最近，我和朋友发生了这样一件令人苦恼的事情。朋友知道我经常跑步，就问我怎样入门跑步。我随口回答：你就每天跑个五公里，先堆积跑量，慢慢地，你的身体就能适应跑步了。我原想，这样回答应该没什么问题。因为我就是这样跑步入门的。然而事情却没有结束。过了几天，朋友一瘸一拐地向我抱怨，他说他按照我的方法来跑，最后膝盖不适，受伤了。这件事一方面让我感到愧疚，另一方面，我也开始思考：标准的长跑的定义是否适应每个人？对于初跑者来说，究竟跑多长才能算是长跑？

【一】国际标准的长跑距离并不适宜初跑者

上图是维基百科中对田径项目的划分表。从图表中，我们能够清晰看出，在田径场上的径赛项目中，只要距离大于400米就可以定义为中长跑，距离大于3公里就可以定义为长跑。如果将这个规定放置于公路跑项目中来看，那么所有的路跑项目都可以算是长跑了。

为什么要区分长跑和短跑呢？

长跑与短跑在人体机能供能方面也有很大区别。长跑属于“有氧代谢运动”，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。短跑表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以“无氧代谢”供能的方式供能，在最短时间发挥出最高爆发力。

在跑姿方面，长跑一般是由身体带动大臂摆动，尽量保持身体的平衡，运动员往往根据自身的条件确定步频和步幅。短跑则需要大臂大幅摆动，带动身体前冲，步频和步幅要尽量地加快加大。参加短跑比赛的运动员(从100米到400米)和接力赛的第一棒运动员都必须使用起跑器。800米以上的赛跑项目是站立式起跑。

显然，短跑、中长跑、长跑的国际划分标准对于我们业余跑者来说其实并不合适。对于许多跑步小白来说，1公里的中跑距离就已经超越了身体的最大负荷。对于深入跑圈多年的跑者来说，按照中跑的体能要求，要全力奔跑3公里也不是一件容易的事情。因此，除去跑姿和装备等因素，初入长跑圈受伤的原因大多都是无法正确找到自己的长跑距离。他们大多是按照国际通用标准，初期就以5公里作为自己的日跑量，或者进入一些跑团，参加大多数跑团都会进行的5-10公里跑活动。许多初跑者因跑步受伤而不得不停下来，跑步初期的坏印象往往会让他们从此远离跑步。 

【二】初跑者该跑多长？ 

对于初跑者来说，长跑的距离不能随便跟风而定。而应时刻根据自身的情况而设定。事实上在跑步初期，我们不能完全盯着跑步距离，而应该着重看待跑步的时间。我们一般建议新人每周2-3次，小步慢跑、走跑结合开始。每次30分钟以上。人体做任何运动超过30分钟，身体才能够完全被激活，运动效果才能够凸显出来。

你可以先以30分钟作为基础，跑步速度和跑步距离都不重要，这个阶段最重要的事情就是感受长跑的感觉。长跑是这样一种感觉，从肉体到思想都接受了长期有节奏的运动，甚至是带着一些无所谓的心态，不奢求的心态。多数新手半途而费多半来自“用短跑的感觉去长跑”，比如脑海中还很希望尽快抵达终点，脑子里对距离的概念是倒数的：还差1公里，还差500米，还差300米……而这样去跑长跑，是和长跑的感觉背道而驰的。 

当你能够轻松应对30分钟舒适的跑步之后，接下来就可以考虑以5公里作为我们的奋斗目标，实际上如果你能慢速跑30分钟，你可能已经很接近5公里了。

对于身体素质一般的大众跑者来说，一般是可以一次跑上2-3公里的。因此也就有跑5公里的潜质。为什么要以5公里作为我们的奋斗目标呢？ 因为5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎，过了这道坎跑步才算开始入门。如果你能一次跑5公里，说明身体已经适应了长跑，你的整个身体质量就有了明显提高。就可以往7-10公里的长度前进。同时，一次5公里的跑步，和两次2.5公里的跑步相比，会动用更多的脂肪用于能量供应。这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例，还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性，激活身体使用脂肪的效率。所以，当你有了跑到5公里的能力，你身体燃烧脂肪的效率会提高20%－30%。 

【三】初跑者长跑训练方法 

我推荐在初跑期的跑者更多采用走跑结合的方式进行跑步。这种跑步方式来源于法特莱克跑。对于初跑者，由于自身耐力还不够强大，跑步的距离一长就感觉难受和疲劳，让我们感到疲劳的强度是70%以上的运动强度，因为在这个强度，人体逐渐达到无氧运动的强度，乳酸等各类代谢废物无法被及时清除，所以就会随着运动的持续，疲劳感逐渐累积，越来越累。这也是很多新手一上来跑太快，无法坚持太久的主要原因。

所以，我们疲劳和有效燃脂之间，找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的50-60% ，能够长时间保持在「舒适区」里运动，才能帮助我们越跑越远，突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。

但是这个舒适区间其实不容易找，健走的时候我们逐渐感觉太轻松，运动效果不高，而一旦开始跑步，又感觉疲劳。这是因为初跑者在走路和跑步之间，会出现一个强度的断层，刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。 

走跑结合是一种轻松的、间歇的训练方法，通过走跑交替，你会发现，当原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑，轻松突破5公里。

如果你能够一次跑上5KM以上，接下来的训练就分为两个方向，一个方向是训练自己的心肺能力和爆发力，即提高速度，一个方向是训练耐力，即提高跑步距离。

你可以继续这种走跑结合的方式进行跑步，当你感觉这个距离你已经感觉很轻松之后，你可以增加长度，每次增加的量不能超过总量的10%。但是请注意，如果在增加了距离之后，在跑步的过程中感觉疼痛，就应该立刻停止，重新制定新的跑步距离。不要为了完成目标距离而跑步。身体短时的疼痛如果不加重视，身体的伤痛就会变得更加严重。另一个方面，你可以试着逐渐减少走跑结合中的走路时间，尽量减少休息和走路时间。 

通过训练后，如果你能连续地跑10KM，那么实际上你就有了跑半马的能力了。而10KM往上至马拉松的训练就不仅仅是单纯的慢跑了。你就需要从LSD、间歇跑、节奏跑等多方面进行练习了。总之，恭喜你入坑成功！

文/好爽  图/东方ic 网络