为我们的训练规划和调整提供可视化的可靠依据。