还记得两年前的那个小胖子吗？

以下会是一篇半励志的小故事，如果你想顺便看个跑步干货的话，也请往下翻。

两年前也许你看过这篇叫跑步真的可以减肥吗？从体重165到全马326我做到了的文章。

那个时候的他从体重165斤到全马3小时26分，用了半年时间。9个月后，2017年北京马拉松PB到了3小时07分。

如果这还不够励志的话，那么1年后，在这个刚刚过去的2018年的北京马拉松上，他突破了三小时，跑到了2小时57分！对于广大普通跑马爱好者来说，破三无异于包括基普乔格在内的人类去“破二”，可望不可及。

小胖子的网名叫“飞不起来的王小宇”，公关公司策划师，跑友们都叫他小宇，或者是小胖子，因为即使现在他也还有66公斤。

两年间小宇参加的比赛并不多，但进步很快。好了，接下来是干货。

虽然比赛不多，但是训练一直是一个常态。

全马跑进330以后小宇并没有将自己的跑量增加，相反减少了许多。

每月的平均跑量在160左右最多一次230公里

无效的跑量只会加重给腿部带来的压力，所以小宇选择了每周3到4次跑，每一次都是按照自己的预定目标来完成，一旦状态不好就改到下一天，绝不会以跑量为基础凑足里程。160公里，变速跑、加速跑占比50%，快速跑占比20%，匀速跑占比30%。“对于最求成绩的跑友来说垃圾跑量确实害了不少人”小宇说。笔者在此也插一句：“说不堆跑量不出成绩的毒鸡汤，咱不喝”

在今年的北马之前小宇从来没有跑过间歇跑，8月份上海马拉松耐克兔子选拔需要绝对的成绩，他才开始了绝对速度的训练。7组间歇每组1公里配速345，休息90S。

小宇从来不跑400的间歇，因为在他看来，400米间歇配速在310-320，即使最短的比赛5公里，也跑不到这个速度，是无效的配速。所以索性直接慢一点，跑到到无氧就行了，体力跟得上直接增加的组数即可，或者减少休息时间。

然而间歇仅仅是为了这次测试；普通跑者，多跑有氧才是王道，北马前的2次杭州跑山拉练也是他能够成功破三的关键。

我觉得这点，小宇有足够的发言权

每次看见小宇的时候他总是穿着那一两双跑鞋，迪卡侬，还有一双是NIKE普通款，据说已经穿了快2年。跑山6个小时只有2块士力架。

也没有见过他会有某某强一样的补给品。更没有我这一身SLAB的神装。

“平时苦一点，总是好的，这样比赛才有奇迹发生，如果赛前都是最好的装备最好的补给，最好的赛道，那么比赛的时候凭什么会出现最好的成绩？” 查拉图斯特拉如是说。嗯哼，感觉很有道理。

其实跑步就是一件快乐的事情，顺其自然才会有更好的成绩，刻意去追求只会掐得其反。

2018年比赛2场，但是训练却一直没有停过，其实无论冬天还是夏天，持续的训练才能保证你有好的成绩。这样长时间积累才会有一个好的心肺功能。跑马长距离很重要，其实就是时间，所以小宇选择了没有涉足的越野赛，为了练习有氧，30度的天气跑山6个小时。赛前一共去了3次。参加的比赛不多，但跑量却没有下降。

“我不建议频繁参加比赛，目标达到了就可以休息了”

调整好了再去下一场否者除了赶场子就是受伤，这样真实得不偿失，小宇说。

其实跑步和生活工作恋爱一样，需要的就是：

用心：干一件事就要用心去做，不要人云亦云，找到自己的方法，努力的去实现。

尽心：目标确定了尽自己最大的努力去完善他，不耍滑不偷懒，这样才有好的效果。

耐心：持之以恒，坚持到底，这也是跑马的制胜关键。

就像刚刚破了世界记录的基普乔格一样。只要你能做到这几点每个人都将是冠军。

健康奔跑，热爱生活，这每个跑者的初衷。希望这篇文章能给热爱跑步的跑友提供经验传递正能量，为爱奔跑。

跑步技巧因人而异，本文仅做参考。