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​训练 | 跑步补水全攻略

补水对于跑步这项消耗巨大的运动究竟有多重要呢?

人体的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白质,而是水。人体中约70%是水分,可以说每个人都是水做的,那在跑步这项消耗水分巨大的运动中又如何能够有效便捷地补充水分呢?

水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物,虽然是最常见的物质之一,但其在生命演化中起到了重要的作用,是生命生存的重要资源。用最直观的表述来帮助理解,在成人体内,约60%的质量是水(一些身体部位,如肺、肾的比重在80%左右;即使骨骼里的水含量也在22%左右),而儿童体内水的比重更大。水有利于体内化学反应的进行,还起到运输物质的作用,如果一个人不吃饭,可以活上一个月,但是如果不喝水,基本撑不过一星期。

对于耐力运动员而言,水更为重要,水就好似汽车里的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动,肌肉会产生大量的热量,如果不能借助水的散发而降温,则随着体温的上升,体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏,许多身体功能会弱化,甚至引发死亡。

非常微小的缺水状态就会对训练和比赛产生影响,这是因为缺水导致低血容量,减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量,从而使人体机能衰减。另外,低血容量会使心跳加速,导致你的运动表现降低;也会使大脑感觉疲惫、模糊,即使强度很一般的训练或比赛,也会使你产生困难、想放弃的念头。

一旦你处于缺水状态,你就需要补水,但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情,有时需要24小时,甚至48小时,少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制,同时会让你又有去嘘嘘的念头,把刚补下去的水分又丢失掉了。(另外,很多人在大量喝水时,因为姿势不当,咽下很多空气,还会造成体内胀气,特别是在运动过程中,会增加胃部的紧张和压力)

口渴了才喝水,是极其不建议的饮水习惯,因为大脑在给你传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,一些身体机能已经开始衰减了。另外根据每天排尿习惯也能来判别缺水与否,每天都是6-8次的,突然变成4次了,那就肯定缺水了;也可以通过尿液颜色来判定,除了早上的头一泡(因为一晚没有补水,尿液颜色肯定偏深,这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理),其它时段的尿液应该呈清澈的浅黄色,如果变亮黄色或暗黄色(棕褐色),则证明你处在缺水状态。

在比赛中,特别是长距离比赛中电解质的摄入同样重要,钠和钾是最常被耐力运动员所讨论的两种电解质。

从日常饮食中获取的钠有助于规律我们对渴的感觉和对盐的需求,钠同时还有助于帮助身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠,往往意味着过度训练和不良的肾脏功能(也多数是因为过训练导致的压力所引起的)。慢性的肾脏功能紊乱,导致体内钠大量流失,也可能会导致运动员经常发生腹泻,造成更多的压力征兆。

在比赛或长距离训练中,使用盐或盐丸对于运动员会有很大的帮助。因为在激烈的竞争中,由于压力更大,钠的损失会更严重,适量地补充钠,也会激发运动员对饮水的需求,更利于体内水分的平衡,而一部分运动饮料同样可以补充体内的电解质状态。

而日常训练中补水装备的选择也需要根据距离,地形及天气的不同来进行不同的准备。

总结一份适合自己的跑步补水计划清单,每次训练或者比赛之前检查一下,坚持下去养成一个良好的跑步补水习惯也许会让你更加能够体会到跑步所带来的无限乐趣吧!

本文部分内容节选自爱燃烧耐力运动员饮食专题,想了解更多关于耐力运动饮食方面的资讯可以点击浏览

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  1. 老虎~色 老虎~色

    夏天越来越热了 水要补充足 还要会补充~

    2015-06-04 09:16:53 回应

  2. Topfun Topfun

    会跑还得会喝~

    2016-08-11 17:56:33 回应