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高原三月,终破平台


2017年北马破三之后一直到今年大连马拉松,五个马拉松次次破三,但最好成绩也只是2:56:03,明显进入了一个平台期。对于一个即将44周岁、没有任何运动背景的中年人来说,最担心的是,这也许触碰天赋的上限了。投入跑步的时间和精力已经达到至少是接近极限了,可是又不甘心成绩停滞于此,希望在上海马拉松主场有所提高。“穷则思变”,首先想到的是升级跑鞋,这个方法最便捷……恰逢耐克Next%开售,第一时间购入,只慢跑穿了一次,感觉很“弹”,对腿部的支撑感很足,还没来得及细细品味,鞋子就被束之高阁,因为我要出差了。

西宁

出差地点是西宁,因为公司的一个重点工程项目需要在这里长时间出差。从8月1号直至11月8号的三个多月时间里,除了国庆假期去山东与家人团聚之外,基本都是在西宁度过的。虽然工作很辛苦,长时间出差很消磨人,但是却让自己迎来了难得的高原训练的机会。

西宁,青海省省会,青藏高原东大门。高原训练的有效海拔是1000-3000米,其中2000-2500米最佳。海拔过低则缺氧刺激少,海拔过高则训练负荷过高,不利于身体恢复。西宁平均海拔2200多米,正是适合高原训练的海拔,西宁的多巴是我国著名的高原训练基地,由此可见一斑。

我在西宁的固定跑步路线是湟水河两岸。湟水贯穿西宁城区,沿河两岸基本都修有步道和自行车道,部分是塑胶路面,部分是沥青路面。靠城市西北的湟水两岸是森林公园和湿地公园,风景秀美,清净宜人,是我三个月来一直跑步的地方。这段路的另一个特点是有一定的爬升,几乎没有平路。




以前也在西宁短时出差跑步过,这一次则是长期连续训练,明显地感觉到跑步吃力,配速、最大摄氧量和RQ的跑力值下降明显。


对于高原训练,自己也查了一些资料。高海拔地区的氧气压力低,最大摄氧量下降,随之运动表现也下降。比如海拔2300米时,1500米跑成绩下降3%,5000和10000米的成绩下降8%,但是对于短跑、跳跃和投掷等项目,由于空气阻力减少,成绩反而可能提高,墨西哥奥运会就是一个例子。照这样计算,对于在西宁长跑,同等负荷的训练,配速比平原下降10-20秒/公里甚至更多一些是正常的。

由于工作非常忙,无暇认真地制定训练计划并跟踪修正,基本上就简单地借鉴《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的五周循环训练计划:


周六跑长距离,周二一般是T或M持续跑,周三是间歇跑(以I为主,R较少),其余时间轻松跑。计划的执行不是特别严格,如果身体疲劳,强度实在上不去,那就保证跑量,甚至取消强度训练,轻松跑直到疲劳缓解。

就这样过了一段时间之后,感觉自己对高原的适应性明显增强,每周的长距离跑配速从5分多逐步提高,上马前半个月的最后一次30公里跑,平均配速提高到428。这种适应性一方面是缺氧引起促红细胞生成素(EPO)的释放,促进红细胞的生成,增加血液输送氧气的能力,另一方面则是提高了肌肉清除乳酸的能力,二者都可以提高运动能力。


前后在西宁三个月时间,跑量维持了在平原上备战马拉松比赛的跑量,最终连月平均配速也与平原上相差无几。


因为工作原因无法离开现场,这三个月错过了三场比赛:吉林梅河口半程马拉松、单位10公里比赛、上海10公里精英赛,希望这些遗憾能在上马有所弥补。11月8日,出差结束返回上海,此时距离上马只有9天不到的时间。第二天一早,不顾刚从高原返回上海是否需要适应期,马上进行了一次半马自测。因为距离上马时间太近了,再晚就不适合跑长距离大强度了,高原三个月到底是什么水平状态,自己心里也没底。

测试的结果让自己很意外,半马跑出了123,刷新了自己在上半马创造的PB一分钟。在训练中刷新PB,这是从跑步第一年之后就再也没有发生过的事情。终于,我感觉这次上马也许真的能有所突破了。基于此,设定了三个比赛成绩预期:

  • l 最低成绩2:55:59(配速4分10秒2):达成PB(虽然只有4秒)
  • l 理想成绩2:53:27(配速4分6秒6):新的田径运动技术等级标准(征求意见稿)中的二级运动员标准
  • l 梦想成绩2:49:59(配速4分1秒7):一举攻破250,之前完全不敢想,但是比自测半马配速慢5秒,也许并不是妄想。

此次测试的另一个收获是Next%非常合适,不需要磨合,对身体的支撑和弹力在后半程尤其明显。万事俱备,只等开赛!


赛前唯一不好的消息,冷空气紧赶慢赶也没有及时赶到,这届上马终于成为了史上最热上马。


上马

11月17号终于来到了,我的第13个全马、第4个上马开始了,这是我半年来的第一场比赛,也是今年的最后一场比赛。起跑前已经艳阳高照,暖洋洋的没有一点凉意,预示着高温将成为比赛的主要障碍。

7点起跑,45秒通过起点。慈善选手与赛中赛选手排在A区前面,赛道极其拥挤。虽然闪转腾挪、左突右冲,但第一公里的配速只有445。上马的这种安排非常不合理,起点道路本就狭窄,数百名拥有特权的选手封堵住道路,严重打乱后续选手的计划和节奏,也有很大的安全隐患!

到了河南中路,拥堵情况稍好,第2公里跑了407,之后为了追回时间,直到18公里南浦大桥附近,配速一直在4分以内。这样跑有些任性,自己心里也知道跑快了,但是感觉今天状态不错,依然想尝试最高目标,万一真实现了呢~~~


半程用时1:24:17,比半马比赛PB只慢了17秒,平均配速400。不过经过滨江段时,些许的疲劳感袭来,引起了自己的警惕,继续保持配速或许可以再坚持一段时间,但最后肯定非常艰难甚至于跑崩,求其上得其中也是好的。按照自己相对不太艰苦的体感来跑,配速降低到405-410。

26公里附近左转,开始一路向南,此时太阳高照,路两旁树荫很少,而且逆风。决定保持这种努力但又不十分艰苦的状态,不再加速赶时间。30公里左右,平均配速已经降到402,这时心里已经知道今天没有可能突破250,但是只要不崩,守住253还是很有希望的。


徐浦大桥附近三座桥折返,感觉难度大于原来的龙腾大桥,利好之处在于折返后处于顺风,所以在已经比较疲惫的情况下找回了些速度。35公里之后真心进入靠意志支撑的阶段,也是决定成败的阶段。听着自己急促的呼吸声,大腿乳酸堆积,身体全靠意志和Next%推着向前。跑步四年多以来参加了大大小小三十多场比赛,经历过奉贤和无锡的大雨,也经历过上半马的闷热,自己还从来没在任何比赛中停下来走过一步,相信今天也不例外!


39公里附近,远远看到了龙华塔,253目标的达成已无悬念,胜利就在眼前!家人就在眼前!住在附近的同事在路边给我助威,艰难地爬过最后一个坡,看到了上海体育场,接近了上海体育场,冲进了上海体育场,啥姿势都没摆就冲过终点拱门,痛并快乐啊……最终净成绩2:51:08,PB近5分钟。



接下来

其实此次上马的备战不太科学、不太系统,没有制定针对性的计划,就是一个计划周期性反复,其中不少重点课没达标或者直接过掉。而且也没有特意注意饮食,工作很累,不想在饮食上亏待自己,青海的面食和羊肉经常大饱口福。能够小小突破原来的成绩平台,自己感觉首先归功于在高原的三个月跑步,其次是Next%。但是长时间在高原的机会可遇不可求,跑鞋的优势这次已经发挥了,下次不会更好,那么以后怎样进一步提高呢?我还没想好……

或许答案就是——继续跑下去!我们一定能够找到不断提高自己的方法,直到老去的那一天~~~

其实最该感谢的是亲爱的家人们,他们一直以来大力支持我跑步,凡有比赛,一定起点助威、终点等待,在文章的最后向他们致敬,奉上西宁的羊腱子抓饭:


2019上海国际马拉松


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  1. 04aa3a5cd7914f2d44038ac84f241cf0
    文槐Lv.10
    2019-11-22 10:52:51
    佩服!持之以恒的训练真是太感天动地了!

    回应

  2. 89eb6b84c159d57b7edd2b5d824759cd
    火车怪客Lv.6
    2019-11-22 11:57:48
    佩服佩服。有天赋+刻苦认真科学的训练

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  3. 60dff3b575afa48868d30fc74ca36fe3
    yb,Lv.21
    2019-11-22 15:30:35
    付出必有回报~大佬大佬·~

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  4. 6f401b8118e949fd8cc4847984276f9f
    侯丽坤Lv.8
    2019-11-22 19:14:55
    恭喜啊。人类没有极限,你一定可以更快!

    回应

  5. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-11-23 06:08:46
    恭喜啊。人类没有极限,你一定可以更快!      侯丽坤
    老弟,你的进步也太惊人了!让大家连尾灯都看不到,怎么追啊~~~

    回应

  6. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.20
    2019-11-23 14:18:41
    精彩!

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  7. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.13
    2019-11-23 18:50:43
    高原训练看来效果明显!描述一如既往的详尽,之前介绍上海浦江两岸滨江步道的帖子看了3遍!

    回应

  8. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友44238982Lv.11
    2019-11-25 12:10:12
    耐克鞋得适当给你广告费。

    回应

  9. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_7a1ba9Lv.3
    2019-11-27 11:22:49
    恭喜上马PB,继续跑下去,未来更精彩

    回应

  10. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2019-11-28 09:09:44
    出差还能坚持天天训练,佩服

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  11. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-11-28 09:48:53
    高原训练看来效果明显!描述一如既往的详尽,之前介绍上海浦江两岸滨江步道的帖子看了3遍!      大海宝
    很高兴能对跑友们有所帮助,分享是一大乐趣!

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  12. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-11-28 09:49:29
    耐克鞋得适当给你广告费。      跑友44238982
    我也觉得,呵呵~~~

    回应

  13. 77bf00ff3b926b1f63de69ce22c4a982
    蔡某某Lv.4
    2019-11-29 11:09:22
    厉害!恭喜PB

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  14. Ad1a548e9f55433ef58c96289e66a810
    武汉半马爱好者Lv.2
    2019-11-29 15:21:21
    祝贺刘大哥持续坚持刻苦训练并在高温下打破天花板 很感动

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  15. 6f401b8118e949fd8cc4847984276f9f
    侯丽坤Lv.8
    2019-11-30 06:28:08
    跑野的资源里,看到一张你终点冲刺时挥手的照片。怎么发给你啊,有微信吗?

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  16. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-11-30 11:18:52
    跑野的资源里,看到一张你终点冲刺时挥手的照片。怎么发给你啊,有微信吗?      侯丽坤
    方便时发到我的邮箱中:79548000@qq.com
    谢谢!

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  17. 4bdba7efc37ec02dcd2d39c03f5b22bb!small
    卡卡Lv.21
    2019-12-02 15:22:41
    这个训练量太给力了,其实训练计划的系统性是需要有时间和训练量之后的精细化调整。今年上马比较热,如果温度适宜应该能直接打开250.加油啊

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  18. 5090040e9f6799ae8dd79613888e158d
    逆生3Lv.6
    2019-12-27 00:16:03
    我在拉萨跑步,海拔3600多,这要比内地慢多少?在拉萨的10公里pb42分钟,半马134,现在在高原待久了不知道自己水平了,望探讨一下。

    回应

  19. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-12-27 08:48:21
    我在拉萨跑步,海拔3600多,这要比内地慢多少?在拉萨的10公里pb42分钟,半马134,现在在高原待久了不知道自己水平了,望探讨一下。      逆生3
    我没有查到详细的海拔高度与长跑成绩的对应关系(文中2300米的成绩下降幅度是文章中提到的),你可以大致这样估算一下:从1500米开始,海拔每上升100米,最大摄氧量大约下降1%。这样算,3600米的拉萨,最大摄氧量大概下降20%。你在拉萨的成绩换算成最大摄氧量数值V,有可能是你的最大摄氧量大概就是1.2V,然后再查出这个最大摄氧量对应的成绩。
    不过高原训练并不是万能的法宝,理论毕竟是理论,我感觉到平原后成绩的提升可能达不到理论值。

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  20. 5090040e9f6799ae8dd79613888e158d
    逆生3Lv.6
    2019-12-29 20:08:47
    我没有查到详细的海拔高度与长跑成绩的对应关系(文中2300米的成绩下降幅度是文章中提到的),你可以大致这样估算一下:从1500米开始,海拔每上升100米,最大摄氧量大约下降1%。这样算,3600米的拉萨,最大摄氧量大概下降20%。你在拉萨的成绩换算成最大摄氧量数值V,有可能是你的最大摄氧量大概就是1.2V,然后再查出这个最大摄氧量对应的成绩。 不过高原训练并不是万能的法宝,理论毕竟是理论,我感觉到平原后成绩的提升可能达不到理论值。      梅旅湖
    好的,谢谢了

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