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春季备战指南丨成为一名半马选手你觉得需要多久

你有没有想过用六周的时间去完成一场半程马拉松呢?

42天,六个星期。你可以追完一季网飞的新剧、读完一部中长篇小说、王者荣耀刷到30级、运气好的话也许还能通过驾照科目二的考试…

那么你有没有想过用六周的时间去完成一场半程马拉松呢? 

开始逐渐在回暖的天气,相信许多北京的跑友们已经将今年首个半程马拉松赛事的比赛日期在日历上画了大大的圈,期待着比赛的到来。 只是各位跑友们,你们是否还在按照平时的训练方式在继续训练,还是有着自己的准备方法? 

在去年夏天,NIKE大中华区开启【NIKE黑马】计划,旨在帮助那些有着更高追求的跑者们成为全程马拉松业余跑者中的佼佼者。 而除了NIKE本身专业的装备和专业的跑步指导外,更是邀请了包括前中国国家队长跑教练陶绍明在内的国内外专业教练顾问团和顶级运动员的助阵加盟。

所以我们也在思索,或许这样的训练内容能为更多的业余跑者带来提升,所以从这周起我们会与大家分享由Nike Running Club为NIKE黑马所设计的为期6周的特训内容。 

其中不仅有训练计划与方法,还有配套的运动营养、运动康复、各类注意事项等内容,千万不要错过,说不定能助你一臂之力哟。

第一期  唤醒身心  

1 赛前训练计划内容的制定

特训内容主要是由四个训练项目构成,分别由速度慢到快排列为:轻松跑、长距离、节奏跑、间歇跑,除了轻松跑之外其余三个皆属于强度训练内容。 

轻松

轻松跑也可称为恢复跑,通过慢跑促进我们身体的疲劳恢复,也可积累跑量,增加脂肪能量的运用率。

距离安排:初阶跑者(6~8公里)| 进阶跑者(8~10公里)

长距离跑

长距离跑建议安排在周末的时间进行,除了能模拟比赛时的作息,而通过先前两次的强度训练,身体所累积的疲劳在执行长距离时,则能模拟赛事后半程的距离。

节奏跑

节奏跑是按照个人比赛时所设定的配速来进行训练,且在训练过程中,可以适时地进行补水、补给等,所以这是找到比赛节奏的最好时刻,也借此了解生理反应情况。 

特别建议新人跑者先由5~8公里进行尝试,了解身体是否能够驾驭的了自我设定的配速后再做调整。

间歇训练

间歇训练由于间歇训练的强度和速度都是最高要求的,所以训练前都需要慢跑3~4公里,加上完整的热身关节活动,使身体进入强度较高的训练状态。 

配速安排:以个人比赛目标配速减10秒为基准。 间歇训练中间的休息可用800米的慢跑来代替,此休息的时间约为400米/3分~3分30秒,若对自身体能较没有把握的话,可以部分休息以原地停休作为替代。

2 每周训练安排

此处给予两个训练计划方案,跑者可自行选择较为适合的周期作为安排。 

两个方案皆由三个强度、三个轻松跑组合而成。由于每个人日常生活作息不同,且接触跑步的跑龄也都不尽相同,还是应以自己所能接受的程度为主。 

若你是刚接触跑步没多久的马场小白,按照此强度的训练计划,伤痛可能很快就会找上你,所以得适时地调整训练频率或是强度,可将轻松跑次数降低,或是将间歇改为轻松跑。 

这些都是可以依照个人的训练状况进行微调,倘若你是马场上经验丰富的老司机,则可以参考一周六练的模式,但还是得评估训练模式的转换以及近期的训练状态。

即便是来自NIKE黑马的选手,大多起先也都是从业余跑者,然后参加了NIKE黑马训练营,通过这样的训练内容与计划安排,才逐渐成为了如今的精英跑者。 

马拉松本身就是需要通过不断积累不断训练的运动,所以良好的训练计划显得尤为重要。

在京跑者福利:NIKE RUN CLUB 跑者讲堂 

3 身心整备

对于大部分人而言,马拉松除了是一种体育竞技外,更多的意义是在试图超越自我的一场追逐赛。 

近乎数小时无言的时间里,每个人的大脑中天马行空的奔走着各种画面与对白,而与身体的对话则是不间断地在持续,唯有清晰地了解身体每一部分才能更好地追逐自己、超越自己。 所以训练计划中,另一部分便是了解自己的身体。 

运动中的损耗虽然不可避免,但是正确的使用身体,不但能延长运动寿命,还能提高各部件之间的配合。 以下向大家带来由海思康运动医学诊所向大家推荐的两种自我检测及改善方法: 

1) 跑姿评估

海思康专家提醒:足跟先着地的跑姿缓冲不足,会增加足部受到地面的反作用力,更容易出现跟腱炎、足底筋膜炎、骨膜炎、应力性骨折等。 

然而跑姿是常年跑步养成的习惯,短期内不易调整,可以通过功能训练来改善下肢缓冲功能: 

高台落地缓冲训练,训练正确的动作模式,让髋关节、膝关节、踝关节更协调,分散局部压力,避免损伤。

足底抓毛巾训练,加强胫后肌力量,抬升足弓,改善足弓弹性,减轻反震,避免损伤。

2)  并腿全蹲评估

海思康专家提醒:并腿能否全蹲,是下肢屈伸活动度的基本要求。

活动度不足,说明髋关节、膝关节、踝关节的不协调,容易使局部压力过大而导致损伤。可以通过以下两种方法来确定活动度受限原因:分开双膝或者垫脚尖能否全蹲?

① 分开双膝全蹲

分开双膝能全蹲说明双腿外侧紧张,阔筋膜张肌、髂胫束延展性不足,影响下肢内外侧力量平衡,会导致髌骨活动轨迹向外侧偏移,增加膝关节外侧应力,有膝关节滑膜炎、脂肪垫炎、软骨损伤、鹅足腱炎、髂胫束摩擦综合征的风险。

电针、冲击波治疗、筋膜松解术都可以很好的改善臀肌、髂胫束的延展性,自己可以通过泡沫轴来改善。

泡沫轴放松臀肌

泡沫轴髂胫束 

② 垫脚尖全蹲

足跟着地不能全蹲而垫脚尖能全蹲,说明踝关节背伸角度受限,足部缓冲功能下降的同时,也增加了关节压力。 

如通过以下方式不能改善踝关节活动度,需要找专业的运动医学医生排除踝关节陈旧性损伤。 

足底筋膜球放松,可以对下肢后侧筋膜链减压,改善小腿三头肌延展性。

小腿泡沫轴放松,增加小腿三头、胫后肌的延展性。

以上评估方法,仅限于没有明显疼痛或不适的跑者。

而已经出现疼痛或不适的跑者,建议及时就诊,千万不要勉强训练而致使伤病恶化,毕竟伤痛影响运动生涯的例子数不胜数。 而马拉松运动又是一个把单一动作重复几万次的项目,任何小问题都会在比赛中无限放大。 

心理整备与训练同样重要,带着比赛的心情训练,会有效地减少在正式比赛中因紧张等心理因素而带来的各类失误乃至伤病。

To be continue

在接下来的五周里,不仅有更多关于马拉松赛前特训的丰富内容,还有NIKE的专业装备协助跑者在马场上大放光彩。

此外我们还会采访来自NIKE黑马的精英们,看看他们是如何通过训练一步步提升的,大家千万不要错过,那么我们下周见啦。


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  1. A3c7badf183ad8550b8a17b60c44582f
    Lee MiaQuareLv.4
    2019-03-09 21:57:33
    还以为耐克要赞助北京长跑节

    回应

  2. 067e575e1935e2deece1b60d304f3fc2
    草田之骏Lv.1
    2019-03-10 17:38:43
    半程不是真正意义上的马拉松,这在跑者心里都已经很明确。

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    In-CLv.1
    2019-03-11 12:43:00
    如果可以跑8公里的话,半马也不需要42天。

    回应

  4. 39e106bf468f3babbcfa2804a31fa3bd
    清风55555Lv.10
    2019-03-12 14:24:50
    很实用

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  5. 9975656530159d35558e3747b01f4760
    莫非如此Lv.3
    2019-04-11 16:48:41
    感觉看完能pb

    回应

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