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气温28℃,湿度80%,微风,你的LSD应该以多少配速完成?

除了经验,你还可以用科学化指标进行训练。


离十月和十一月的马拉松赛季越来越近,想安全完成一场马拉松比赛,日常的训练离不开科学化指标。

科学的训练,你需要了解运动强度的划分,合理安排自己的训练内容,然后在训练中结合自身实际情况,参照对应的配速和距离去完成!

运动强度如何划分?

拥有近五十年指导世界顶尖马拉松运动员的教练丹尼尔斯博士,在他所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》,将运动强度划分为E→M→T→A→I→R

同时,心率是目前耐力项目最佳的体能化指标,我们先来看一下结合了最大心率(Heart Rate Max,HRM)指标后进行的运动强度划分:

——跑步运动科学之身体的能量系统 

这六种强度各自有不同的训练目的和意义:

  • 轻松跑强度(E)夯实有氧耐力基础; 
  • 全程马拉松配速(M)模拟比赛强度提高比赛信心;
  • 乳酸阈值强度(T)提高跑者乳酸阈值;
  • 无氧强度(A)可以提高有氧代谢效能;
  • 间歇训练(I)提高最大摄氧量;
  • 重复训练(R)提升速度与跑步技术经济性。

频讲解中,使用的是最大心率区间来划分运动强度。实际上,由于每个人体能状况不同,而最大心率与遗传还有很大关系,所以最大心率区间并不能准确根据每个人的体能状况加以修正

于是Garmin又选择了适合每一位跑者的心率区间划分方式——储备心率(Heart Rate Reserve,HRR),这样就把身体处于安静状态下的最低心率(安静心率)也考虑进去了:

储备心率=最大心率-安静心率

现在,也许你对于马拉松运动的训练强度划分有了初步认知,但所谓的轻松跑、马拉松配速跑等强度到底对应多少配速,可能还是一头雾水。

怎样确定自己的运动强度?

上文介绍的数据只是知识普及,无须浪费时间去背诵或计算数值。 

实际操作中,我们只需要根据自己的安静心率最大心率一键输入佳明工具中(目前仅佳明工具有此功能),就可以生成专属于自己的运动强度心率区间(在爱燃烧后台回复“心率“了解如何测量安静心率和最大心率):

——教程时长2分钟

训练中如何监控运动强度?

完成了心率区间设置,以后就可以实时在佳明手表上看到自己运动时的心率区间

熟悉相关数据界面后,我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整: 

  • 比如打算跑一个20km的长距离慢跑锻炼有氧耐力,那心率区间数值主要在1.0-1.9 
  • 如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练,那心率区间数值主要在2.0-2.9 

运动结束后,将数据通过蓝牙上传,还能在connect和佳速度app上看到自己运动过程中的全部数据,进而分析每一次训练。

佳速度和CONNECT 区间(Z)1、2、3、4、5依次对应E、M、T、A、I 强度 

每一位跑者都有这样过的体验:天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速,身体的反应是完全不同的。这是因为,不同的气温、湿度等外界条件下,同样的配速对应的运动强度一般不同。 

完成了上文的设置,通过储备心率指标划分运动强度,即使外界环境(比如温度变化)和身体状态(比如身体疲劳)不同,心率指标还是能直观地监控我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示,为我们的训练规划和调整提供可视化的可靠依据

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  1. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2018-09-21 15:17:48
    科学训练,佳明手表的数据确实有一定的参考价值。

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    金川Lv.3
    2018-09-23 14:06:30
    我一直搞不懂佳明手表里的心率设置,它本身可以在最大心率和储备心率间切换,但同时又可以在默认值和用户定义之间切换。

    回应

  3. 5facd9d52b5d99f7ddb84b8d4159d4a4
    舒龙虎Lv.6
    2018-09-24 07:47:44
    天气热,锻炼对身体在添加耐力

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  4. Aaf061f6b97164ce70603132301a643f
    午后不留言Lv.4
    2018-09-24 14:23:33
    储备心率怎么确定?更准确

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  5. Bb1dc4183f176e3f6767ce7fb8e4fd58
    爱燃烧小助手管理员
    2018-09-24 19:18:36
    我一直搞不懂佳明手表里的心率设置,它本身可以在最大心率和储备心率间切换,但同时又可以在默认值和用户定义之间切换。      金川
    如果默认设置是储备的话,没有储备心率数值,就bug了。至于能够切换,是因为储备心率理论只是最近几年出来的,佳明以前也是用最大心率区间的。

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  6. 9697d9b27f55f072488a2dedde4e34cd
    半瓶可乐Lv.5
    2018-09-26 06:13:11
    天气热,锻炼对身体在添加耐力      舒龙虎
    说的真好

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  7. A0bb978325daf21c100bd9f6b95f8435
    好吃不告诉你Lv.3
    2018-09-27 07:40:56
    目前是不是只有佳明手表可以设置储备心率区间,翻了翻颂拓的设置,貌似只有最大心率?求指导

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  8. Bcbb4335621a89a0cdc381e1059e155a
    Leon ZLv.4
    2018-09-27 11:51:32
    湿度大了

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  9. 1a2a2f71759a4983dd3d974bef852834
    追风筝的鱼Lv.7
    2018-10-04 20:23:06
    目前是不是只有佳明手表可以设置储备心率区间,翻了翻颂拓的设置,貌似只有最大心率?求指导      好吃不告诉你
    是的,目前只有佳明可以

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