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跟疲劳说再见—运动恢复四诀窍

在炎热的夏天进行耐力运动的训练,有可能会出现过度疲劳,所以在运动前后,都要注意身体能源的补充,还有进行恢复,运动后要适当饮用一些水分还有食物,进行身体所需要营养的补充,如果不及时进行适当物质补充,运动后出现的各种不适就会越来越明显。

要在夏季坚持高强度的训练,除了需要更科学的安排和控制饮食外,在训练中也要适量饮用含盐的运动型饮料。训练之后先饮用纯水,可补充身体所需水分,使血液浓度降低,加速新陈代谢,促进血液循环;再补充运动饮料,提高酸碱平衡度、提高代谢水平、也有利于提高大脑功能。那么其他有那些方式能够帮助尽快恢复疲劳,重新找到充沛的体力?

疲劳恢复诀窍一:心理恢复 

心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿舒展伸直,两臂自然伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚逐渐完全,每次放松约10分钟,每天坚持一次。呼吸调整方法:吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸,注意身体爽快感觉,身体会放松一分钟。

另外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张,得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我已经感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。 

疲劳恢复诀窍二:按摩恢复 

按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统,促进血液和淋巴循环,使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,增进肌肉力量和弹性,缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。 在按摩的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明,如按摩下肢,先按摩大腿肌肉,腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。

另外关节不仅仅是运动的着力点,也是运动枢纽,所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂,辅助装置多,所以开始对关节按摩的技巧性较高,其手法也以揉为主。开始做几次轻推,然后揉与重推交替进行。加以按压,最后以轻推运拉结束。

疲劳恢复诀窍三:水中漫游 

糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因,特别是在大强度训练课后,剧烈运动可使乳酸增加十倍,从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平,静止恢复需要1-2小时,而积极性恢复时间减半。 

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有研究通过实验证明,用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟,血乳酸消除最快。因此,在高强度训练后,可以安排800米左右的中慢速游泳,可以达到积极的恢复效果。 

疲劳恢复诀窍四: 中草药足浴法 

在高强度的训练后,人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良,代谢终产物。钙盐,乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳。 

夏日运动身体的能量非常容易流失,需要及时补充大量营养和能量,运动后务必要补充足够水分和营养以及食物,在身体出现脱水和严重疲劳之前,及时通过各种方式来引导身体尽快恢复。

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