1.高抬腿行进

在泳池的一端往另一端行进，过程中尽量保持高抬腿的姿势，膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回，一次进行4组。

2.推波助澜

手握浮板，在泳池的一端往另一端前进，每迈出一步，双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒，一次做3组。

3.原地深蹲跳

首先在水中深蹲，高举双手，双臂与肩膀平行，然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面，每组16次，每次训练3组，中间可以安排1次30秒的间歇。

4.L字悬浮

躯干保持垂直，尽可能抬高双腿，与躯干形成直角L型。双腿保持伸直，张开双臂并上下打水，使整个身体悬浮在水中。一共做3次，每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。

5.水中越野

在泳池一端往另一端前进，模拟在陆上越野跑时的动作，双腿用力蹬地，同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定，每组30秒，进行3组。

6.T字旋停

首先躺在水面，躯干做出仰泳姿势。双腿并拢，双臂张开，使身体形成T字型。开始旋转，保持身体在水中的平衡，并旋浮在水面上。每组旋转30秒，进行3组。

7.平行踢水

双手抓住池边，躯干及双腿绷直，与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水，每组30秒，重复3次。

8.池边缩腹

双腿倒挂在池边，同时身体面向池边。身体后仰，直至躯干与水面平行。重复10次，中间可以间歇休息。

9.贴墙俯卧

面对池边，双手放在泳池边缘，用双手支撑身体跃出水面并保持挺直，支撑3秒钟后再回到水中，以此反复。每组进行12次，重复3组。

10.直腿抬高

背对池边，张开双臂并牢牢抓住池边，上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直，利用腰腹力量，将双腿向上抬起直至触及水平面，并保持5秒，随后慢慢放下。每组12次，做一组。