你已经多久没有迈出门槛了？对于各位跑者来说，这段漫长的“休假”对各位的竞技水平想必也会产生影响，想要彻底模拟出日常的训练氛围本身并不现实，不过我们也可以利用现有的条件，进行一些简单训练，打破憋在家中的沉闷。

弓步

首先站高，两脚分开与肩同宽。右脚向前走，将臀部降低到地板上，直到右腿成90度角并且左膝盖与地面平行。确保前膝盖不会超出脚趾。延长脊椎以保持躯干直立。保持该姿势5秒钟或更长时间。然后将右脚向后退至与左脚交汇处，并用左腿重复此动作。10-12次一组

注意事项：弓步训练看似简单，但一定要注意局部动作细节，否则将严重影响训练效果。

哑铃负重上举下蹲

双脚要比臀部略宽，手臂与身体并拢。慢慢将臀部降低至下蹲位置。向上抬起哑铃，随后站起，抬起手臂。返回起始位置。8-12次一组，每次可做2-3组。

注意事项：整体动作频率不要过快，要保证臀部、腿部、肩膀、胳膊包括核心区的肌肉都得到较好的拉伸舒展。

哑铃肩部推举

站立，双脚分开与肩同宽。拿起哑铃并将其抬高至肩高。您的手掌可以朝前或朝向身体。将哑铃举到头顶上方，直到手臂完全伸展。在此位置暂停几秒钟，然后将哑铃拉回到肩膀的高度。8-12次一组，每次可做2-3组。

注意事项：初学者最好对着镜子练习，保证手臂垂直伸展，保证训练质量。

屈身前倾肱三头肌

以45度角弯曲躯干，并弯曲肘部，使其成90度角。然后将手臂伸直在身后，让三头肌运动。您可以一次只做一只手臂，或者一起做。初学者，从1–2组8–12次重复开始，并随着力量的增强最多增加3组。

注意事项：驱赶弯曲但背部本身要保持笔直，保证运动完全有肱三头肌发力受力，初学者可以于家人辅助身体姿态训练。

弹力带拉伸练习

站立，双臂向前伸到胸前，双手紧握弹力带与地面平行。保持手臂伸直，将手臂向外移动到两侧，将束带拉向胸部。脊椎保持笔直，然后慢慢回到起始位置。15至20次一组，每次1-3组。

注意事项：弹力带是否与地面保持平行，以及手臂伸直等动作要领细节。

髋关节弹力带拉伸

将弹力带缠绕在两个脚踝上，可以使用椅子或墙壁保持平衡。身体挺直，将左腿尽可能向后拉，并尽可能保持笔直。慢慢回到起始位置。左腿完成12次，然后右腿重复。两腿各完成2组，力量增强后可以进行第3组训练。

注意事项：要保证上身平衡，收紧小臂，不要让胳膊等部位辅助发力。

弹力带腿部推举

仰卧，将脚抬离地面。弯曲膝盖，形成90度角。弯曲双脚，脚尖朝上。将弹力带缠在脚上并握住末端。脚按在绑带上，直到双腿完全伸展。弯曲膝盖以恢复90度角。每组10-12次，每次1-3组。

注意事项：推举过程中身体不要跟随腿部发力抬离地面。注意膝盖弯曲程度是否达到90度，保证训练完成。

抛出动作本身的注意事项外，我们还有再次强调，在家中进行训练同样不要轻视热身环节。如果家人愿意和您共同完成训练，两人相互监督帮助，可能会取得更好的训练效果。等待疫情结束，我们重回跑道时，状态千万不要比其他人差啊！