而这种痛叫做「运动引起的下腹部短暂疼痛」（ETAP），我们一般都称这个症状为岔气！！

造成岔气原因

目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论，但已经涌现出若干具有说服力的理论，但其中较主流的说法是：岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。

最相关的因素就是锻炼前的饮食种类及进食时间。一项研究成果显示，在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖食物和高渗透压饮料（俗称的运动饮料）导致岔气的发生的机率相对提高。反而在锻炼前吃了多少食物，似乎和岔气的发生没有关系。

另外一种比较复杂的说法是这样的：在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反覆拉伸是引起岔气问题的原因。因此呼吸频率如果没有配合好就更容易有岔气问题。

跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反覆拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。

此外，运动前的饮食时机不当、暖身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛或是核心的稳定肌群又不够稳定等，也可能会导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞，从而引起岔气。

缓解岔气的办法

1、运动前最好先等食物都消化完毕，并且减少高糖食物以及高渗透压饮料的摄取。

2、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

3、改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

4、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

5、若用以上办法疼痛还不能消除：

①可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解；

②或者将疼痛一侧的手举起，并让上半身弯向另一侧，维持此姿势至痛楚缓解消失。这样做可让腹膜得到伸张，痛楚就会慢慢缓和，直至不会疼痛。

6、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。 “岔气”消除后，还可以继续进行体育活动，对身体没有什么损害及影响。

解决岔气问题办法

罗誉寅 （铁人三项／跑步教练，并担任跑步分析平台RunningQuotient研究开发）根据亲身体验给出以下两种办法：

加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往在田径队的我甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。后来在东华铁人队时逐渐加入了针对核心肌群的训练（如棒式、侧棒式、桥式等等），跑步侧腹痛的问题开始有了改善，但每当进行高强度跑步训练，或是在铁人比赛时，侧腹痛仍然会出现。

直至2012年接触到自由重量的肌力训练（以杠铃、哑铃进行蹲举、硬举等动作的肌力训练），经过大概一年的时间，侧腹痛的问题逐渐得到解决。现在回想起来，发现原来自己已经很久没有遇到侧腹痛了！

自由重量肌力训练的强度够高，我想是侧腹痛消失的原因之一。试想想，当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候，如果要维持标准动作，核心必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。

也就是说，相对于徒手的棒式，自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大（前提是负荷要够高），核心肌群可以因此而变得更强壮，强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力，躯干在跑步时变得更稳定，侧腹痛也就消失了。

有氧慢跑的训练比例变多

另一个原因，我认为是长距离慢跑的训练次数变多。在高中时甚少会进行超过一小时的慢跑，训练内容一般都是短距离高强度的反覆间歇跑、或是6公里到8公里的中高强度跑；

直到大学时期逐渐接触到不同的训练方式，最大的改变在于E强度有氧慢跑的比例变多，一个礼拜可能会进行一到两小时的低强度长跑训练。

那为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛？

回想一下E强度慢跑的目的，是为了加强身体的有氧能力，包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等，其中我认为对改善侧腹痛最有帮助的是心输出量提升。

在安静状态下，身体的血液大部分会在内脏（腹部）流动，当我们进行运动时，血液会被分配到工作中的肌群（四肢），同时内脏的血液量会变少。

当血液量变少，肌肉的功能将会受到影响，腹部发生痉挛的机会也会增加（缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足）。如果持续地进行E强度慢跑，心脏输出血液的能力变强，不管是对四肢或是内脏，都能提供足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

小贴士：

跑者的六种训练强度

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称E强度）

强度2区：马拉松配速（Marathon zone，简称M强度）

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称T强度）

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称A强度）

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称I强度）

强度6区：爆发力训练区间（Repetition, 简称R强度）