导航

HK168 50KM完赛攻略——记2015香港一六八(HK168)越野赛

HK168 50KM完赛攻略——记2015香港一六八(HK168)越野赛

作者:阿光V

前言

香港一六八(HK168)是一项极考验耐力的168公里的越野跑赛事。比赛路线由城门水塘主坝开始,沿途经过多个郊野公园,包括古木树林、自然远足径、陡险山径、寺庙、山涧及多个主要山峰,其中包括香港最高峰——大帽山(930m+)。HK168已被确认为2016/2017年度UTMB积分赛事。官方网站:http://www.hk168.com.hk/

比赛路线分为3个组别:全程168公里,半程88.5公里和迷你55公里。对于3个组别的选手来说,HK168是一个独特又极具挑战性的越野跑赛事,必将为选手带来难(Bei)忘(Nue)的经历。

比赛组别 累计距离 累计爬升 关门时间 UTMB积分
全程Full 168km 8200m+ 38h 4分/6分(新制度)
半程Half 88.5km 5150m+ 24h 3分/4分(新制度)
迷你Mini 55km 3080m+ 14h 1分/3分(新制度)



报名

HK168从6月3日开始接受网上报名,网址:http://chinese.hk168.com.hk/entry.html ,8月15日前报名享受优惠价。选手必须年满16岁或以上及身体健康。虽然组委会没有要求选手提供身体健康证明文件,但是HK168是一个极考验耐力的越野跑赛事,患有心、肺、肝、肾疾病和基础疾病的人都不宜参加。组委会只为赛事购买了第三者责任保险并没有为选手购买赛事意外险。3个组别对选手资格都有不同的要求。


比赛组别 优惠价 原价 选手资格
全程Full 980港币 1180港币 两年内,完成100公里或以上的比赛。
半程Half 600港币 800港币 两年内,完成100公里或以上的比赛,或在12小时内完成50公里的比赛。
迷你Mini 300港币 450港币 没有特别要求。

组委会还根据选手年龄划分了,公开组(不设年龄限制)、壮年组(30岁以上)、进步组(40岁以上)和元老组(50岁以上)。各个组别都会独立排名,组别前三名都有纪念奖杯一座哦!

TIPS

如果你因个人理由不能参加11月28、29日的HK168,已报名的选手可以在11月6日前免费转让名额,之后就不能转让了。也可以11月14日前电邮告知组委会申请退款,可获半数退还报名费,之后就不能退票了。



路线

(路线图)


各赛段资料

赛段 距离 途径地点
CP1 城门水塘大坝 莲澳 10.5km 铅鑛坳,卫奕信径(W084-W094)
CP2 莲澳 和合石 9.5km 大埔,卫奕信径(W094-W107),九龙坑山,桔仔山
CP3 和合石 林锦公路 11km 蝴蝶山,箕勤仔,北大刀屻,大刀屻
CP4 林锦公路 荃锦坳 12km 梧桐寨,万德苑,大帽山,麦理浩径(M143-M152)
EP 荃锦坳 城门水塘大坝 12km 川龙,川龙林道,龙门郊野径

(50KM海拔图)

(50KM赛段路线资料)

TIPS

从HK168官方提供的资料可知,迷你Mini组号称50km,但是实际距离超过54km,累计爬升更超过3000m+。从官方提供的GPX轨迹生成的海拔图可知,爬升的路段比较陡,可能是阶梯或者陡坡之类。

特别是35km之后要翻越大帽山(香港第一高峰,海拔930m+),初跑者跑到35km后,体能已经接近极限了,还要爬升这么多,精神很容易崩溃。初跑者在前半程要保留体力,特别是下坡路段,切勿冲太快,过早肌力透支。在CP3可以进食补充体力,稍作休息再继续比赛。



路标

(赛事路标和丝带)

左一是正确方向的路标,右一是正确方向的丝带,当你看到它们就可以放心继续跑。中间是错误方向的路标,当你看到它就意味着跑错方向了,赶快在附近或者原路折返寻找正确方向的路标和丝带。在组别分岔路口会有特别大和醒目的路标指引各组别的正确方向。

HK168是一个容易跑错路,甚至迷路的越野跑赛事。因为路标和丝带只会在分岔路口才会有,沿途很少再发现路标和丝带。夜间的反光路标和丝带的密度并没有特别增多,基本跟白天一样。人在极度疲劳或者兴奋的状态下,很容易忽略身边的事物,这也是跑错路和迷路的另一个原因。

TIPS

HK168只在分岔路口设置路标和丝带,所以每当你跑到分岔路口的时候,就要特别留意代表正确方向的红色箭头路标,如果没有找到路标就继续沿着前方的大路跑就对了。根据我的实战经验,但凡需要变道的分岔路口都一定有路标,而且红色箭头和红色交叉还有丝带都会出现。唯独经过万德寺-瀑布-大帽山,这段路有一个分岔路口,正确的方向是右后方。不少选手没有注意红色交叉,继续往前跑,结果跑错道了。

我建议初跑者在智能手机上安装一个叫六只脚的户外轨迹APP。这个APP不仅有循迹功能,能提供爬升、海拔、配速等数据,还支持自定面积的离线地图。初跑者首先上六只脚的网站注册账号,然后访问我已经上传的HK168 50KM GPS轨迹,http://www.foooooot.com/trip/794366/ ,在地图下方点击收藏即可。回到你的智能手机,下载六只脚APP,用刚才注册的账号登陆APP,在“我的收藏”里面就可以找到刚才收藏的HK168 50KM GPX轨迹,最后点击“循迹”完成轨迹导入。如果担心手机进山后无信号,无法在线下载地图,可以预先下载离线地图。在“我的收藏”里面找到轨迹,打开轨迹后,点开右上角的菜单,选择“离线地图下载”,最后点击“开始”并等待下载完成。

HK168比赛的时候,打开六只脚APP并点击“开始”实现循迹,HK168 50KM的GPS轨迹会在地图上用红线显示,而你当前的位置会用箭头表示,你走过的轨迹会用绿线显示。通过用绿线轨迹和红线轨迹对比,就能知道你走的路对不对了。你还可以通过缩放地图,知道自己所处的位置和附近有什么事物,包括有登山径、公路、山峰的名字等。万一不小心跑错路,也能通过轨迹最快找到折返或者捷径回到正确的赛道。



补给

检查站 地点 距离 饮品 热饮 食品
CP1 莲澳 10.5km

CP2 和合石 9.5 km 水、运动饮料 咖啡、茶、汤 香蕉、甜饼干、提子包
CP3 林锦公路 11 km
香蕉、甜饼干、提子包
CP4 荃锦坳 12 km 水、运动饮料 咖啡、茶、汤 香蕉、甜饼干、提子包、巧克力、杯面
EP 城门水塘大坝 12 km 水、运动饮料 咖啡、茶、汤 香蕉、甜饼干、提子包、巧克力、杯面

TIPS

HK168的官方补给一直颇受选手质疑组委会做得不够好,例如:补给食物种类太少,选手几乎没有选择的余地;除了香蕉以外,补给食品都是超市即食食品不够营养;没有盐丸、能量胶和能量棒补给。

除了CP4和EP有杯面之外,其他CP都没有高热量食物。如果不自备补给的话,绝大多数初跑者未跑到CP4已经体能枯竭了。后面会有专门介绍补给和补给策略的章节。



医疗与义工服务

HK168没有像武功山越野赛那样设置医疗点,容易跑错路的分岔路口没有义工指引,一般补给点的义工比较少。1名义工负责登记成绩,2名义工负责协助选手加水,人多进站的时候,基本上是自助补给了。像CP4这样的大站,义工多很多,义工会主动为选手泡杯面、泡热饮,还有义工专门负责环境清洁。杯面是不可以直接扔进垃圾桶的,必须先把杯里面的汤和残渣拿去下水道倒掉,然后才可以把杯扔进垃圾桶。

TIPS

初跑者为了自身安全,最好自备一个12件套的轻便急救包,里面的物品足以应付擦伤、刮伤、蚊虫叮咬以及崴脚等一般外伤。我建议初跑者到达香港之后,到药房购买一支撒隆巴斯喷雾,可以减轻肌肉疲劳引起的酸痛、减轻扭伤引起的疼痛,对肌肉痉挛(抽筋)有舒缓的作用。

我不建议初跑者带伤参赛或者比赛中受伤仍然继续完赛。越野跑是一项极具挑战性的运动,一部分初跑者就算在无伤的状态下,仍然无法完赛。如果初跑者在带伤的状态下比赛,必定影响发挥,被关门事小,万一在山上遇到什么不测,意外事大。长跑长有,留得膝盖在,哪怕无山跑?!



衣食住行

怎么去香港我们就不探讨了,我们探讨什么时候抵达香港,住什么地方,住多久,怎么去起点和怎么回去酒店。

我建议27日周五早上出发去香港,中午或者下午抵达香港后,第一时间入住酒店,放下沉重的行李后,在地铁站附近找一家港式茶餐厅,吃个午饭或者下午茶。再出发去PROTreck户外装备店领取装备包,逛逛装备店,并顺便在附近的商场逛街购物,把购物清单先解决了吧!如果你在逛商场的时候发现附近有超市,可以去超市把比赛日的早餐也一并解决了。血拼九条街,满载而归。


虽然香港是美食天堂,但是赛前一晚要预留足够的时间让肠胃排空,不能吃太饱或太油腻,一碗谭仔云南米线,最适合不过。谭仔是香港车仔面与云南米线的创新食物,独创地将辣味分级,更是让小伙伴拼吃辣,拼个不亦乐乎。谭仔也是香港创业精神,白手起家的典范之一。晚饭后回去酒店,收拾好比赛日的装备,洗澡睡觉,结束愉快的一天。

TIPS

香港地少人多,住宿是非常昂贵的。如果你是几个小伙伴一起去香港,两个人分摊了房费,人头大约300~500人民币/晚。我建议提早上网预订喜欢的酒店,多找几家网站比价,人头大约200~300人民币/晚。

我建议初跑者预订2晚酒店,即28日和29日。50KM关门时间是28日晚上10点,跑完马上就要赶车实在太苦逼了。最好让自己放松点,睡个好觉,第二天逛逛街购购物,品尝品尝香港的特色美食,好好犒劳自己一番,再离开香港也不迟。

在地铁站附近的酒店,交通一般都比较方便。比赛日早上最好在酒店打的(出租车)去城门水塘大坝,如果你不知道怎么打的,你可以找酒店的前台帮忙。问前台或者司机(出租车司机)要个联系电话,比赛结束后就可以打电话招的士过去接你。晚上的城门水塘大坝是不会有的士的,如果步行到大公路会有很长一段路要走,对于已经虐了55km的你来说,肯定是不希望再走路啦。


我建议比赛前一天晚上,不要吃海鲜和生肉(牛扒、寿司和刺身),更不要在路边的小食店吃饭,尽量选择到商场里面的食店或者较大型的茶餐厅吃饭。不要太晚吃晚饭,要预留足够的时间让肠胃消化和排空食物。

出门在外怎么可以没网络?!在某宝上买张香港4G电话卡,大概20元左右,内有48港币,可以开通38港币300MB流量30天有效的流量套餐。我实测刷朋友圈,刷新闻,刷微信,发照片,刷地图,300MB流量3天是用不完的。而且卡里剩下的钱还可以打电话,拨打香港电话只要几分钱一分钟。



备赛

训练是有针对地对身体进行破坏,休息才是再生、恢复和变强。因此训练计划和训练量要根据身体的恢复能力去制定。如果训练破坏的速度大于身体恢复的速度,身体就是在透支和积劳。急性伤痛(肌肉拉伤、肌肉发炎),会影响你的训练效果,不休息勉强继续训练,急性伤痛就会变成慢性伤痛(筋膜炎、骨膜炎、髂胫束发炎),最后你不得不终止你的训练计划,好好休息1~2个月。


初跑者的越野跑训练,以累计爬升和持续运动时间为主要训练目标,其次是不同地形的上下坡技术、装备和补给策略的熟练运用。大部分初跑者是从路跑转玩越野跑,往往会重视训练的距离和配速,而忽视累计爬升和持续运动时间。

比赛路线的累计爬升越多,意味着你需要爬山的地形越多,爬山肌群使用的频率和强度就越高。练习爬山不仅可以提升爬山肌群的力量和耐力,还可以刷新爬山肌群的肌肉记忆。跑过马拉松的跑友对肌肉记忆应该不会感到陌生,LSD(长距离慢跑训练)其中一个训练目的就是刷新跑步肌群的肌肉记忆,让身体跑过30km之后,仍然可以匀速跑下去。我的经验,累计爬升的训练量可以是比赛线路累计爬山的0.6~0.8倍之间。有人会质疑为什么训练量不是比赛的1.2~1.5倍呢?这样训练效果不是会更好吗?我想说,我们是业余越野跑爱好者并非职业运动员,我们追求的是持续改善和长跑长有,并非一步登天。更何况超负荷的高强度训练,很容易让身体产生不良的影响,甚至是不可逆的损伤。

TIPS

我建议初跑者寻找一条土坡野路和台阶路组成,爬升200~400m+的线路来回往返练习爬升和下坡。忘记距离和配速吧!在爬升和下坡训练里面,你的脑海里只有累计爬升和下坡跑的快感。

香港的登山径多台阶路,无论HK100、HK168、TNF HK100、UTHK、毅行者等越野赛事都不可避免有台阶路。台阶路爬升,讲求节奏,全掌着地,呼吸均匀,上半身与地面保持垂直,身体保持低心率有氧恢复状态。下台阶路,讲求节奏,前掌着地;遇到规律的小台阶,可以一步2级地放松跑;遇到不规律的大台阶,要控制好步幅和节奏,宁可一个大台阶分2步跑,也不要随意增大步幅去迁就大台阶。


有初跑者抱怨野路下坡慢,我想说,那是你野路下坡跑练得太少了!在野路下坡跑是一项全身心投入的运动,你的眼睛要不断远近切换,你的耳朵要感知身后的状况,你的大脑要找出最快、最安全、可行的下坡路线,你的脚要反馈路感,你的肌肉要保持身体平衡,你的关节要吸收下坡跑带来的反冲击力……

我今年夏天几乎每个周末都在练爬升。每1登有120m+爬升的野路,100m+爬升的台阶,累计爬升220m+,一个来回约3km左右。上坡练爬升,下坡练跑,少则4登,多则10登,爬山肌群的力量、耐力和肌肉记忆,就这样慢慢积累下来。


比赛关门时间越长,意味着你需要持续运动的时间越长,除了少数精英选手能在关门时间的0.5倍内完赛之外,大部分选手都是在关门时间的0.7~0.9倍之间完赛。我的经验,周末安排一个6-8小时的长时间持续有氧越野跑,非常考验初跑者身体的有氧代谢能力:有氧供能、抗氧化、清除代谢物和自由基的能力,肠胃的适应能力,还能验证选用的装备和补给策略的正确性。周末长时间越野跑,让初跑者更了解身体的感觉和特质,在训练中不断调整技术、装备和补给策略的运用,并持续改善身体的有氧代谢能力。

TIPS

我特别能理解有家庭或者周末要上班的初跑者,根本没有足够的时间或者没有小伙伴一起去跑一个6-8小时的长时间持续有氧越野跑。我建议你,以赛代练,去报名参加一些30km左右的入门级越野跑赛事。实战永远是你最好的老师!只有比赛之后,你才会深刻地体会到你最薄弱的环节是什么;只有比赛之后,你才会知道究竟什么是最适合你的。


50km+的越野跑赛事,挑灯夜战对大部分初跑者而言是不可避免的。11月底的香港17:30已经开始天黑,18:00没有头灯已经看不清路了。能见度低、气温下降、前后无人,孤独感油然而生,很容易产生悲观消极退赛的念头。

TIPS

我有段时间,每逢周四晚上下班之后,就会约几个小伙伴,一起戴着头灯去圭峰山夜爬。没错,就是我练爬升那段路。我和小伙伴们带着头灯,在那个只有3米光明的黑暗世界里越野跑。跑完就去点菜腐败一番……

我有时候也会暗戳戳一个人夜爬,为了省时间和人身安全,我会去附近的鸡爪山公园,戴着头灯跑登山径。阶梯路,1登爬升80m+,少则5登,多则10登。



强制装备



跑服,这是最容易被忽视,却又是非常重要的装备之一。今年11月第四次入冬失败的香港,白天平均气温高达26℃。在炎热的天气下进行长距离耐力跑,具有透气、排汗、速干和降温功能的跑服,能帮助初跑者节省身体降温所消耗的能量,转化更多能量用在运动上,从而提高运动表现。

跑裤,主要分速干裤和压缩裤两种,都属于功能性装备。速干裤以无拘无束和轻量化的设计,深受大腿肌肉扎实和步幅较大的跑者喜爱;压缩裤以肌肉支撑和运动表现的提高,深受广大跑者的热捧。



跑鞋,主要分竞速和舒适两种,是跑者讨论最多的装备,也是对跑者影响最大的装备。很多初跑者不清楚身体的需要,也不了解跑鞋的功能,错误地选择了自己无法驾驭的竞速跑鞋。轻则训练中过早足部疲劳,影响训练计划;重则长期穿着不适合自己的跑鞋,而得了难缠的胫骨骨膜炎和足底筋膜炎。

TIPS

我是一个追求比赛中舒适最大化的越野跑者,我选择了HOKA ONE ONE Stinson ATR。过去我走过不少弯路,很傻很天真的我为了配速更快,有一段时间用M记的轻量跑鞋来训练路跑。结果得了足底筋膜炎,过去的大半年试过了各种方法,包括加强足部力量训练、赤足行走、用五指鞋慢跑,然而并没有什么卵用。偶然间发现穿着追求舒适和缓冲最大化的HOKA ONE ONE跑山后,足底竟然没有那么痛了。之后路跑训练也用退役的HOKA ONE ONE,足底痛逐渐缓解,早上起床站起来的时候,足底不痛了,现在足底筋膜炎几乎痊愈了。

香港的登山径多台阶路,无论上台阶还是下台阶,台阶的落差都会增加地面对踝关节和膝关节的反冲击力。而且大部分登山径的台阶是由石头堆砌的非规则大台阶和半人工的非规则土台阶,不要说跑了,就连走起来都感觉到吃力。我路跑穿US9码,越野跑穿US9.5码,比赛中足部没有不适,足底也没有痛,比赛后没有水泡和黑脚甲。



手机,智能手机和网络的重要性和TIPS,上文已经详细介绍了,这里就不再重复了。



头灯以及后备电池,事关性命,非常重要的强制装备。越野跑在山野里进行,强度大,时间长,变数多(迷路、受伤和天气恶化等不可预知的因素),没有人能百分之百保证天黑之前完赛。头灯既是夜跑的照明工具,也是求生信号的发射器。多备一组后备电池,既保障你有足够的照明时间,更增加你获救的机会。

TIPS

头灯的照明能力取决于流明(lumens)大小,相同续航时间之下,头灯的流明越大越好。越野跑头灯以头戴方式为主,为了跑步时不会剧烈摇晃,头灯都采用轻量化设计,电池仓只能容纳2至3节7号电池。以130至160流明的头灯为例,2至3节7号碱性电池供电,续航能力约4至6小时。

50KM关门时间是28日晚上10点,下午5:30开始天黑,到了关门时间,一组全新的电池已经快将耗尽了。多备一组后备电池,你夜跑会跑得从容许多,不用担惊受怕。

我今年参加了首届武功山越野跑赛事,赛事关门时间是下午6点关门。但是不少选手因为体力不支被关门,晚上7至8点才完赛,当最后两名选手被送下山时,已经是晚上11点了。幸亏武功山越野跑赛事组委会在报名时强调了头灯的重要性,并在赛事检录的时候严格把关,没有头灯的选手一律取消参赛资格,才没有选手因为没有头灯而酿成意外。

不少于1.5公升的水袋或水壶,主流的越野跑背包已配备了水具。



哨子,一直被忽视,却又最稳定的求生工具。●短音,1秒内。■长音,3秒以上。求救SOS的哨音:●●● ■■■ ●●●(三短三长三短)这是国际通用的SOS代码,请大家熟记。

救生毯,在寒冷的天气中,防水、挡风和保温,能防止体温过低;在炎热的天热中,有效反射太阳光和热,能防止体温过高;表层反光使目标显而易见,能便于救援。

号码布,除了是CP打卡凭证以外,还是重要紧急信息记录卡。初跑者应该遵从组委会的指示,把紧急联系人姓名,紧急联系人电话和自己的药物过敏史(如果有又知道的话)用签字笔写在号码布的背面。以备发生突发情况时,能够及时联系你的家人和采用适合的药物。


少量现金和八达通,虽然50km的赛道沿途的士多(便利店)很少,但是跑累了买瓶可乐任性一下还是很有必要的。万一半途退赛,你可以用智能手机导航至附近的巴士站(公交车站)乘坐巴士(公交车),巴士是不设找赎的,最好有一张余额50元以上的八达通卡。你也可以乘坐的士(出租车),24小时电召热线5477 7777或6318 9000,的士费用视乎路程和司机报价,电召最低消费60元,准备300左右港币比较妥当。

身份证或通行证,重要的证件最好用防水袋装好并随身携带。我完赛后听闻有选手的通行证被猴子抢了;有选手的存包找不到了,通行证在存包里面也一起丢了,只能打电话报警求助,在没有证件的情况下,证明你是你自己,的确不是一件容易的事情。



推荐装备



体能分配:GPS跑表、心率带

防风防晒:皮肤风衣、太阳眼镜、帽子、压缩袖套

防水泡:袜子、手套

防抽筋:压缩腿套、撒隆巴斯喷雾

安全保障:登山杖、急救包、移动电源

防摩擦:纳清防摩擦膏

TIPS

在越野跑赛事中,走路或下坡跑的时候,汗液中的水分很快就蒸发,蒸发剩下的电解质、分泌物和空气中的粉尘就会在皮肤上凝结成盐粒。当皮肤不断与盐粒发生直接摩擦的时候,皮肤就会磨破出血。纳清防摩擦膏不油腻延展性好,在经常会摩擦的皮肤上薄薄涂上一层,就像汽车发动机润滑油一样,在齿轮上形成一个保护膜,防止齿轮在高速运转的时候与燃油废弃物产生直接摩擦,防止齿轮磨损,延长发动机的寿命。在越野跑赛事中,为了减少负重,我会用小自封口袋,装一些纳清防摩擦膏,以便比赛中使用。



补给


  • Honey Stinger 蜂刺 花旗参版 x2
  • Honey Stinger 蜂刺 蜂蜜黄金版 x1


  • High5 Energy Gel x2
  • High5 Energy Gel Plus 咖啡因版 x2


  • 二宝VC果汁糖x10
  • 小盐丸x12
  • 乳酸丸x10
  • BCAA X10
  • 宝矿力粉x3



补给策略


早餐

  • 合味道杯面x1
  • 能量补充剂x1
  • BCAAx4


比赛中

  • 小盐丸,每小时1粒
  • 乳酸丸,不以追求PB为目标,因此以身体分解乳酸为主,若开始感到肌肉酸痛或者抽搐,每小时2粒
  • BCAA,每小时1粒
  • Honey Stinger 蜂刺能量胶 每10km1条
  • High5 Energy 能量胶 根据需要补给

CP1

  • 水600mlx2

CP2

  • 香蕉x2
  • 水600mlx1
  • 饮料 600mlx1

CP3

  • 香蕉x2
  • 水600mlx2
  • 宝矿力水特粉x2

CP4

  • 香蕉x1
  • 水600mlx1
  • 饮料600mlx1
  • 杯面x1



完赛目标

  • 12小时内完成
  • 全程不用杖
  • 全程不喷药



赛记



早上6:30,我和小伙伴们一起在酒店门口打的出发,约30分钟车程,抵达城门水塘大坝入口。入口的右边是营地设施,有自来水和厕所,还有自动售货机。我和小伙伴们整装待发后,步行去HK168的起点,沿途看到很多猴子,猴子一点都不怕路人,也不骚扰路人,只是在默默地观察我们。


早上7:25,HK168的拱门就设置在城门水塘的大坝上,十分醒目,很容易找。小伙伴们纷纷与留影墙和拱门合照,大家忙得不亦乐乎。随着时间越来越接近8:00,选手也陆续赶到了起点。最受瞩目的选手是来自日本的安生明美女神,她身残志坚的事迹广为称赞和传颂。最受瞩目的团体是来自广州的CBN越野跑团,一片骚粉(啊~不好意思,玫红才对),骚爆全场。


早上8:00,所有选手都集结在起跑线后,好几百位选手把城门水库大坝都围得水泄不通。赛事主持人在广播里倒数起跑,伴随着激情澎湃的音乐,选手们有序地快走通过大坝,紧接着是城门水塘缓跑径,大神们已利用配速优势,与其他选手拉开了距离。我是一个比赛慢热的人,每次起跑冲太快,后面肯定没有好果子吃。于是乎跟着小伙伴们,一起慢跑,目标12小时内完赛。


也许赛事难度大,普遍的选手都在轻松跑和聊天,气氛相当轻松,少了份争分夺秒的紧张,多了份写意、自由和自在。离开了城门水塘缓跑径,切入了一条狭窄的山野小道,为了安全大家都是排着队慢跑。因为刚起跑时没有刻意与其他选手拉开距离,结果我在山野小道上被堵得非常严重,后来我掌握了窍门,预判好跟前面一位选手的距离,调整配速,匀速慢慢跑着等前面的选手通过。这样比跑跑停停要舒服得多,然后等待时机和地形超越前面抛锚的选手。这段山野小道,在我眼里还是很好跑的,没有多大起伏,就是石块和树根多。


离开了山野小道,经过铅鑛坳营地,进入卫奕信径7段,这段路一开始以大台阶下降为主。大台阶是由石块砌成的,每一级落差都比较大,我跑了一段就发觉肌力消耗太大了。我靠边停下来,重新系紧我的鞋带,就这么一会功夫,小伙伴们都超过了我。于是再次跟着小伙伴们跑。卫奕信径8段经过很长一段乡村公路,边说边笑,轻松跑。感觉大埔河的村民才是真土豪,自建的小别野,院子里还停着奔驰、宝马和保姆车,真会玩。离开了村民们的豪宅,就是水泥台阶组成的登山径,很好走,精神可以放松一下。也许早餐吃得太少了,我觉得饿了,吃了一条Honey Stinger蜂刺的花旗参版能量胶,感觉比High5的浓,味道很好接受,像花旗参味的蜜糖似的,一点点慢慢吃,喝几口水,饥饿感很快就消失了,还真不错。台阶路越来越少了,我感觉可以跑起来了,就开始跑走结合,台阶走,平路跑。很快就到了CP1莲澳。


CP1是一个穷得叮当响的检查点,穷得只有水。UD的水壶加水就是快,想起珠海板障山越野赛用Salomon的软水壶加水真得小心翼翼,加水加太快了,水全洒我鞋上了,说多了都是泪。关键还是组委会加水的工具得考虑考虑小口径软水壶的感受。水加满了,没什么好留恋的了,看看身后,小伙伴们还没跟上来,还是自己先撤了,趁着吃了蜂刺状态好,自由自在地飞一会吧!


奔跑到吐露港公路附近,经过一条人行天桥,又进入了大埔的屋邨,跑过锦和桥,穿过红绿灯,接着90°右转,再过一条天桥,接着经过几间祠堂,终于才回到登山径。这段路是我在HK168 50KM里跑过,内心最忐忑不安,最怕跑错路的路段。当时我还没开手机轨迹,也不敢依赖其他选手,一路跑过来,都是自己找路,自己挖坑,自己埋……


卫奕信径8段和流水响郊游径围绕着九龙坑山,路况都很好,跑得很舒服。下了山,离开了流水响郊游径,左边不远处就有一间山记士多。赛道经过一个建筑工地,我傻眼了,怎么走啊。正当我一脸困惑的时候,正在工作的地盘工人很热心地给我指了路,非常感谢。虽然组委会在水马上贴了路标,但是真的不好找!连续翻过3条人行天桥,转得我头晕眼花,才到对面的公路。沿着桥头路一直跑,经过和合石火葬场(知道为什么叫桥头路了吧,哈),进入铭贤路,追上小伙伴Roger,终于到达CP2和合石。


CP2是一个设在公厕门口的检查点,虽然官方资料上写了CP2有一大堆补给,但是我所看到的,只有水、运动饮料和香蕉。补充了水和运动饮料之后,吃了一根香蕉,又拿了一根香蕉,打算一边走,一边吃。在走路休息的时候,开了手机轨迹,我怎么觉得进了屋邨比在山上更容易迷路的样子。组委会没有偷懒,每个分岔路都有路标,没有分岔路就没有路标。

跟着路标一路小跑,到了画眉径,这是一条水泥台阶组成的登山径,台阶路非常多,给人一种无穷无尽的感觉。有一个年轻的选手,一直领先在我前面10米左右,一会快走,一会小跑,一会休息,就是不甘落后的样子。我借登山径两边的护栏助力,一会扶左边,一会扶右边,心率还能控制在有氧的区间内,一路匀速走上去,在路上吃了一条High5的能量胶。


终于到顶了,无尽的台阶结束了。看到那位年轻的选手,坐在路边,交流了几句,得知他也是第一次参加50KM的越野跑赛事,跟我一样来自中国大陆,脚抽筋了,想休息一会再下台阶。我一路上台阶都是休息的,所以下台阶就直接可以慢跑了。下了一段台阶以后,就是起伏的台阶路和水泥路组成的登山径,感觉还是很好跑的。



进入了大刀屻径,回到山脊土路,时间也到了中午了,又晒,又热,又饿,又渴。High5能量胶不顶肚饿,我只好再吃了一条Honey Stringer蜂刺的黄金版能量胶,喝了几口水。因为前面2个CP我的水壶的水都是足够支撑到CP的,所以我并没有太刻意地限制自己喝水。也许是天气真的太热了,太阳中午很晒,山脊上没有植被遮阳,完全是暴晒状态的。即使是这样,我还是懒得取袖套出来,我比赛特别不愿意停下来,除非我真的累了。



很快我察觉自己陷入了饮水危机,根据飞3统计的距离,我距离CP3,应该还有6km山路要跑,但是我两个水壶都只剩下小半壶而已。此时的我,非常期待附近有士多店,可是身在大刀屻上的我,四周除了山,还是山,前面的路,完全没有下降的趋势。没办法,只能忍一忍,少喝点水。距离CP3还有1.5km时,我水壶里面的水已经全部喝光了,实在太渴了,只能吃一条High5的能量胶,因为High5比较稀,有点像运动饮料的感觉。下了山就到CP3林锦公路了。



CP3是一个设在路旁的小凉亭里。在CP3遇到小伙伴叮当,今年她没有参赛,她是陪她丈夫Roger来玩的。可是她不应该空着手来,一点吃的都没帮我们带,呜呜……CP3只有水,没有运动饮料,我只好开了2包随身携带的宝矿力粉兑了瓶饮料。在CP3吃了1个没有提子的提子包,吃了一根香蕉,又拿了一个香蕉,一边走一边吃。尼玛,太虐了,什么吃的都没有。待会还要爬大帽山呢,不知道小伙伴们吃饭了没?!是的,你没看错,他们真的带了一大包即食的自热饭,我说他们就不怕跑着跑着自热饭着了,把自己点了么?!


离开了CP3,沿着林锦公路轻松跑,右转进入梧桐寨路,公路从下坡改为逐渐爬升。我对海拔930m+的大帽山充满了敬畏,再加上左脚的股四头肌已经僵硬,有肌肉抽筋的先兆了,改跑为走,希望身体能休息恢复过来,好完成接着累计爬升900米的赛段。



到了梧桐石涧径,爬升继续平缓地增加。梧桐石涧径起点到万德苑这段路是水泥路,体能好的选手可以慢跑,如果对接着爬大帽山没有信心的话,选择在这段路,走路恢复体能是一个不错的选择,因为路况好,你的精神可以放松下来,好好吃补给,养精蓄锐迎接大帽山。万德苑里面有士多店,可以买到可乐。



经过了万德苑,到了由大石头砌成的不规则大台阶山路,爬升变得越来越陡。这种用石头砌成的台阶,每级之间的高度差都不一样,肌肉很难保持固定的节奏去爬。大概爬了不到1km,我的左腿股四头肌已经完全僵硬,产生了抽搐的感觉。我只好停下来,用手按摩放松了一下股四头肌,但是只要继续爬升,左腿股四头肌就很快紧张僵硬起来,再爬了不到500m,就抽筋了。我的经验告诉我,腿抽筋千万不要坐下来,一旦你坐下来,你就很难一个人拉伸你抽筋的腿。我就站在原地,忍受着腿抽筋带来的疼痛,心想熬过去就好了。大概抽搐了15秒左右吧,抽搐过去之后,我站在原地休息几分钟,吃了最后一条Honey Stinger蜂刺的花旗参能量胶,心里面想:才刚刚开始爬大帽山啊,估计后面全是这样的大台阶路。如果不用杖,我能爬上去吗?就算能爬上大帽山,后面还要下坡,还有很长一段距离才到CP4,还远远没到终点呢!最后我还是决定把挂在UD SJ背包的一对折叠杖取下来,希望在双杖的帮助之下,左腿股四头肌能够尽快恢复过来。


日常越野跑训练,我是不用杖的,但是参加有挑战性的越野跑比赛,我还是会把杖作为一个必备的装备,挂在UD SJ背包上,以备不时之需。比赛前也会用杖进行2~3次爬升训练,但是终究是杖的门外汉。我发现用杖爬大台阶的速度慢了很多,我甚至觉得不用杖爬得更轻松,估计是要分心寻找杖的着地点,好几次把杖插进了石缝里,幸亏我松手松得快,不然就把杖掰断了。虽然用杖心里有点抱怨,但是用杖后,爬升的确省力,股四头肌可以好好放松休息了。



我就一个人拿着双杖,不快不慢地在山上爬,突然听到后面有声音,扭头一看是一名选手追上来了,一个高个子的大叔。就在此时,我发现右后方,竟然有路标,我的天啊,差点就跑错了。追上来的大叔继续往前走,我喊住他说,“兄弟,这边才对,这里有路标。”就是这样打破了我们之间的沉默,我们俩一路聊一起走了几km,后面我觉得我用杖实在是慢,就让大叔先走一步了。

爬升确实很费体力,我又吃了一条High5的咖啡因版能量胶,又继续爬了一段,我感觉到心脏好像跳得很快似的,看了一下飞3,心率才170,怎么觉得心率好像190似的。站着休息了1分钟,心率降到140,心想Honey Stinger和High5的区别真的很大,以后越野跑用Honey Stinger好了,High5跑马拉松还行。



我已有心理准备,就这样用杖慢慢爬上大帽山,结果到了海拔大约700m左右地方,大台阶路结束了,进入了麦里浩径8段,大帽山道,一条水泥公路。于是我收起了双杖,把杖重新挂上UD SJ背包。我发现大帽山道真的很陡,别说跑了,走起来相当吃力,经过用双杖爬山那段路的休息,我左腿股四头肌没有那么僵硬和没有抽搐的感觉了。看来基础积累得还不够啊,先别跑100km,巩固好50km,让身体厚积薄发才是王道。


我在走大帽山道时就担心,路这么陡,待会跑下去膝盖都碎了。过了天文台大帽山气象雷达站,我就开始轻松跑下山了,原来我之前的担心都是多余的,下坡的路坡度适中。用大腿后侧的肌群--腘绳肌轻松跑,前掌着地吸收来自路面的反冲击力,继续让股四头肌休息。大帽山下山这段路真不错,风景好,可以看到飞机起飞,跑得很舒服,身体和精神都可以休息一下。不知不觉就跑到扶轮公园营地,CP4荃锦坳,没错,就是传说中有杯面的检查站。


CP4是一个设在扶轮公园营地的大型检查站,有厕所、沐浴、士多等设施。补给供应也是所有CP中最好的,我要了一瓶1L的水、一罐500ml的运动饮料、一个杯面里面放了一些即食海带,还有一根香蕉。趁杯面还在泡,把水壶都灌满,这个时候看到一起爬大帽山的大叔进站了,原来他爬完大帽山膝盖也受不了,跑跑走走地下山。其实到了CP4,大家的心理都放松了很多,因为最高的大帽山已经通过了,后面的路难度也不大,下降为主。吃完了杯面,再上了一次厕所,顺便洗洗脸,把有盐的地方也用水洗一洗,这样可以减少摩擦,防止皮肤磨破。


根据50KM的指示牌,进入以台阶为主的大帽山家乐径,也许是身体得到了休息,本想走一段路再跑的,结果情不自禁地慢跑了起来,感觉状态不错,就继续慢跑下台阶。到了大帽山远足研习径,回到野路,大台阶、山涧小溪、碎石地貌丰富,很愉快地跑过了。到了扶轮公园自然教育径,回到规则的台阶路,轻松跑下,就到了荃锦公路。沿着荃锦公路跑,在巴士站附近左拐,跑入川龙村。追上了一位选手,跟随他继续往前跑。一番推心置腹的交谈过后,才知道他叫Jimmy,来自广州的选手,也报名参加了明年3月的Lantau100,这样我们的话题就更多了,因为我也暗戳戳报了Lantau50。


沿着林间公路一直跑,很快就到了龙门郊游径,比较好跑的野路,我和Jimmy两个人一边聊天一边轻松跑,状态好好。过了下午5点,天色开始慢慢地暗淡下来,当我们跑到林间,树林遮挡了阳光,为了安全起见,我们都认为需要开头灯照明了。在头灯的灯光照耀下,我们轻松跑的节奏并没有慢多少,穿过了几片树林,回到了水泥台阶路了。夜间路标都是反光,只要灯光一照就能很醒目地发现路标。我们跑下台阶路的时候,就偶遇一个没有带头灯的选手。刚开始我并不知道他没有头灯,我只是感觉身后一直有一组急速的脚步声,我快跟着我快,我慢跟着我慢,吓死宝宝了。我停下来说,“你先下吧”,后面才传来回话,“我蹭一下你头灯”。OMG,跑得慢就别装大神,乖乖带强制装备嘛… 我和Jimmy一路“护送”这个没带头灯的选手到公路,他才飞奔而去。


下完了台阶路,就回到城门道公路,沿途见到已经完赛的选手步行去巴士站,还遇到成群结队出来觅食的猴子。跑到距离终点大约2km左右的时候,偶遇一位CBN的跑友,之前在CP4跟他聊过天,于是乎我们三名来自中国大陆的选手决定,一起跑到终点,一起冲线。冲过终点后,我们的心情都非常激动,义工为我们戴上奖牌。我们在留影墙和拱门合照留念,记录这个令人难忘的时刻。


在终点休息了一个多小时,吃了一个杯面,一根香蕉,一杯可乐,仍然未等到小伙伴们,越夜越冻,只好先回去酒店。偶遇CBN的宝爷和她的男伴,等她们休息后就拼车回酒店。在等待的过程中,大会宣布宝爷获得50KM 女子公开组季军,激动得宝爷热泪盈眶。宝爷第一次参加50KM+的越野跑赛事就能摘下季军,对于一枚吃货女选手而言,这个成绩真不容易,32个赞!


赛事终点所在的城门水塘大坝是不允许车辆进入的,我们只好步行到早上下车的营地附近,希望能够遇到接地气的的士司机来这里等客。当我们步行到营地附近,果然有一辆的士,可惜是其他选手亲属包车过来接人的。我本想问的士司机有无call台电话,电召另一辆的士过来,我们都不想再徒步2km+到大马路边等的士。可惜司机是替工,连电召电话都不知道。正当我们万般无奈步行去大马路边等的士之际,包车的选手终于到了,他愿意送我们一程。于是我们顺利坐上回地铁站的顺风车,真的很感激这位香港的跑友。虽然这位香港跑友因为受伤并没有完赛,但是他的无私精神却让我深感敬佩。敢于鼓起勇气接受挑战,无论结果成败,已经是跨出自己最重要的一步。


跟小伙伴们一起喝着红酒,吃锅里的肉,已经是晚上十点多了。想起大神们仍然在山上奋斗不息,心中对大神们的敬佩油然而生。更对自己醒悟,不要随便挑战100KM越野赛,感到庆幸,更肯定自己要先跑好50KM,再顺其自然挑战100KM的决心。有好几个认识的跑友挑战88KM都退赛了,退赛就退赛,只要人还在就好,山一直都在,好好准备,明年再来便是。赛后小伙伴无涯跟我说,如果不是跟小伙伴们一起跑,恐怕半途已经退赛,因为失眠,超马的极限爬升和距离,他的身体负担很大,没有小伙伴们一路的理解、鼓励和支持,他不相信自己能完赛。我也感谢Jimmy,陪我一起跑过夜跑那段路,感谢一路上所有遇见和给予我帮助和支持的人。




总结


  • HK168 50KM 非常适合越野跑者首个半百公里越野跑赛事
  • HK168 50KM 的参赛成本低,广东省内的越野跑者全部费用(含报名费、路费和食宿费等)不超过1000人民币
  • HK168 50KM 的装备包相当丰富,有空顶帽、越野T和头巾,全部都是印有HK168的纪念版哦
  • HK168 50KM完赛概况:

  • 阿光V HK168 50KM 完赛成绩:


比赛用时10小时16分,公开组第9名。阿光V首个半百公里赛事能够这样的成绩,自己非常满足了,能够在12小时内完成赛事,全程不喷药。我给自己参加百公里越野赛设定了一个前提条件:不依赖登山杖,不喷药,轻松跑完50KM+的越野赛,必须让身体有充足的积累和准备,才能挑战百公里越野赛。不盲目参赛,不追求成绩,能力达到,水到渠成。愿与天下跑者共勉,2016渣打香港马拉松、2016LanTau 50,偶遇~ 阿光V微信:yao_ou


2014 香港168公里越野赛


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/168086

您需要才能回复
  1. 阿光V 阿光V

    这篇赛记我用了几乎1个月的业余时间写,写了2万多字删了5千多字,几乎弃笔流产。不管写得如何,就算是我自己2015年越野跑的总结和作业吧。最近工作很忙,经常出差,别说越野跑,就连路跑也少了,每次跑步都会想起这篇未完成的赛记,想起跑一场比赛,写一篇赛记的承诺。在圣诞节假期之际,完成这篇个人首个半百公里越野跑赛记,借此纪念我的越野跑2015。

    2015-12-27 01:02:36 回应

  2. Jimmy Ultra Running Jimmy Ultra Running

    说的好详细!!2016年渣打马拉松和Translantau100 又能见面了!!

    2015-12-27 01:32:34 回应

  3. yi5an23 yi5an23

    超级超级超级详细!~!!!!膜拜大神~!阿光棒棒哒!

    2015-12-27 22:14:58 回应

  4. 90后小Z 90后小Z

    谢谢大神的分享,很详细,为我们未来参赛提供了很多参考,谢谢!

    2015-12-28 19:47:19 回应

  5. 蒙面蝌蚪 蒙面蝌蚪

    加油么么哒!

    2016-01-03 01:08:05 回应