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避免跑步下肢伤病讲座笔记

本次讲座在弘道医学的体育馆诊所,主讲是玩大铁的王川博士,题目是《如何避免跑步运动中常见的下肢伤病》。以下是今天讲座整理的笔记,照片什么的大家还是等弘道医学发吧,山人把今天的学习笔记整理了一下与大家分享。

  王博士先做了一点简单的自我介绍,而介绍的内容居然是从一名铁三爱好者和跑步爱好者说起的,先提了一句《天生就会跑》也谈到了近些年跑鞋的发展历程,从极简跑鞋到缓冲性能极好厚底鞋,去年Vibram在美诉讼的失败也注定了Hoka One One的崛起。(在山人看来,不论是极简跑鞋,或者是赤足跑,还是缓冲很好的厚底鞋,其实都是我们日常训练的一部分,比如山人买Hoka One One的目的就是参加比赛或者长距离用,但是日常训练山人也穿极简跑鞋或者赤足,所以穿什么怎么穿这个要用脑)

  之后又介绍了中国、俄罗斯跑步井喷的情况,不过一组数据让人惊恐。5年以上的跑者伤病率居然达到了90%,去年有过伤病的跑者达到60%,受伤的跑者中再次受伤的高达40-50%。

  之前的过度部分快速结束,进入到今天的重点怎样避免下肢伤病(山人理解王博士的观点也是体能康复理论),王博士重点提出了髋关节的力量对于避免下肢受伤的好处。快速的介绍了一下下肢的运动解剖部分,之后就是重点开始了,运动伤害。

【运动伤害】

  股骨滑囊炎。在股骨大转子附近有两个滑囊,一个是深层的滑囊在臀中肌内侧,一个浅层的滑囊在髂胫束内侧,一般来说浅层的滑囊容易因为髂胫束过度紧张而摩擦发炎。

  髂胫束综合症。这个问题来源有很多:跑姿、高弓足、跑鞋不合适、膝盖周边肌肉紧张、臀肌力不足、跑量增长过大、跑速增长过快等。日常跑者经常做的交叉腿拉伸髂胫束,主要是拉伸髂胫束的上端<阔筋膜张肌>。髂胫束是一条弹性很差的筋膜,常用的泡沫轴放松不是在长度上放松髂胫束,而是把本来在宽度上缩短的髂胫束放松开。王博士还谈到了在今年的无锡马拉松上一个比较极端的例子,不具有推广性笔记就不写了。髂胫束综合症多数情况是摩擦膝盖外侧的滑囊,这个滑囊发炎带来的巨大疼痛,而且在跑步过程中,每一次跑步落地(大约股骨和胫骨30度角)和后摆腿折腿过程中都会遇到这个角度。相反在短距离快跑中往往因为屈膝角度比较大这个问题反而不明显。最近比较流行的肌贴,这个在临床上肌贴的效果因人差异很大。极端的还有手术松解的方法,但是并发症很多所以这个手术也是极端案例才做。

  髌骨综合症。这个问题有两个来源,一是髋关节周围力量不足导致的股骨运动轨迹出现问题,二是膝关节周围肌力不平衡导致髌骨运动轨迹出问题。这里王博士运动了体能康复理论的观点,拿掉痛点不碰,增强原本缺失的功能。在跑步过程中,因为是单脚落地,每次身体都要承受2-3倍的体重冲击,而跑步过程中脚落地是否在重心正下方,对地面给人体带来的反作用力大小影响很大,所以王博士的观点是脚落地一定要在重心的正下方,具体是脚掌的哪个位置未必重要。

  足底筋膜炎。这个问题来源有两个,一是筋膜过紧,需要放松,二是肌力太差(足底小肌群)。判断足底筋膜是否紧张的方法,小腿胫骨与地面垂直位置呈30度角,将大脚趾向上搬动30度角,如果能做到就说明筋膜并不紧张,入做不到筋膜就比较紧张了。

  之后又谈了跑步运动员应该注重的四个方面(走神了只记住三个)活动度、稳定性、爆发力、***。

  王博士还演示一些康复医学中,临床判断的技术,并请上来两名现场的朋友一一演示,这里山人没拍照片就不细说了。

【实际案例】

  现场邀请了两名跑者,一男一女通过对跑步过程中的录像来判断,跑步录像最好是在跑步机上完成的,一般以正面,侧面和背面三个方向录像判断。(网上那些说就录像侧面的大论,这里大家要注意了,看看专业的运动医学是怎么说的)

  男跑者的问题是,步频略低大约是每分钟166次,脚落地位置在身体前侧一下两条腿不一样,重心在纵轴起伏比较大,摆臂还比较好(山人看的是有点操场跑者摆臂两遍有些差异,而且脊柱有微微的左倾,这个王博士没说),从脚落地的位置来看在足底偏前侧位置,且脚跟不会落地。王博士判断男跑者的跟腱略紧(前脚掌跑法都有这个问题),因为偏前脚掌落地,且步频比较偏低,所以每一次的跳跃比较大,也就是身体的起伏略大,这样消耗的能量也略高。

  女跑者的问题是,左臂架起来跑,且有横向摆动的趋势,右膝在跑动中有明显的内旋,左髋的伸做的不够,跑姿骨盆前倾。女跑者说左膝有过伤(山人记得她说是膝盖后侧帼肌有伤,膝盖不敢做登伸)左膝的问题导致左臂的摆臂不自然,对称代偿右侧的膝盖出现了内旋。

  以上是今天讲课内容的大部分比较,有一些山人明白的没有用笔记下来,以后陆续会把这些知识陆续写进文章中与大家分享。


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  1. ouxia_luo ouxia_luo

    那跑步怎样能做到落脚点在重心的正下方?我慢跑是感觉重心都落在右脚,刚开始跑的一段日子了,明显右脚膝盖伸展时时,膝关节会卡拉卡拉地响,但不疼也不红肿,不跑步一段时间后,这种情况就会好转。上网搜索后一些相关内容,自己分析可能是关节的润滑性不够,不知道是否如此?应该如何改善?文章中提及的身体结构的专业名词不太好理解,因为没有图片配合着讲解会不明白。

    2015-06-29 17:00:21 回应

  2. 徐山人 徐山人

    那跑步怎样能做到落脚点在重心的正下方?我慢跑是感觉重心都落在右脚,刚开始跑的一段日子了,明显右脚膝盖伸展时时,膝关节会卡拉卡拉地响,但不疼也不红肿,不跑步一段时间后,这种情况就会好转。上网搜索后一些相关内容,自己分析可能是关节的润滑性不够,不知道是否如此?应该如何改善?文章中提及的身体结构的专业名词不太好理解,因为没有图片配合着讲解会不明白。      ouxia_luo
    一个问题一个问题的回答。第一个问题,跑步落地点在重心下方需要腿部不能过大幅度向前迈,推荐通过使用高速连拍观察自己落地点位置。第二个问题,如果你觉得重心偏右,也可以通过对跑步中前方和后方的高速连拍,观察跑步动作,如何改善这个问题你可以求助一些专业的跑步教练或者体能教练,具体是肌力不平衡还是跑步技术有问题这需要面对面的指导。第三个问题,卡拉卡拉的响你需要去医院做检查,最好找有运动医学的医院就医,别人的问题未必是你的问题。最后一个问题,课上的图是弘道的东西我不好发出来,手里有解剖的图谱也不好发出来,所以我的建议可以买一本运动解剖的图谱,这样阅读一些文章的时候方便查阅。

    2015-07-01 19:33:51 回应