十公里、半马、全马训练计划，是我这个小白成长的三个重要阶段，希望这些经验可以带给跑友们一些帮助，让跑步变得更简单。

2015年3月份开始跑步，到2017年1月20日完成自己的首马，期间主要参考执行了3份训练计划：

• 十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划，为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础；
• 半马计划和全马计划，在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后，最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划，因为手上有佳明心率表

1、十公里——全程马拉松的入场券

对于入门跑者来说，十公里是非常重要的门槛，意味着你已具备一定的耐力基础。

对于进阶跑者来说，十公里则是马拉松的训练基础，能跑好十公里才能迈向更长的距离。

持续运动1小时以上中等强度有氧运动，非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康，建议认真跑好十公里。

这份十公里训练计划很详细，充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况，认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容，你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来，哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的，快让我来谴责你啊！

• 通过跑步行走结合的方式，可以慢慢适应更长时间持续慢跑；
• 拖着脚慢跑，小碎步跑（高步频，小步幅），更容易找到跑步的舒适感，慢慢习惯冲击；
• 在训练的过程中保持中等强度即可，当大口喘气时，就表示需要减速了

我在执行这份训练计划过程中，因打球崴脚过一次，那时已经练到第4周，计划被迫暂停大半个月，之后选择重新从第3周开始执行计划，主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度，不行就再退回一周。

13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成，最后的收官之战恰逢室外38度热浪，哈默老师以620的低配速带跑，但这速度对我而言已是极限，当时懵懵懂懂，并不知道减速，全凭自己一股傻劲坚持跑完10公里，最后4km基本是闭着眼咬着牙坚持下来的，跑完身体掉水4斤，全身湿透，相当迷人！

6月份基本上进入了阿联酋的热浪期，室外的高温连慢走都出汗；特别是7、8月份，湿度保持在90%以上，经常出现中暑现象，当时对补给、运动强度也不是很清楚，现在再回想：坚持这份计划确实不太容易，但自己很努力地执行完，其实心里还是挺开心。

这份计划教会了我最重要的3个运动原则：适度、一致、休息。运动强度在身体适应范围内，运动量每次增加不超过10%以及足够的休息。同时，也提高了我对运动营养和补给的重视。

2、半马——速度耐力Show

2015年10月，在完成十公里的基础上，我开始备战半马，并报名了2016年2月的RAK半马比赛。准备半马的时间比较充足，也刚入佳明的F225光电心率手表，所以选择1周5练的心率训练计划，若计划执行顺利的话，半马可以2小时内完赛。

以上和以下计划中：

1. 每次跑完需增加：缓和5-10 分钟 + 拉伸，每次跑步训练后的必需步骤，让肌肉更好的伸展和恢复；
2. 每次间歇跑须慢跑热身10分钟，其中周六的间歇跑可换成坡度跑。间歇跑可提高最大摄氧量、跑步速度耐力和爆发力，是必不可少的训练；

此半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法。

• 1周一个小循环，包括：1-2天休息，1-2次轻松跑，1-2次间歇跑或变速跑，每周末的1次SLD长距离训练；
• 4周一个大循环：1-3周的训练强度逐渐增强，每4周的最后一周都是一个恢复休息周，主要是为了休息一下；

其中，

• 轻松恢复跑中可以穿插些交叉训练和力量练习；
• 休息日可以增加30分钟的瑜伽或者普拉提课程；
• 至少要保证每周1次的全天休息，让自己身体喘口气，必要的休息才能提高运动表现，更好地完成高强度训练。

该计划以心率来定义跑步强度，更容易掌握训练强度：

• 轻松跑：心率控制在区间2，可轻松进行对话；
• 匀速跑：心率控制在区间3，想要轻松完整地说一句话有点难；
• 极限跑：心率控制在区间4，大口喘气，专注自己的节奏；
• 变速跑主要参考法特莱克跑法，中间穿插些加速跑、反复跑甚至冲刺跑，可提高最大摄氧量。

最高心率：最好进行测试，也可用（220-年龄）进行估算。没有心率表的跑友也不用担心，可根据上表中自己的呼吸节奏来判断自己的运动强度。

当然，这5个训练/周也可调整为3个训练/周，保证每周一次间歇跑，一次长距离拉练和一次轻松跑+力量练习，再安排一次瑜伽或者普拉提课程就OK了。训练量是基础，会直接影响最后半马成绩，5次和3次的训练计划成绩差距估计在20分钟左右。

备战半马，态度还算端正，整个跑步训练计划执行率超过90%，当出现伤痛或者未休息好，都会选择放弃一次计划，长距离训练基本上没有落下。特别感谢每个周末傍晚陪我拉长距离的江主席。

RAK半马完赛成绩144，出乎我的意料，第一次尝试心率区间体能分配策略进行比赛，也是第一场激动地整夜没怎么睡着的比赛。感谢郦队比赛时候的陪跑和激励，突破了自己！

3、全马——30公里后才真正开始

如果没有持续跑10公里的基础，就别尝试全马了。先跑好10公里，再完成半马，全马才能坚持跑下来。全马不是两个半马相加那么简单，跑好后半程才是最后的赢家，真正的马拉松是从30km开始，此阶段跑者会遇到体能下降，肌肉支撑不足等撞墙现象。

6个小时内完赛不难，前半程跑，后半程走走跑跑，比如：以9km/h的速度跑3小时，5km/h的速度走3小时，一共是9*3+5*3=42km。

理论上可以，但不提倡这么做，不可控因素较多。运动时过长，能量消耗大，身体遭罪时间长，最后十公里停下来想再跑起来很困难，如果赛事组织的不好，离近关门时间没有补给，没有观众加油，造成心理冲击也很大，被关门的可能性也就更高了。

由于备战首马的业余时间不多，最终选择了佳明初级训练计划：3个训练/周。迪马的报名费比较贵，对完成这份计划的信心忽然又增强了！

这份首马计划，自己做了些小改善：

• 每周末的长距离拉练快走全部换成轻松跑；
• 第9周开始每周增加一次下肢和核心力量练习；
• 尝试每周增加一次间歇运动，以提高最大摄氧量

最后一部分没有坚持下来，出发点是利用更高效率的间歇训练（不指间歇跑）来代替部分跑步训练和力量训练。

计划最难的部分就是每周末的海边长距离拉练，一个人训练并不容易坚持，幸运的我不仅有跑步集体，还有几个小伙伴一直在陪跑着。UCRC每周五都会组织大家训练并提供补给合影；只要是周五，成帅每次都会接送；还有经常陪我训练的几位同事：Tim哥、主席、笑为。最大的感触就是一起跑才能跑得远！

首马虽遇到点小麻烦，但坚持之下顺利完赛。31km的岔气——呼吸肌痉挛（抽筋）引起，也可以理解为撞墙的表现，赛前身体刚恢复是个原因，更重要的是长距离拉练的质量不高，缺少马拉松配速长距离拉练，还有一次重要的长距离没完成。

再回头看这份全马训练计划：依靠这些训练量想跑进4小时，确实有难度，这份毕竟只是马拉松入门级的训练计划。

当然也有惊喜的地方：认真执行计划，每次长距离拉练后都恢复得挺快，全马赛后第二天可以正常行动，出乎了我的意料。

跑量是基础，良好的训练方法会让你进步更快。对大多数跑友来说，马拉松没有捷径，全马是计划执行、训练量、跑步技术、补给、体能分配和装备的综合表现。

2017年，我的全马目标成绩是：超过陈冠希（3小时55分46秒），虽然摄影技术是赶不上了。你的2017年目标是什么？科科