跑步时你真的会补水吗？

夏日已经到来了，面对夏日的高温，你还在坚持每天跑步吗？夏日跑步时，由于气温很高，因此身体很容易出汗，如果不及时补水，就会引发各种身体反应，轻则影响运动表现，重则造成严重的脱水反应，甚至危及生命。因此，对于夏日还在坚持跑步的跑友来说，补水就变得尤为重要。那么什么时候喝水？怎么补水？补什么水？所有这些问题今天咱们就一网打尽，让你在夏日里科学补水，远离脱水危机。

脱水就真的那么严重吗？

很多跑友并不觉得问题的严重性。觉得跑步的时候带个运动水杯，又重又不方便跑步，因此往往出门跑步前喝上大量水，然后就轻装上阵了。但是很多时候就是因为你对自己运动强度和天气的估计不够充分，在跑步的过程中就产生了口渴感，如果此时你没有及时补充水，或者前一天工作强度太大，熬夜缺少睡眠，就有可能产生昏厥，甚至猝死，这并不是危言耸听。

例如：在今年5月举行的欢乐跑10公里赛广州站比赛中，5000名跑者不得不面对广州高达35度的闷热天气，很多跑者对此估计严重不足，加之赛事组织方应对方面也存在一些问题，使得这场比赛跑者纷纷倒地。也有跑友反映，现场补给缺乏，饮用水不足，更是加剧了跑者身体虚脱。这样的例子不胜枚举，因此了解科学地补水不仅仅关乎身体健康，也关乎生命安全。

为什么要补水呢？

水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物，虽然是最常见的物质之一，但其在生命演化中起到了重要的作用，是生命生存的重要资源。在成人体内，约60%的质量是水（一些身体部位，如肺、肾的比重在80%左右；即使骨骼里的水含量也在22%左右），水有利于体内化学反应的进行，还起到运输物质的作用，如果一个人不吃饭，可以活上一个月，但是如果不喝水，基本撑不过一星期。

对于耐力运动员而言，水更为重要，水就好似汽车里的散热器，对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。当失水量达到体重的 2% 时，身体开始出现脱水症状，具体有：体温升高，口渴，不适感，食欲下降，少尿;

当失水达到体重的 3% 时，身体体温升高加剧，或因血容量下降导致虚脱发生，或因无汗而发生痉挛;

当失水达到体重的 6%时，全身乏力、无尿;

当失水达到体重的 8% 时，身体感觉烦躁、体温和脉搏增高，血压下降，循环衰竭以至死亡。

口渴了才喝水是错误的！

口渴了才喝水，是极其不建议的饮水习惯，因为大脑在给你传递口渴信号时，实际上你可能已经缺水2%以上了，一些身体机能已经开始衰减了。我们也可以通过尿液颜色来判定是否缺水，除了早上的头一泡（因为一晚没有补水，尿液颜色肯定偏深，这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理），其他时段的尿液应该呈清澈的浅黄色，如果变亮黄色或暗黄色（棕褐色），则证明你处在缺水状态。

此外，在运动的过程中出现头昏、心慌、明显的运动能力减退、心率提高等状况就是明显的脱水症状。此时你不能逞强继续跑，而应该倾听你身体的声音，停下来，补水以及休息。

根据科学研究，成年人每天的标准需水量是40毫升/公斤/天，环境温度越高，需水量就越大，热环境下的需水量是正常情况下的2倍。因此，夏天跑步时，人对水的需求量是非常巨大的。

山本正嘉所提出了一个理论，脱水量=10g*X公斤*Y小时。比如，体重61公斤，进行1小时的跑步，那么他的脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml，那么跑步一小时就会带上600ml的水。

当然这个理论只是给出了一个理论值，随着天气的炎热，跑步后程的身体消耗量是不断增大的，因此需要的水量会比这个理论值更大。

如何补水？

既然补水如此重要，那么事实上补水也是充满学问的一件事情，切不可盲目乱补。下面我列出几点科学补水的要点：

1.在训练或比赛前也要补水

在训练或比赛前20- 30 分钟时也应该饮水400- 600 毫升, 以增加体内的临时储备。正如前文所说，真正感到口渴再补水时，此时身体已经有2%的缺水反应了。因此，赛前补水能够增加身体内的储备水量，减轻运动时的缺水程度。

2.训练和比赛中的补水,

应遵循少量多次的原则运动时应每隔10-15分钟饮水150-200毫升, 可利用训练和比赛的休息暂停时间。这样既可以及时保持体内的水平衡, 又不突然增加心脏和胃的负担, 让心脏和胃有一定的适应时间。

3.切忌一次大量补水

一次大量的饮水对身体不好, 一方面, 大量的水分骤然进入体内, 可使血液稀释和血量增加, 这会增加心脏的负担,此外, 大量的水进入胃中, 由于不能及时被机体吸收 ( 人体吸收水的速度是每小时最多 800 毫升) , 就会造成水在胃中停留, 若大量的饮水后继续运动, 水在胃中晃动使人不舒服 ,并可引起呕吐。另一方面, 人体内的水分和盐分是有一定比例的, 盐分因排汗而流失, 如果喝进大量的水, 体液的浓度就会显著下降。为了保持原有的体液浓度, 身体就得排除多余的水分, 于是汗水就流的更多,。越是出汗, 或者通过尿液排出体内，这样体内的盐分与水分就越流失, 人便觉得越口渴了, 这样就形成 “越渴越喝,越喝越渴”的恶性循环现象。

4.运动后也别忘补水

在运动之后，要及时补充在运动过程之中所消耗的水分，在运动的20～30分钟之内，补充150～200mL的水量最为适宜。此外，运动后还应注意人体内对钾、钠的及时补充。

5.补水不宜喝冷水

训练、比赛期间和运动后, 运动员不宜喝冷水。突然的冷刺激, 容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛, 以致发生消化系统的功能紊乱, 不利于机体吸收水分; 运动时或运动后所感到的内脏发热, 是由于四肢和躯体肌肉温度升高造成的, 冷饮并不能降低运动后主要的产热部位———肌肉的温度。基于以上原因, 不主张使用冷饮来补水,运动补水的温度以8℃-14℃为宜,这种温度的水通过胃的时间较快。

什么时候喝运动饮料？

事实上在运动的过程中，除了会丢失水分，还会大量丢失电解质和大量消耗糖。我们都知道汗水是咸的。这就意味着，我们在运动的过程中，除了出汗还会失去电解质，也就是盐分。

汗液中的电解质主要是钠和钾。糖是人体运动最主要的能源物质，在体内主要以糖原的形式贮存，长时间运动时肌肉不仅消耗肝脏储备的糖原，也会消耗肌肉储备的糖原，同时还要维持血糖稳定，肌糖原和肝糖原含量的下降会导致疲劳的提早发生。根据缺什么补什么的原则下，运动饮料最核心的组成部分就是水、电解质（钾、钠）、糖。

由于一小时以下的中低强度运动（高强度运动或高温天气除外）并不消耗大量的电解质和糖分，因此在运动不到一小时的中低强度运动中，摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。

所以说，以一个配速为6分30秒1公里的跑者来说，25度适宜天气下，只要不跑超过10公里，他都不需要额外补充运动饮料。在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗，钠离子也随汗液排出体外，此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。

也就说长时间剧烈运动，如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，是有可能诱发运动性低钠血症，低钠血症也就是我们常说的水中毒。最早期的症状通常是轻微的，比如：反胃、抽筋、迷失方向等，此时大多数跑友会认为是“脱水”或“中暑”，采取多喝水的方式。然而，此时如果只是大量喝水会加重水中毒的症状，出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的并发症，若不及时识别和抢救，易造成患者死亡。因此，当然如果超过了一小时的运动时间，或者出现了大量出汗，身体疲劳等状态就需要补充运动饮料了。

怎样选择运动饮料？

运动饮料可分为高渗、中渗、低渗三种类型。要实现顺利补水，你应该选择低渗或者等渗性饮料，这样才能有助于水分被迅速吸收入体内。其实选择运动饮料很简单，我们主要看饮料成分中是否含有维生素、电解质和糖。水当然是载体，而电解质用于补充丢失的电解质，糖补充消耗的糖，这就造成运动饮料的口感是亦甜亦咸，甜是因为含有糖，咸则是因为含有电解质，所以喝上去你会觉得是甜的，但回味又有咸的感觉，为了改善口感，很多运动饮料会增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。

选择运动饮料其实很简单，如果要进行激烈的运动，那么就选择糖、电解质、维生素等含量都非常全面的饮料，例如佳得乐、尖叫。

如果要进行中等强度的运动，那么可以选择含糖量较低的运动饮料，例如水动乐。它的含糖量较低，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。

而如果是低强度的运动，或者出汗量不大的运动，可以选择不含电解质和低糖的运动饮料，例如脉动。

以上只是一些关于运动饮料选购的实例，面对市面上大量不同的运动饮料，希望你也能学会科学选择。运动饮料一般都含有糖分。因此，它不适合不运动的时候饮用。

此外，如果你觉得运动饮料含有防腐剂，你也可以自制运动饮料。简单的方法就是直接购买电解质泡腾片。将泡腾片放入纯净水中即可制作完成。省钱的方法就是用饮用水1000ml、食用盐3克（3* 393.2mg钠）、葡萄糖2汤匙（30ml）、蜂蜜1汤匙克（15ml）原料加入水中摇匀即可。蜂蜜补充糖分和调味，食盐水补充身体流失的电解质，而葡萄糖调节渗透压让其更利于人体吸收。如果跑友们还有更好的自制运动饮料的配方，也欢迎大家评论分享。

运动饮料与其他饮料的区别

其实不同的饮料作用是完全不同的，很多跑者喜欢在跑步前喝红牛类的功能型饮料。而这类饮料的主要功能是通过咖啡因、牛磺酸来提神醒目。如果在运动中加入这类饮料就会提高运动时的心率。这对初接触跑步的人来说将会增大运动受伤风险。咖啡因具有利尿性，在运动中补充反而容易造成脱水。下面我就用一个列表来具体比较能量补给型、营养型、运动饮料的区别。