在美国，运动学专家们建议所有人每周都能有150分钟的轻松运动时间或是75分钟的强度训练，以达到强身健体的目的。但多家媒体在采访调查之后发现，绝大多数人对于“轻松运动”和“强度运动”并没有明确的认知，而接受调查的人中不乏长期坚持跑步的跑者。

一般来说，大众跑者会有自己的跑步习惯，比如1周跑3-4次，每次跑步的距离也差不多是固定的。时间一长，这样的习惯就会变成你的“舒适区”，你的身体已经适应了这样的强度。所以，我们会通过“控制某些变量”来达到增加跑步强度的目的，比如增加里程，比如提升速度，比如加入更多新的形式等等。跑步们比较熟悉的间歇跑、爬坡跑、长距离或是冲刺练习等等，都是我们认知中的“强度训练的项目”。

要命的爬坡

对于跑者们来说，之所以来进行强度运动，目的自然不是只有“强身健体”那么简单，但归根结底，也就是两个字——“进步”，想跑得更快，要能一口气跑更长的距离，想要在某次比赛中把自己的成绩再往前提一个台阶。而强度训练就是我们推动自我付诸努力，在身体原有的极限上，再对它进行“施压”，让它能够逐步适应更高难度的运动，同时也能拥有更强的自我修复能力。 

尽力训练or过度训练？

有很大部分的人不知道自己是否已经“上足了强度”，也有一部分人是努力过了头，于是就出现了我们常说的“过度训练”的情况。

对于经验不足的跑者们来说，想要分清“尽力训练”和“过度训练”的区别确实不容易，有的时候以为是咬咬牙就能坚持下来的训练，结果硬挺出了伤病，有的时候觉得扛过去了就会变强，结果等待你的只有跑休和漫长的恢复期。 

过度训练，一开始就只是一团星星之火，然后我们在身体已经疲倦的情况下火上浇油，然后它就呈现出了燎原之势，变得一发不可收拾了。 

一般来说，过度训练的症状有这些：

• 已经无法完成训练；
• 提不上劲来；
• 失眠；
• 沮丧感；
• 性情变化；
• 开始生病；
• 停止进步；
• 连续好多天静息心率增高；
• 体重突然增长或下降；
• 身体持续疼痛和酸痛；

如果你感觉自己已经出现了这些症状，那么最好放松放松自己——你已经把自己逼得太紧了！你给自己设定的训练强度太高了！ 

心率为准

那么，如何判定自己的强度训练已经足够难了，同时又没有强度大到过头呢？

第一种方式非常直接，也相对准确，就是用你的心率来做参照。

一般情况下，我们会给不同强度的训练划分心率区间，其中一个比较常见的标准是，当你跑步时心率区间是在最大心率的70%-80%，那么你是在一个比较适中的运动强度，在这个心率区间训练，能够提升你的有氧能力，而当你的心率达到了最大心率的80%-90%，那么此时你已经达到了称得上是强度训练的程度。 

根据心率来做判断最适合当我们对配速有所要求的时候，当我们做速度性的训练时，整个状态能够非常容易地通过心率来进行区分。当下有很多方法进行心率追踪，很多运动手表或是手机上的运动轨迹软件都会提供这项功能，而最准确的，一般就是心率表了。 

感受身体的感受

英语里有句话叫“No Pain,No Gain”，用到跑步里来说，就是你的身体有没有感觉到酸痛，这是我们判断运动强度的一个指标。

因为强度训练要求的是我们突破自己，走出舒适圈，那么在过程中和事后，身体有一些酸痛的反应是非常正常的。这是我们的肌肉纤维在运动中被撕裂，引发了炎症和疼痛。然后在肌肉修复生长之后，它会变得更强大。 

所以，酸痛就对了，那是强度训练的自然反应——但是如果酸痛变成了疼痛，甚至让你感觉到难以继续坚持了，那么你已经努力过头了。 

周期记录

这个方法是一个阶段性的判断，回顾你过去一段时间里所坚持的强度运动所产生的效果。 

你找一本台历，或是自己在白纸上画上日期，找红黄蓝（当然也可以是其他颜色）三种颜色的笔，当一次训练结束之后，你用其中一种代表着某种状态的颜色来记录你这一次训练的感受。

红色代表着你精力充沛，表现出色，或是近段时间内有所进步；

黄色代表着差强人意，没有非常兴奋的感受，但也不至于有任何糟糕的感觉； 

蓝色代表着状态不好，没有完成训练或是完成训练的质量不高，生理或是心理的某一方面出现了不好的感受。 

你以半个月为一个周期，然后再进行回顾，如果你的日历上，出现很多蓝色，那么你就要好好想想自己过去这段时间的训练，强度是不是大过了头，如果出现了很多黄色，那么是不是有可能身体和心理已经习惯了当前的强度，已经是在一个舒适区里了。 

结语

很多跑者的困境往往是该强度训练的时候，给自己很多借口降低难度，让自己止步不前，然后该轻松跑的时候呢，又不够轻松。如此矛盾情况下，个人的能力停滞不前，长时间没有取得进步。

所以，给自己难度足够的强度训练，是去完成一次挑战，是实现突破，去更进一步。 

当然，强度的增加不能是平地起高楼，一下子要去做大跃进，而应该是像烧水一样，慢慢地给它加温度，等到了点，“水开了”，也就是你取得进步的时候。