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跑步时你真的会补水吗?

夏日已经到来了,面对夏日的高温,你还在坚持每天跑步吗?夏日跑步时,由于气温很高,因此身体很容易出汗,如果不及时补水,就会引发各种身体反应,轻则影响运动表现,重则造成严重的脱水反应,甚至危及生命。因此,对于夏日还在坚持跑步的跑友来说,补水就变得尤为重要。那么什么时候喝水?怎么补水?补什么水?所有这些问题今天咱们就一网打尽,让你在夏日里科学补水,远离脱水危机。

脱水就真的那么严重吗?

很多跑友并不觉得问题的严重性。觉得跑步的时候带个运动水杯,又重又不方便跑步,因此往往出门跑步前喝上大量水,然后就轻装上阵了。但是很多时候就是因为你对自己运动强度和天气的估计不够充分,在跑步的过程中就产生了口渴感,如果此时你没有及时补充水,或者前一天工作强度太大,熬夜缺少睡眠,就有可能产生昏厥,甚至猝死,这并不是危言耸听。 

例如:在今年5月举行的欢乐跑10公里赛广州站比赛中,5000名跑者不得不面对广州高达35度的闷热天气,很多跑者对此估计严重不足,加之赛事组织方应对方面也存在一些问题,使得这场比赛跑者纷纷倒地。也有跑友反映,现场补给缺乏,饮用水不足,更是加剧了跑者身体虚脱。这样的例子不胜枚举,因此了解科学地补水不仅仅关乎身体健康,也关乎生命安全。

为什么要补水呢?

水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物,虽然是最常见的物质之一,但其在生命演化中起到了重要的作用,是生命生存的重要资源。在成人体内,约60%的质量是水(一些身体部位,如肺、肾的比重在80%左右;即使骨骼里的水含量也在22%左右),水有利于体内化学反应的进行,还起到运输物质的作用,如果一个人不吃饭,可以活上一个月,但是如果不喝水,基本撑不过一星期。 

对于耐力运动员而言,水更为重要,水就好似汽车里的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动,肌肉会产生大量的热量,如果不能借助水的散发而降温,则随着体温的上升,体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏,许多身体功能会弱化,甚至引发死亡。 当失水量达到体重的 2% 时,身体开始出现脱水症状,具体有:体温升高,口渴,不适感,食欲下降,少尿;

当失水达到体重的 3% 时,身体体温升高加剧,或因血容量下降导致虚脱发生,或因无汗而发生痉挛; 

当失水达到体重的 6%时,全身乏力、无尿; 

当失水达到体重的 8% 时,身体感觉烦躁、体温和脉搏增高,血压下降,循环衰竭以至死亡。

口渴了才喝水是错误的!

口渴了才喝水,是极其不建议的饮水习惯,因为大脑在给你传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,一些身体机能已经开始衰减了。我们也可以通过尿液颜色来判定是否缺水,除了早上的头一泡(因为一晚没有补水,尿液颜色肯定偏深,这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理),其他时段的尿液应该呈清澈的浅黄色,如果变亮黄色或暗黄色(棕褐色),则证明你处在缺水状态。

此外,在运动的过程中出现头昏、心慌、明显的运动能力减退、心率提高等状况就是明显的脱水症状。此时你不能逞强继续跑,而应该倾听你身体的声音,停下来,补水以及休息。

根据科学研究,成年人每天的标准需水量是40毫升/公斤/天,环境温度越高,需水量就越大,热环境下的需水量是正常情况下的2倍。因此,夏天跑步时,人对水的需求量是非常巨大的。

山本正嘉所提出了一个理论,脱水量=10g*X公斤*Y小时。比如,体重61公斤,进行1小时的跑步,那么他的脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml,那么跑步一小时就会带上600ml的水。 

当然这个理论只是给出了一个理论值,随着天气的炎热,跑步后程的身体消耗量是不断增大的,因此需要的水量会比这个理论值更大。 

如何补水?

既然补水如此重要,那么事实上补水也是充满学问的一件事情,切不可盲目乱补。下面我列出几点科学补水的要点:

1.在训练或比赛前也要补水 

在训练或比赛前20- 30 分钟时也应该饮水400- 600 毫升, 以增加体内的临时储备。正如前文所说,真正感到口渴再补水时,此时身体已经有2%的缺水反应了。因此,赛前补水能够增加身体内的储备水量,减轻运动时的缺水程度。

2.训练和比赛中的补水, 

应遵循少量多次的原则 运动时应每隔10-15分钟饮水150-200毫升, 可利用训练和比赛的休息暂停时间。这样既可以及时保持体内的水平衡, 又不突然增加心脏和胃的负担, 让心脏和胃有一定的适应时间。

3.切忌一次大量补水 

一次大量的饮水对身体不好, 一方面, 大量的水分骤然进入体内, 可使血液稀释和血量增加, 这会增加心脏的负担,此外, 大量的水进入胃中, 由于不能及时被机体吸收 ( 人体吸收水的速度是每小时最多 800 毫升) , 就会造成水在胃中停留, 若大量的饮水后继续运动, 水在胃中晃动使人不舒服 ,并可引起呕吐。另一方面, 人体内的水分和盐分是有一定比例的, 盐分因排汗而流失, 如果喝进大量的水, 体液的浓度就会显著下降。为了保持原有的体液浓度, 身体就得排除多余的水分, 于是汗水就流的更多,。越是出汗, 或者通过尿液排出体内,这样体内的盐分与水分就越流失, 人便觉得越口渴了, 这样就形成 “越渴越喝,越喝越渴”的恶性循环现象。 

4.运动后也别忘补水

在运动之后,要及时补充在运动过程之中所消耗的水分,在运动的20~30分钟之内,补充150~200mL的水量最为适宜。此外,运动后还应注意人体内对钾、 钠的及时补充。

5.补水不宜喝冷水 

训练、比赛期间和运动后, 运动员不宜喝冷水。 突然的冷刺激, 容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛, 以致发生消化系统的功能紊乱, 不利于机体吸收水分; 运动时或运动后所感到的内脏发热, 是由于四肢和躯体肌肉温度升高造成的, 冷饮并不能降低运动后主要的产热部位———肌肉的温度。基于以上原因, 不主张使用冷饮来补水,运动补水的温度以8℃-14℃为宜,这种温度的水通过胃的时间较快。

什么时候喝运动饮料?

事实上在运动的过程中,除了会丢失水分,还会大量丢失电解质和大量消耗糖。我们都知道汗水是咸的。这就意味着,我们在运动的过程中,除了出汗还会失去电解质,也就是盐分。 

汗液中的电解质主要是钠和钾。糖是人体运动最主要的能源物质,在体内主要以糖原的形式贮存,长时间运动时肌肉不仅消耗肝脏储备的糖原,也会消耗肌肉储备的糖原,同时还要维持血糖稳定,肌糖原和肝糖原含量的下降会导致疲劳的提早发生。根据缺什么补什么的原则下,运动饮料最核心的组成部分就是水、电解质(钾、钠)、糖。

由于一小时以下的中低强度运动(高强度运动或高温天气除外)并不消耗大量的电解质和糖分,因此在运动不到一小时的中低强度运动中,摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。 

所以说,以一个配速为6分30秒1公里的跑者来说,25度适宜天气下,只要不跑超过10公里,他都不需要额外补充运动饮料。 在夏季长时间耐力跑过程中,大量流汗,钠离子也随汗液排出体外,此时如果只是补充大量淡水,则会引起体内血液中钠离子浓度过低,体内钠离子的浓度平衡被打破,就会出现运动性低血钠症。

也就说长时间剧烈运动,如果只是一味反复地饮用白水,而不补充电解质,是有可能诱发运动性低钠血症,低钠血症也就是我们常说的水中毒。最早期的症状通常是轻微的,比如:反胃、抽筋、迷失方向等,此时大多数跑友会认为是“脱水”或“中暑”,采取多喝水的方式。然而,此时如果只是大量喝水会加重水中毒的症状,出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡,昏迷,以及致死性的并发症,若不及时识别和抢救,易造成患者死亡。因此,当然如果超过了一小时的运动时间,或者出现了大量出汗,身体疲劳等状态就需要补充运动饮料了。 

怎样选择运动饮料?

运动饮料可分为高渗、中渗、低渗三种类型。要实现顺利补水,你应该选择低渗或者等渗性饮料,这样才能有助于水分被迅速吸收入体内。其实选择运动饮料很简单,我们主要看饮料成分中是否含有维生素、电解质和糖。水当然是载体,而电解质用于补充丢失的电解质,糖补充消耗的糖,这就造成运动饮料的口感是亦甜亦咸,甜是因为含有糖,咸则是因为含有电解质,所以喝上去你会觉得是甜的,但回味又有咸的感觉,为了改善口感,很多运动饮料会增加果味,比如橙子、西柚等味道,目的就是改善口感。

选择运动饮料其实很简单,如果要进行激烈的运动,那么就选择糖、电解质、维生素等含量都非常全面的饮料,例如佳得乐、尖叫。

如果要进行中等强度的运动,那么可以选择含糖量较低的运动饮料,例如水动乐。它的含糖量较低,适量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。适合在短时间(30分钟左右)运动中饮用,长时间大强度运动,无法补钾和足量补糖。

而如果是低强度的运动,或者出汗量不大的运动,可以选择不含电解质和低糖的运动饮料,例如脉动。

以上只是一些关于运动饮料选购的实例,面对市面上大量不同的运动饮料,希望你也能学会科学选择。运动饮料一般都含有糖分。因此,它不适合不运动的时候饮用。

此外,如果你觉得运动饮料含有防腐剂,你也可以自制运动饮料。简单的方法就是直接购买电解质泡腾片。将泡腾片放入纯净水中即可制作完成。省钱的方法就是用饮用水1000ml、食用盐3克(3* 393.2mg钠)、葡萄糖2汤匙(30ml)、蜂蜜1汤匙克(15ml)原料加入水中摇匀即可。蜂蜜补充糖分和调味,食盐水补充身体流失的电解质,而葡萄糖调节渗透压让其更利于人体吸收。如果跑友们还有更好的自制运动饮料的配方,也欢迎大家评论分享。

运动饮料与其他饮料的区别

其实不同的饮料作用是完全不同的,很多跑者喜欢在跑步前喝红牛类的功能型饮料。而这类饮料的主要功能是通过咖啡因、牛磺酸来提神醒目。如果在运动中加入这类饮料就会提高运动时的心率。这对初接触跑步的人来说将会增大运动受伤风险。咖啡因具有利尿性,在运动中补充反而容易造成脱水。下面我就用一个列表来具体比较能量补给型、营养型、运动饮料的区别。

咱们聊完了运动补水后,还有一个看似不重要,但许多跑友却因为这个问题没解决而不愿在运动中喝水。那就是跑步补水装备。如果你没有一个合适的跑步补水装备,将会极大影响跑步体验。跑步运动中又有哪些跑步补水装备呢?到底哪个装备适合你?编辑“好爽”在下一篇文章中和您一起探讨这个问题。

文/好爽  图/爱燃烧 东方ic

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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.12
    2019-06-26 16:52:23
    每次LSD3小时,要带1800毫升水,也够重的!

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