一、靠墙静蹲

膝盖疼的最大元凶是大腿肌肉不够强壮，大部分的运动对大腿的力量要求都很高，蹲墙则被认为是最简单有效的锻炼大腿肌肉的办法之一。只需要一面墙或者可以靠背的地方，你就可以随时随地的进行大腿肌肉训练了。

练习要点：

1、膝盖不能过脚尖

2、背靠墙壁，缓慢下移，曲膝90度坐着。

3、双脚与肩同宽 ，大腿与地面平行。

4、注意不要过量，不要强求。可以多轮换几组训练。

二、泡沫轴

剧烈运动会让肌肉紧张僵硬，肌肉长时间过度紧张得不到放松很容易累积成伤。拉伸是非常有效的增加肌肉弹性的办法，但是简单的拉伸往往只能缓解到肌肉最表层的紧张。泡沫轴能打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。而且非常的简单易行。

泡沫轴处理锻炼腿部之外，可以做全身的肌肉放松。

三、跳绳

跳绳是非常简单的一项全身有氧运动，能有效的提升身体的协调性和反应能力。法国越野教父“Gregory Vollet”在他的越野教程里面反复提到跑步要有弹性，才能借助人体的身体结构，有效的吸收掉运动中的力量。跳绳看起来非常简单的跳跃运动，确是对腿部弹性要求最高的运动。多跳绳能改善你的运动形态。

四、泡脚

“通则不痛,痛则不通”虽然现在很多人开始怀疑中医的科学性，但是不论中医还是西医都认同只有血液能够得到流通，才能消除疲劳。运动中的伤痛大部分是血液循环不够充分。脚是离心脏最远的地方，温水泡脚能加快足部的血液流通，解决很多的问题。但是如果遇到崴脚之类的伤痛，12小时内先冷敷，24小时后才热敷或者泡脚。

除了这些，各种运动的结合训练，可以练到不同的肌肉来协调你的运动能力，比如近年很热门的平板支撑或者瑜伽、普拉提、游泳、自行车等等。多元化的运动，才能让你更健康。