监控训练强度一直是科学训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。按照比较公认的丹尼尔斯的训练体系理论，跑步训练的强度会分为E、M、T、A、I、R这六种。今天大致说一下，让大家有个基本的认识。

E（Easy、轻松跑）

对于中长跑来说，E跑就是有氧跑最基础的训练，也是训练强度最低的，训练目的是在于为有氧系统打下稳固基础，增加肌群肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生，提高有氧酶浓度。

简单说，这一级强度能打下体能的基础，甚至还可以改变身体体质，让你的燃脂率逐渐提高（燃脂率即身体消耗脂肪提供活动能量的比例）。

E跑一般看心率区间，在训练过程中，让心率保持在某个范围，通过控制配速，使得心率不超上限，不低于下限。

训练类型：

长跑 (LSD)

M（Marathon，全马配速跑）

首先要说清楚一下，M跑是个训练的强度，并不代表着跑全马就要用这个配速。这个有点小误区。

M跑训练产生的生理效果其实和E跑效果差不多，只是强度要更大一级，所以当然会更累。一般M跑的时间长度不宜过高，因为相对E跑来说，M跑的恢复时间要长不少。而我们跑M的主要目的是通过模拟比赛强度以提高比赛的自信心。

一般M跑训练是在比赛训练周期的最后进行，可以在比赛前熟悉比赛配速，且训练M时还可以练习边跑边进行补给，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖保持稳定。

训练类型：

M配速连续跑

训练建议：

单次训练时间不要超过110分钟或者29KM

跑M需要补充碳水化物

T（Lactate Threshold，节奏跑/乳酸门槛跑）

T是个门槛，具体说是有氧和无氧的门槛，是一个比较窄的中间地带。这个槛没到的时候，身体就是有氧状态。在有氧状态下，身体能麻溜地排除运动过程中产生的乳酸。等到过了这个槛儿，进入无氧状态时，乳酸就排除不及时，会逐渐积累，肌肉就会受到影响（收缩变慢甚至罢工），出现酸痛、疲劳等状况。T跑一般是跑配速，需要保持配速一定时间（5分钟以上，不超过20分钟）。

训练类型：

节奏跑 (Tempo runs) 巡航间歇 (Cruise interval)

注意：

恰当的T配速应该是感觉痛快，如果只有痛苦，那么说明已经是I配速强度了；

A（Anaerobic，无氧跑）

过了T槛会先进入A强度，也就是无氧状态了。在丹尼尔斯的理论系统中，没怎么提A这个强度，认为只是个过渡区间。不过对我们业余跑友来说，尤其初入门的同学，倒是可以把A强度代替下面的I强度来提升摄氧量。另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。

I（Interval，间歇跑）

间歇训练是最高强度的训练，也是异常痛苦的训练。通常间歇完一两组后，生理上的反应是大气直喘心呯呯乱跳；除了心率会飙得很高，血压也会升高，而血液流动的速度也会达到极速，来不及排除的乳酸大量累积在肌肉和血液中……让人异常痛苦。

同样，由于间歇跑需要跑出某个极高的配速，且要持续至少2分钟（一般不超过5分钟），心率会飚得很高，大致能到最大心率的97%以上，自然会对摄氧系统形成极大压力，于是乎，通过间歇跑就能够提升最大摄氧量——也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。

训练类型：

间歇跑（亚索800）

训练建议：

要以I配速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的作用

R（Repetition，重复跑）

可能有些人会疑惑，为什么在最大心率之上还有一级？因为R强度已经超过有氧系统，对马拉松跑者来说R强度不是在练体能，它主要的训练目的是提高跑步的经济性。因为R强度进行训练时，最大心率不是很重要，达到特定的配速才比较重要。也就是说，R强度训练并非在训练有氧代谢能力，对马拉松跑者来说它是在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率。

R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）。

另外，由于这基本上个人最高速度在跑，动作能非常舒展，各种动作能做到位，也蛮能练习跑步技术，各种跑步技术的指标都会明显变化，比如触地时间，比如步频，比如上拉速度。所以练习跑步技术的时候，不妨练练R跑。

训练类型：

100M，200M，400M间歇 （每趟维持15-20秒）

训练建议：

休息时间可以用身体感受来判断，直到完全恢复才开始下一趟