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八级腹桥—平板撑里的战斗机

近些年可谓刮起了一股“平板热”。当然不是指苹果,而是现在最炙手可热简便易行练习核心力量的平板支撑(俗称腹桥,plank)。这个动作不受场地时间的限制,而且看起来实在是简单的不能再简单,甚至有很多人拿平板支撑当做他们健身的入门动作。

为什么核心力量很重要?

博尔特当年一举成名之后,他200米过弯道时的动作技术录像曾被笔者的老师无数次的在课堂上播放,老师们强调的是核心力量的强大和稳定是博尔特的弯道技术世界无敌的很重要的原因。博尔特过弯道的时候整个身体成一平面,也就是说他的头部和下肢相对于核心区域的位置都没有变,别人是身体弯过来过弯道,而他是通过强大的核心使整个身体一起过弯道,能量传递的效率比别人高出太多水平。

所谓核心力量是指颈部以下,骨盆以上这个区域身体所有肌肉的力量能力。这个区域就称之为核心区域。

核心区域位于人体正中,上肢下肢都与其相连,在运动中这个区域的功能更多的是力量的传递。

比如说棒球运动员中,好的投手在投掷一瞬间通过强大的核心肌肉将下肢的力量传递到上肢;再比如游泳运动员,在水中的动作核心区域稳稳不动,减小任何可能产生的阻力。

同样,核心力量的的重要性也体现在跑步中。

平板支撑究竟是练哪里?

关于平板撑最大的误区在于“练腹肌”。

有六块腹肌的人不见得能做得好平板支撑,平板撑做得的好也练不出六块腹肌。原因就是它练的不是是六块腹肌下,藏在身体更深层的小肌肉。

肌肉能力的重要性可不是根据它的大小和看不看得见来判断的,而是根据位置。人体脊柱间有细小到只有股四头肌1/50的肌肉,但是如果这小肌肉瘫痪其后果可比因为股四头肌弱引起的跑步膝来得严重多了,就因为它在脊柱上。

所以一定要重视负责稳定核心区域的这些小肌肉的锻炼,不要一味盲目的追求六块腹肌,在你跑马拉松的时候,六块腹肌帮不了你什么的。

最高标准的平板支撑

接下来介绍的这套动作叫八级腹桥。

它是公认的最标准的评价平板支撑水平的方法,同样大家也可以拿它当做平板支撑锻炼的基本套路。友情提示是八级腹桥是非常非常难的,据不可靠小道消息称,曾和潘总比拼过平板撑的林丹要一口气做下来也很困难。

所以这一整套动作的目的不是让你完成的,是测试你的水平到多少的。

一级腹桥:双肘双脚支持60秒

动作要点:颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上,一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置,所以还是建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

二级腹桥:左肘双脚支撑15秒(right arm lift)

动作要点:举起右手的同时身体不能向左侧倾斜,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

三级腹桥:右肘双脚支撑15秒(left arm lift)

动作要点:动作与二级腹桥完全一样,只是举起的手变成左手。

四级腹桥:双肘左脚支撑15秒(right leg lift)

动作要点:腿不要举过高,最高不要超过头的高度,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

五级腹桥:双肘右脚支撑15秒(left leg lift)

动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起的腿变成左腿。

六级腹桥:左肘右脚支撑15秒

动作要点:做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜,小量倾斜是允许的,图示的动作几乎没几个人能做到。

七级腹桥:右肘左脚支撑15秒

动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起左手和右腿。

八级腹桥:回到双肘双脚支撑30秒

全程3分钟,能坚持到五级已经非常了得了。有几个小窍门可以提供给大家在抖得实在不行的时候可以看看管用与否:)

1.做平板支撑的时候想象自己的肚脐在无限的贴近脊柱

2.把头抬起来,好多人喜欢低着头做这反而会加重颈部肌肉的压力

3.女生实在想做但实在没能力的时候,我建议大家改成膝支撑:

4.肘关节的位置要在肩关节的垂直下方,好多人的肘关节都快摆到眉毛处了,无形给自己增大了难度。

5.第一次做八级腹桥的挫败感笔者现在还心有余悸,所以大家不要妄自菲薄啊这套标准本来就是非人类的产物。

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  1. 泰朤 泰朤

    卧槽,好难,会把我虐死了....

    2014-10-31 21:48:32 回应

  2. 在滴滴滴滴的下雨天听-山丘 在滴滴滴滴的下雨天听-山丘

    练练看到什么程度

    2014-11-04 08:50:21 回应

  3. 孤狼 孤狼

    很好。。。。

    2015-02-05 20:25:50 回应

  4. 咲猫 咲猫

    这个太难了。。。第一个还好,后面的虐死了。。

    2016-03-25 11:04:01 回应