前两日，乘电梯听到有人在讨论减肥的事情。  

“我最近在减肥。”

“怎么减？”

“我每天都去跑步。”

“别跑了，很容易反弹，我试过。”

“我也有点担心，跑了半个月一点没瘦。” 

我当时真想立马跳出来反驳，你减肥反弹，你跑步一点不瘦，这都是有原因的，根本不能成为你懒惰的借口。 很多人在决定要减肥的时候， 第一个想到的有氧运动就是跑步。因为跑步可以说是所有运动中难度最小的也最容易展开训练的，跳绳还需要买一根绳呢。

为什么有的人跑步了，却没瘦？

首先我们得知道减脂的原理：消耗>摄入，并以此制造“热量缺口”。

也就是说，如果你想要减脂，无论是用什么方法，都要保证你每天消耗的热量要大于你摄入的热量。减脂的核心就在于，减少摄入，增大消耗。

一般来说，减肥的合理速度在每周体重减少0.5公斤，那么，每天的总热量缺口应该在500大卡左右，所以建议在饮食上。每天少吃200~300大卡，运动方面，每天增加200大卡左右的运动消耗就可以了。成年女性每天热量摄入大约是1700~2100大卡，成年男性大约是1800~2400大卡。如果你想减肥，女性可以把热量控制在大约1300~1700大卡的范围，男性可以把热量控制在大约1500~2100大卡的范围。另外再配合适量的运动，就可以健康持续的瘦下去。 

所以如果你虽然每天都去跑步，但是饮食上却比以前吃的更多，是肯定不会瘦下来的；如果你不想要减少摄入量，那么就应该增加运动消耗。 

跑多久才能燃烧脂肪？ 

只要我们运动了，脂肪就会参与到能量供给。但是脂肪供能会随着运动时长不同而变化。有研究表明，运动前20分钟主要消耗的是糖原，20分钟后脂肪开始接替糖原，成为身体主要的能量补给。 

所以，如果要跑步减肥，那么至少要坚持20分钟以上，燃脂效果才会比较明显。

跑步出汗越多效果越好？ 

除了运动时长，另外一个影响减脂的重要因素就是运动强度。而我们在衡量运动强度时，应该用心率的快慢，而不能主观地以出汗多少来衡量。

我们出的汗，都是身体里的水啊！出汗多少，不能代表运动强度，因为有些人就是出汗体质，有些人可能跑了一小时也不出汗。出汗和气温、个人体质相关。

最大心率=220-年龄

减脂最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%/80%

也就是说，对于大部分人来说，如果我们是想要通过跑步来减肥，心率一般控制在最大心率的60%~80%左右，根据自己是否有运动基础进行调整。

配速多少更有利于减肥？

配速是因人而异的，我们可以根据最佳燃脂心率来进行配速。在最佳燃脂心率的范围内，都意味着你的跑步都不会过于激烈，而且能够维持较长时间。而如果你在运动时没有达到燃脂心率，这就说明运动强度太小，跑太多都不会有太大效果。你可以通过佩戴运动手环或者心率表来判断自己的跑步强度是否达到自己的最佳燃脂心率。

跑步伤膝盖？ 

任何一项运动，如果锻炼的方法和姿势不对，都会对身体造成损伤。所以如果你觉得你跑步膝盖疼了，那么及时调整跑步姿势，改变不良的跑步习惯。其次，检查一下自己是否有过量的运动。

我曾经有一段时间“疯狂跑步”，每天都要在操场刷8-10km，一个星期之后，脚踝就肿了，医生强制下令停跑一个月，最好少走路。原因就是过量运动。 

平台期怎么办？ 

为什么跑三个月瘦了十斤，第四个月再也瘦不下去了？这是很多人在减脂时会遇到的问题，也就是进入了我们常说的“平台期”。这是因为长时间进行同一种运动，身体会慢慢适应，消耗的热量就会变少。如果你还是保持热量摄入不变，身体就会进入“平台期”。

“平台期”怎么办？这时候我们需要在原有的基础上加大运动量，或者在减脂计划中加入力量训练，也就是无氧训练，打破“平台期”。另外力量训练也可以帮助增加肌肉量，避免我们因为减脂速度太快而产生的皮肤松弛问题。

减肥不是一蹴而就的，运动需要长久的坚持。跑友们来说说自己都是怎么瘦的吧！