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42195m(2014shanghai)

当我奋力的跑过上海马拉松终点时,记时钟显示的时间刚好是2h59m55s。没有特别的兴奋,高强度的运动感觉在1,2分钟内就消失了。静静的走向终点领物区时,泪水毫无症状的淌了下来,就像汗水一样流淌着。也许到这一天的时间有点久,所有预想过的激动,兴奋,幸福;经历过的痛苦,执着和放弃都被时间蒙上了灰,当这个时刻到来的时候,都忘了该怎样庆祝。

(终点冲刺照片)

很多人都和我讨论过马拉松跑进3小时的可能,我一直坚信,绝大多数的中青年男子不需要任何天赋也能跑进全马3小时。绝大多数人的努力程度之低,让他们根本不配讨论天赋问题。对跑步这件事来说,我是个缺乏天赋的人。跑步8个月后的第一次全程马拉松以4h36m完赛足以证明资质平平。记录一下怎样用最普通的天赋跑进全马3小时。如果首马跑进4小时的人,不必看我后边的内容了,因为你应该为自己的天赋配上更精彩的表现。

比赛2个半小时前,比赛日清晨4:30,我比闹钟早醒了30秒。像过去几十场比赛的赛前准备一样,吃东西,洗漱,去洗手间,最后检查参赛物品。有条不紊而又精确。34分钟后走出家门,12分钟后站在地铁站台,还有2-3分钟后首班2号线地铁会把我送到比赛的起点。理工男的气质喜欢有序的规划,严格的执行,有把握的必然结果。

开始跑步源于30岁时的生活状态,身体每况愈下,忙的没时间参与群体运动。跑步既简单又没有时间限制,家门口的马路就是训练场。那时经常半夜11点多才开始一个人出去慢跑。跑步是中年人战胜危机的一剂“良药”,我“服药”的时间较早。身体的好转,每天独处思考的时间,对情绪的控制。这些是跑步带来的直接好处。而在痛苦时的放弃,比赛期间的崩溃,与生活中其它问题抗衡,争夺时间都在慢慢的塑造着一个人的心灵。

赛前1小时15分,比赛日清晨5点45分。走在天还微亮的北京路上,道路上已经拥堵了无数参加比赛的人群。他们或呼朋唤友,或合影拍照。而今天我只孤身一人,尽可能排除所有与比赛无关的等待,应酬。大赛前我只想安静的,花费最少精力站在起点线前。存衣,热身,去洗手间,进队伍排队,补给赛前的能量食物和水,最终热身。一个一个的环节像本能般的完成。赛前5分钟,打开GPS手表后,整个人沉入一种平静的状态。仿佛拉满弓的箭,几分钟后将会全力输出。为了一个心中真正的目标需要一次爆发。

2010年元旦的厦门马拉松起点,我诚惶诚恐的做着准备。在跑步8个月后第一次踏上全程马拉松的起点。我甚至不知道自己当日是否能够完赛。那时我跑过2个半程马拉松,最好成绩是1小时57分,只跑过一次33公里。那次比赛前做了最周全的准备,最终4小时37分完赛,也奠定了我今后所有比赛的风格。认真准备的比赛结果都不会太差。赛前做好训练,比赛时关注每个细节。

7:00准时发枪。一瞬间雨水撒了下来。我和无数的人一起涌出了拱门。出发后没有与观众互动,没有向空中的摄像机打招呼。最快的速度进入目标配速4m15s/km  。寻找比赛的节奏和感觉。多次比赛的经验告诉我,节奏和感觉是比配速更重要的东西。好的节奏能够让你的前半程跑的轻松,而可控的心率能够让最后的10km比赛更游刃有余。

对一场要出成绩的比赛来说,前25-30公里都是比赛的基础。很多人喜欢在前半程跑得快,或是花很多精力去投入比赛的互动。而对我来说前边的赛事目标只有一个,花最少的精力完成目标时间和距离。无论感觉精力多么充沛都不要过度输出。

我像是个精准的钟表一样走在自己计划的节奏中。前15公里,配速不低于4m15s/km,不超过4m10s/km  在维持配速的情况下,尽可能放低心率,心率不超过175bmp/min 。由于长期带心率带训练和比赛,因此我对自己在赛事中的速度和心率之间的关系有清楚的认识。能说出自己在每一公里心率数下能够达到的最好配速水平。

在外滩出发后,在风雨中进入金陵东路,河南中路,南京西路。前5km无论怎样抑制,身体依然特别兴奋。稍不留意配速就跑到4m/min 甚至3m55s/km。无论身体感觉多么良好,都强迫自己慢下来。整个人在雨水中缓慢的进入真正的比赛节奏。

前半程以5km 为一段,4个 5km的配速误差低于30秒。马拉松是一场30公里的准备,7公里的稳定和5公里爆发的比赛。对于争取好成绩的跑手来说,最后5公里,甚至最后的2公里才是比赛。之前的不过是重复你曾经在训练中达到过的高度。

10km之后整个人仿佛融入了比赛节奏,4m10s-4m15s/km 的配速非常稳定。心率也被控制在170-172之间。进入西藏路之后整个人在赛道上顺畅的跑起来。在13km左右追上了大海,她和另外3个男跑者形成了一个小集团。我有意识的让自己再放松一些跟在后边。当时我计划跟着大海的节奏跑完全场比赛。跟跑到15km左右,几名男跑友略提速至4m06-4m08s/km的配速。我跟着提速,发现心率没有明显提升。说明当时身体处于最佳的效率状态。

在15-20km段,能看到大量对面的跑友,无数人和我打招呼,喊我的名字。但我完全沉浸在自我的比赛中。节约身体的能量,将所有的注意力和动力都向前输出。维持配速和心率跑尽可能长的距离就是我比赛第一阶段的目标。

赛前计划全程匀速,后半程比前半程快30-60s是我的比赛目标。1h29m50s 通过了半程,完美的执行了比赛计划

在开始马拉松的前2年时间内,生活仿佛打开了一个新的世界。每周按时跑步。成绩也缓慢的提升着。跑步第二年的上海马拉松以4h18m完赛,是2010年的个人最好成绩。2011年的上海马拉松以3h26分完赛,是2011年的个人最好成绩。

2011年的夏天我下决心要参加第二年在北京的TNF100越野赛。那场比赛是当时全国最顶级的越野赛,100公里组只有200个精英名额。要求有3场3h45m以内的全程马拉松成绩。在计划参赛时我的马拉松水平勉强能够跑进4小时,但是整个夏天我都在世纪公园苦练。当时没有好的训练方法,只是想去参加一个看似遥不可及的比赛,只想看看在天赋和努力的较量中,老天是否会给努力留一些位置。

整个夏天无论38,9度的高温,还是暴雨。我从未懈怠过。当时采用的是现在看来并不合理的训练方法,大量的5分钟配速跑(这也是达到330全马目标的比赛配速)。当时我认为能够把比赛配速维持尽可能长的距离,直到达到比赛距离就实现了目标。每次我都尽可能跑又快又远的训练。当时没有出现严重伤病只能说是幸运。

与训练相配合的就是减重。面对每轻1kg,马拉松比赛成绩提高3min的理论诱惑。我计划减重10kg(当时体重84kg),在7,8,9月高强度的训练和饮食控制下。在北京马拉松前体重已经减到74kg(在比赛中也真的跑了3h29m)

半程之后的比赛逐渐进入赛事的平稳部分。在20-25km赛段我跑出了全场最快的5km速度21min。当转进龙腾大道的时候,整个比赛的高潮终于要来了。25km处吃的能量胶,喝的运动饮料仿佛开始起作用了,轰鸣着冲上龙腾大桥。心率正式迈进180bmp。

每次训练和比赛我都认真收集自己的训练数据,并进行记录。有之前1年内4场全程马拉松的比赛数据做为参考。我清楚的知道一场全程马拉松我能够容忍的平均心率为 176-179bmp。在180以上的心率下最多我能够跑17km。去年上马37km处的崩溃,今年黄金海岸马拉松 32km处的掉速都证明了这一点。

今天一切顺利,现在我只需在180以上心率跑14km 就能跑进3h。

一场比赛看似漫长,但与之前的准备比起来无比短暂。在2011年上海马拉松赛后聚会时,P9哥曾当面问我最终究竟能跑多快。我毫不犹豫的跟他说至少跑进3小时。当时我根本不知道对于我这样一个没有天赋的人来说,跑进3小时需要付出多少努力。

今年上马之后有人问我是不是努力就能跑进3小时,我说是的。他说要多努力,我说不知道,只能告诉你我的情况。在过去3年时间内,每年我的跑量都在4000km左右。包括春节在内的所有假期都没有停止过训练,每年的大年三十我都训练了。

很多人都质疑一个业余跑者追求更快的成绩到底有什么意义?快10分钟,3分钟甚至1分钟有什么价值?

我会回答:为了能看一下更好的自己的样子而已。

3小时的你只比3h05m的你好5min而已啊?

这5分钟其实是一个不同的自己。为了这5分钟的进步,对自我又整整的打磨了一年。这一年的路,这一年的时光,这一年的汗水让一个人更有效率,更勇敢也更坚强。为了这5分钟的进步,找到更好的训练方法,在更匆忙中建立工作,生活与训练的平衡。曾经的门槛,变成了现在的正常水平。有什么比能够在生活面前游刃有余更好的选择么?跑步也是。

再次跑上龙腾大桥时保持节奏有些吃力,只需要再坚持10km195m。我还要44m20s的时间。35km处有点开始掉速。马拉松的真正精华就要开始了。过往近1年的努力,之前2个半小时的奔跑都是在等最后几公里的表现。

从3h30m 到3h 的这3年时间中运动和生活都进行了急剧的转向。

在2012年是运动表现最好的一年。全年完成港百,TNF100和香港毅行者 3个百公里比赛。5场全程马拉松。TNF100的比赛以第46名的成绩完成自己当时的梦想之战。在毅行者(100km山地越野)完赛后第二天参加广州马拉松,轻松跑出3h28m的成绩。那时也许是我近几年来有氧耐力的顶峰。

在2013年初的HK100比赛中,我一直按照14h30m的完赛目标在驱动自己。在70几公里从棋盘山下山后右腿膝盖崩溃,靠着意志力以17h52m完赛。在膝盖养伤的岁月里,我认真的反思自己的训练,在每月5,600km的训练量下,为什么还会崩溃?伤好了之后我要如何训练?

很幸运的找到了普拉提大师CK陈,他现在既是我的普拉提导师,也是我的朋友。2013年上半年中每周三次训练,我也花很多时间研究人体解剖学。反复调试,控制自己的跑姿。希望能够最有效率的完成每一步。我抑制住自己想跑的欲望。只要跑姿变形就马上停止训练。在整整半年时间内,我不关注任何配速和里程,只有一个目标,每次训练按照正确的跑姿坚持更长的距离。花费2个多月才能完成一次全掌偏前落地跑法的10km距离。

很多事,需要足够的耐心和忍耐。那些看似无用的做法,都是为了暴风雨般的爆发。

从3h30m的水平开始将成绩爬升到3h07m 我花费了2年。这2年时间内经历过大训练量的磨炼,经历过足够耐心的对跑姿的调控。2013年7月我确定自己已经找到跑步时滑行的感觉了,我再次回到训练场。此次我选择了MAF的训练。通过监控心率来控制训练强度的训练方法。大量长期的有氧心率训练。

这种训练方法需要足够的耐心,从基础做起。同时要对训练强度进行控制,防止过度训练造成的伤病或是超出了能力范围而无法完成计划。这种训练方式成长慢,但稳定。2013年7月从200km每月的训练量开始,到10月份已经逐渐回到300km每月的训练量。145bmp心率下的有氧速度也能跑到5min/km 的能力。尽管当年上海马拉松在37km处崩溃没有达到3h05m的训练目标,从伤病中回来跑出3h07m的成绩也算是给自己一年中的努力一个过得去的交代。

(2013年上海马拉松)

此时我仿佛进入前沿阵地的士兵,2014年的目标就是打开3h门槛。

相比于跑步方面的稳步前进,生活和工作中的变化更大。我们团队正式开始运营爱燃烧(iranshao.com)运动社区,把一项爱好做为事业来运营,这件事不啻于我把自己变成职业跑手的难度。对于一个运动互联网社区来说,很多人比我们的团队有运动资源,很多人比我们有互联网资源,更多的人比我们更有钱。在一件事面前热爱加上努力最终有多少分量我不能确定,但是没有足够努力之前有什么资格说资源的差异呢?这是跑步教给我的。

这一年中既有一天疲倦工作后在中医大操场的强度训练,也有决定放弃UTMB参赛机会时在地铁上的黯然神伤。这一年既有早上5点半起床训练的挣扎,也有深夜加班后在地铁口的便利店喝2瓶可乐才能走回家的疲倦。一切的努力就像今年的训练一样,越接近天赋的边缘越努力才可能有回报。

38km处,我照例进入了大脑反应变慢的阶段。此时只有向前驱动自己,尽可能维持配速。这里是我去年“崩溃”的地方,同样的赛道。去年在这里我的配速跌出5min/km之外,甚至走了2段路。而今年我试着尽可能维持配速不跌出4m20s/km,有小心翼翼的防止“崩溃”。没有力气去考虑跑姿,配速,时间任何概念。脑子里只剩一个字,“快”。

无快不破,尽一切努力更快。

今年我刻意增加了腿部力量训练,在训练中每周增加1-2次的强度训练。长期的MAF虽然能大幅提高有氧能力,同时会消耗肌肉。没有足够的肌肉强度没办法维持速度。每周1-2次配速跑,提高5km ,10km跑的能力对冲击3h30m之后的全马成绩意义重大。

40km后,决战开始了。我开始加速,过往所有的训练,努力,勇气此时需要全部爆发。

(2014上海马拉松最后2km冲刺)

在上马前的一个月由于各种工作计划中的2次速度训练和2次长距离配速跑都未实现。没有任何把握跑进3小时。

从7月底进入上马备战周期,8月份跑了 550km  , 9月份 460km ,10月份原计划500km  。但由于连绵不绝的工作,最终以380km草草收场。这也是赛前对能否进3小时心中没有把握的原因。

也许是今年累积了足够的训练量,也许是当天温度正好,也许是那时我心中的意愿像火一样。最后时刻我将配速跑到4min05s/km,心率也直线飙升至192,195,199.当穿过终点的那一刻,一切都到了应该运行的轨道。

决定运动成绩的因素很多,但是天赋最重要。对于没有天赋的人来说,意愿高于一切。每天把意愿挂在嘴上的人不是真正有目标的人。内心的想法是真正的驱动力,渴望完成一件事时,人会聪明,勇敢,坚强,有足够的耐心。而对爱燃烧来说,这件事是我们所热爱的,一年时间内经历碰到了太多问题。这个团队也像是个没有天赋的跑者一样。它每天累积的东西都那么微不足道,它的进步那么慢。值得庆幸的是我们的努力和认真都得到了回报。每次在几近走投无路时,总有人站出来帮我。让我们的团队能继续往前走。

所有看上去的毫不在意,内心都是排山倒海。终点时嘴角浅浅的抽搐来自很多清晨夜晚的挣扎。

对于一个跑者来说,继续向前走就是他的目标和未来。跑进3小时后,随时可能到达天赋的顶端。出发去见见那个更好的自己。

PS: 3h的全马成绩对一个跑者来说是个里程碑。谨以此文感谢一直支持帮助我的家人,朋友,同事,心率组的小伙伴,爱我的人。更要感谢所有爱燃烧的用户,你们支持我们向前走。只有你们还爱这个产品,我们就能继续走下去。

对于要跑进330全马成绩的跑者来说,没什么比周末的30km长距离更重要了。对于进入330准备冲击300的跑者来说,在比赛中的速度,耐力,力量,协调性不能有明显的缺陷。这个成绩段的跑者每10分钟的成绩差距都是一个能力层次的差距。完整的规划训练,先保证跑步姿势合理,减少伤病。足够的训练量保证有氧基础,最后集中进行强度训练,寻求速度突破。(文章后我附了整个比赛期间的运动数据,供有兴趣的跑步爱好者参考。)

2014上海马拉松


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  1. 飞兔爱奔跑 飞兔爱奔跑

    追求速度是为了能看一下更好的自己的样子而已。看这篇文章就像看自己写的,没有更赞同

    2014-11-11 08:39:40 回应

  2. 凌波 凌波

    好好學習,借鉴之处颇多。

    2014-11-11 13:48:13 回应

  3. Jason唐 Jason唐

    好文收藏!

    2014-11-11 14:16:00 回应

  4. 姚姐夫 姚姐夫

    励志又有指引性的文章!

    2014-11-11 14:41:20 回应

  5.  Oo有风徐来oO Oo有风徐来oO

    一个很好的跑者,一篇我看过的最后赛记,训练、比赛跳跃,但一点儿也不显突兀,如行云流水。文中很多训练方法、对抗伤病、心路历程,借鉴意义巨大,收藏,拜读!

    2014-11-11 15:56:03 回应

  6. marcusoops marcusoops

    谢谢你,严格意义上来说,是你把我引入了马拉松这条不归路,并且用行动告诉我,世界上根本不存在神话,任何奇迹的背后都是枯燥的重复和细致入微的执行力。我会加油的,卡帝!

    2014-11-11 16:04:11 回应

  7. 肥肥的加菲猫 肥肥的加菲猫

    励志又有指引性的文章!      姚姐夫
    我看好你 敏捷

    2014-11-11 16:09:31 回应

  8. 假行僧 假行僧

    真好!为你的努力喝彩致敬

    2014-11-11 17:22:25 回应

  9. 壹小明 壹小明

    又看了一遍 深受感动

    2014-11-11 19:38:59 回应

  10. chrisharn chrisharn

    作者除了步频比我低,其他数据都非常接近,写到的很多东西感同身受啊。话说这是看公里牌手计时的吗?

    2014-11-11 19:56:48 回应

  11. jeffcai jeffcai

    kaka,好文,最后冲刺的眼镜是从哪里变出来的 :)

    2014-11-11 20:06:14 回应

  12. NightKids.EvaWong NightKids.EvaWong

    谢谢你细致地叙述了进步的过程,跑步、生活和团队建设方面的,非常有用,备受鼓舞!

    2014-11-11 22:53:24 回应

  13. Shayne Shayne

    巨大的跑量,不断的突破自己,佩服,学习的榜样。

    2014-11-11 23:57:14 回应

  14. 白胖子 白胖子

    首马进4的你, 应该为自己的天赋配上更精彩的表现~

    2014-11-12 09:21:08 回应

  15. 二十八画生 二十八画生

    太赞了!请问你的gps表是哪款?谢谢!

    2014-11-13 14:20:57 回应

  16. 北棠 北棠

    相当好的计划性和执行力,对于没有天赋的业余爱好者,已经做到了相当高的程度
    从此文章可以看出,爱燃烧的美好前景

    2014-11-13 15:23:21 回应

  17. 小K不小啦 小K不小啦

    内心的想法是真正的驱动力,渴望完成一件事时,人会聪明,勇敢,坚强,有足够的耐心。
    所有看上去的毫不在意,内心都是排山倒海。
    对于一个跑者来说,继续向前走就是他的目标和未来。
    出发去见见那个更好的自己。

    2014-11-14 13:42:27 回应

  18. beijingtotibet beijingtotibet

    感同身受,虽然我的成绩比你差太远了...

    2014-11-18 17:46:59 回应

  19. beijingtotibet beijingtotibet

    怎么才能收藏呢,找不到收藏功能.

    2014-11-19 09:23:20 回应

  20. 乐跑火堆 乐跑火堆

    太 17:20 耶稣说:“是因你们的信心小。 我实在告诉你们:你们若有信心像一粒芥菜种,就是对这座山说,‘你从这边挪到那边’,它也必挪去!并且你们没有一件不能做的事了。

    2014-11-20 11:09:17 回应

  21. 托夫 托夫

    学习了,希望自己而立之年能能加入sub3俱乐部。

    2015-02-11 21:21:32 回应

  22. gotogoto8 gotogoto8

    不能再赞!

    2015-03-04 18:42:19 回应

  23. 乐在其中 乐在其中

    有种找到组织的感觉!

    2015-03-08 14:14:56 回应

  24. 咲猫 咲猫

    从你的文字里,感受到了心灵的力量
    这才是我这些晚辈应该学习和不断探索的
    人生是活给自己看的,不论繁华还是宁静,应该对得起自己

    2016-01-21 23:25:11 回应

  25. 洛洛花儿 洛洛花儿

    这是我看过的写的最有料的跑马文章!!真好!

    2016-03-19 17:46:19 回应