关于如何均衡，我们还需要再详细科普一下。
我们摄入的膳食脂肪依据它们的化学组成形式，分为3种：
1）单不饱和脂肪酸 （Monounsaturated Fat）
也被称作为omega-9，它可以有效降低癌症、心脏病和肥胖症的患病几率，而备受推崇的地中海饮食（Mediterranean，泛指希腊、法国和意大利等地中海沿岸各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格）的最大优点就是它含有大量的单不饱和脂肪酸。研究发现，经常食用高含量单不饱和脂肪酸的人体内的高密度脂蛋白（有益胆固醇，HDL）的含量较高，而低密度脂蛋白（坏胆固醇，LDL）含量较低，心血管自然就更健康。另外omega-9还可以有效抵抗体内炎症，抵消饱和脂肪酸所带来的不良影响，更为重要的是，它还非常稳定，不易氧化，易于储存和烹饪。
含单不饱和脂肪酸丰富的食物包括了牛油果、杏仁、夏威夷果和橄榄油（记得要选择特级初榨橄榄油Extravirgin Olive Oil，它是精选最佳成熟期收获的橄榄果，以物理压榨而成，不经加热和化学处理，完整保留了天然的营养成分）。
2）多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fat）
最主要的两种分别是omega-3和omega-6，它们为健康身体所必需，但是人体无法自身合成或储存，只有通过每日饮食补充。
omega-3里包括DHA和EPA，EPA具有清理血管中的垃圾的功能，俗称"血管清道夫"；DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称"脑黄金”。omega-3只存在于少数草类植物（亚麻、海藻等）和部分食草的动物（深海鱼类等）。
omega-6能协调荷尔蒙水平，有益于皮脂腺的新陈代谢，保持肌肤健康。少量的omega-6有益健康，但大量食用是十分危险的，而且它非常不稳定、容易氧化，储藏不当或高温烹调就会变成化学自由基，对人体的细胞造成伤害，加速衰老，并产生坏胆固醇。omega-6主要存在于各种蔬菜油（如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油）、黑加仑子、琉璃苣和月见草油中。
3）饱和脂肪酸（Saturated Fat）
在所有的膳食脂肪中，饱和脂肪酸声名一直最狼藉，然而饱和脂肪酸对于能量供给、激素产生、细胞功能和脑部运作而言，起到了非常关键的作用。饱和脂肪酸也有很多种：
- 棕榈酸（Palmitic acid）：在乳制品中大量存在，牛油、乳酪、牛奶及肉类均有着这种脂肪酸，它们会提升人体的胆固醇水平。体内棕榈酸浓度高，可能是II型糖尿病、心脏病、中风的征兆，但事实上只要你均衡你的脂肪摄取，棕榈酸并不是健康的罪魁祸首。
- 花生四烯酸（ArachidonicAcid）：我们把它简称为AA。少量的AA有益健康，特别是对大脑和正处于体格发育黄金期的小宝贝们，而太多的AA则反而有害，它会引发炎症、骨骼流失和身体疼痛。AA存在于乳制品、蛋黄、肉类和贝壳类中。
- 硬脂酸（Stearic Acid）：即十八烷酸，它十分有益于人体的免疫系统。硬脂酸大量存在于可可油和草饲牛肉中，而且它还能转变为健康的单不饱和脂肪酸。
- 月桂酸（Lauric Acid）：即十二烷酸，它对于人体能量的供给至关重要，而且它还具备抗病毒和抗菌的作用。椰子油富含的饱和脂肪酸就是月桂酸（同时还含少量的多不饱和脂肪酸），所以也是一款烹饪的理想用油。
* 动物一般含有较高的饱和脂肪酸，但有一个关键的判断标准：就是它吃什么，决定了它脂肪酸好坏的水平。草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸，野味的脂肪酸肯定比工厂里大规模饲养的家禽好；同样的道理，植物所含的脂肪酸好坏水平是由土壤决定的，天然的肥料肯定把化肥盖过去了，所以应尽量选择有机的食用油。
单不饱和、多不饱和和饱和这三种脂肪酸在食物中是并存着的，可能某些食物的某一种含量比较突出，但基本上都是并存的，很多人会惊讶于一块牛排里有一半的单不饱和脂肪酸，一半的饱和脂肪酸和少量的多不饱和脂肪酸。
希望大家不要看晕乎了，但你会发现没有绝对的好坏之说，重要的还是要找到平衡点，其实健康的摄取只要你关注上面众多酸里的3种即可，让我们用ABC来简单表示：
A脂肪：omega-6，在人体中会被转化成1类花生酸，产生抑制炎症的化学成分
B脂肪：AA，在人体中被转化成2类花生酸，产生促进炎症的化学成分
C脂肪：omega-3，在人体中被转化成3类花生酸，产生抑制炎症的化学成分
看上去B脂肪是坏的，它会促使炎症，但就像前面所述的，它对人体也是必需的，只有过量才会起负作用，而且炎症和疼痛对人类而言也并不是绝对的坏事：炎症发生，才会调用A脂肪和C脂肪的转换来抵御；疼痛发生，马上会提醒人们要注意自己的身体状况。
这里要注意的是，A脂肪在人体转换过程中会变成B脂肪，而且转换所得竟然比你吃下去的B脂肪还要多，所以必须要避免蔬菜油和其它omega-6油品，而这些油被大量使用在餐厅和很多包装食品中。
所以我们的原则如下：
1）A、B、C三种脂肪要按相同的量来吃：当然不强求每一顿都很严格，但尽量在每天或每周的饮食中，将这个原则落实，这也就意味着多不饱和脂肪酸（A＋C）与饱和脂肪酸（B）的摄取比例为2:1，而通常我们会看到5倍、10倍，甚至是20倍的不健康比例，这也是为什么传统的美式饮食会让人广受慢性炎症和疾病的困扰（如果你不吃肉或乳制品，则A和C对半吃，因为之前有提过，一部分的A会转换成B）；
2）避免所有的蔬菜油和精细碳水化合物：精细碳水会导致胰岛素上升，从而引发A脂肪转变成为B脂肪，而可以起到抑制转换的作用的食物有鱼油中的EPA和生芝麻油；
3）保持一个健康的生活习惯：有一些因素会抑制A转换成1类花生酸和C转换成3类花生酸，但却不抑制B转换成2类花生酸，这些因素包括：缺乏维生素和矿物质、摄入了反式脂肪、蛋白质摄入不足、压力过大和年龄上升。
所以，通过日常饮食，获取充足的营养素，避免坏脂肪的同时，还要避免过大的压力，在烹饪中：
1）只使用橄榄油、黄油、酥油（精炼的奶油）、椰子油或猪油；
2）避免所有的蔬菜油和omega-6油品（如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油）及反式脂肪（人造黄油和其它加工过的脂类和油类）；
3）omega-6和omgea-3的摄取比例要均衡。
最后让我们来讲讲到底吃多少？低脂饮食不仅无法保证摄取足够的必需脂肪酸，而且必然会导致ABC的摄入不均衡；高脂饮食，例如爱斯基摩人和崇尚地中海饮食的人，通常脂肪占整体卡路里摄入的40%以上，而他们往往更健康。所以很多健康专业人士建议每日的脂肪摄入比例不低于30%，有些人可能需要35%或40%，但这不是一个死原则，通过你自己对日常饮食的实践来找到最适合你身体的，因为每个人的饮食都应该是订制的，就如同你的训练计划一样。
耐力运动员饮食的系列文章：
耐力运动员的饮食【一】：
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_1/
耐力运动员的饮食【二】：
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_2/
耐力运动员的饮食【三】：
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_3/
耐力运动员的饮食【四】：
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_4/
耐力运动员的饮食【五】：
http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_5/
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爱燃烧整理的关于《The Big Book of Endurance Training and Racing》大书及MAF最大有氧心率系列文章
