耐力运动员的饮食（九）训练比赛时的运动饮料补充问题

耐力运动员在训练和比赛时怎么补充运动饮料？补给哪些类型？补给多少碳水化合物？碳水要占什么比例？读完本章就知道从碳水的角度来看宝矿力，佳得乐，脉动，红牛，尖叫，可口可乐⋯⋯到底选什么？

之前我们聊了不少关于饮食的内容，但如同第一节所说的，耐力运动员和普通人其实没有什么大的区别，之前讲的这些道理和建议也同样适用于平常人。而今天这一节内容，主要是特别针对耐力运动而展开的。

作为耐力运动员，你需要认识一个英文单词，Ergogenics（运动功能增强剂），指的是可以帮助提升运动表现的营养物，这包括了：碳水化合物（以液态和固态形式存在）、蛋白质、脂肪，以及所有在长距离训练或比赛前、中、后食用的饮料和固体食物。当然，你不能把这想象成是万能的，不能把它们当作是兴奋剂来使用。

传统的观点认为在运动或竞技过程中，需要大量的碳水化合物来补充糖原和维持血糖水平，但这种观点的问题在于，它们认为耐力运动的燃料是糖原，而非脂肪；最近一些研究则认为在赛前和赛后餐中，应该包括更大量的蛋白质，事实上这些观点都与我们如今的认识相反，有氧能力是耐力项目的基础，为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中燃烧脂肪的比例，所以脂肪才是耐力运动的最佳燃料。如果你同意这点就好办了，因为你身体中的脂肪储备充足，很多经验老手会跟你聊他们的经验，2-3小时的长距离训练，甚至是比赛，他们在全程中只需补水就够了。当然，每个人的健康和竞技水平不同，你需要了解你自己的需求，做出属于你的补给方案。这里我们给到的是一些通用的指导原则，通过不断的实验和试错，相信你会对自己的需求更为了解，逐步养成更针对自己的补给习惯。

碳水饮料

在运动中，通过每小时补充含30-60克碳水化合物的饮料，可以帮助你提升耐力的表现，因为这也有助你的脂肪燃烧，还有利于保证大脑的正常工作。虽然这些饮料无一例外都是液态的，但是你还是需要另外补充水和钠。关于如何选择碳水饮料，有2个原则是你需要了解的：

1. 碳水的含量比列：不管是你自制的、还是在超市里买的碳水化合物饮料，了解液体中的碳水比例是非常重要的，所以在购买前，千万不要忘记看产品的营养物质含量标签。通常我们认为6%-8%是比较适合的比例，这相当于一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。这样的比例可以让碳水化合物不会长时间逗留在你的胃里，可以被迅速消化吸收掉；而超过8%的比例就比较难消化了。最佳的建议是使用果汁，譬如苹果汁就很适合，但橙汁对耐力运动员而言有点太酸了。蜂蜜也是一个好的选择，蜂蜜和果汁中都含有果糖，最终会转换成糖原。（但有些人是果糖不耐症的，那就就不适合了。）

2. 哪种糖：碳水化合物包括了很多种糖，不同的种类的消化过程不同，万一你选择了会引起消化问题的碳水化合物，那你的比赛可能就悲剧了。消化不良在赛前、赛中、赛后都可能会发生，而且它们往往会对成绩造成影响。一般建议选择单糖类，譬如前面讲到的果汁、蜂蜜，可以被人体直接吸收，而像双糖类，蔗糖、麦芽糖、玉米糖浆和米糖浆都需要经过一道消化工序才能被吸收。另外当双糖类和复杂的碳水化合物与蛋白质混合后，也会导致消化问题，因为两者的消化速度不同。所以当你在补给过程中需要补充液体蛋白质或固体蛋白质食物，那建议你使用单糖类的碳水来配合，譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要补充蛋白质，你还可以直接补充氨基酸，因为它们不需要消化，可以避免消化问题。

通过实验寻找适合你的碳水化合物饮料或固体食物，也就是说找到那些吃下去不会导致消化混乱的饮料和食物，它们会让你感觉更好，特别是你的肚子，带给你更多的能量和更好的恢复。使用心率带会帮助你更好的判断，在长距离训练中，当你补充完碳水，相同的心率下，速度如果会稍稍加快，那就对了。你可以比较不同的补给，看看哪种最有效。但所有的实验一定要在赛前训练中实施，模拟比赛的场景，譬如时间、里程、赛道、天气等等。

记住这些关键点：每小时30-60克碳水，碳水饮料中碳水含量最好不要超过8% ，单糖补给，如果需要和蛋白质共同补充的话尤其重要。

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