马拉松圈子里有几个不成文的门槛，像是500、400、330等等。而330更像是一个分水岭，有很多跑友徘徊在330之外，过了这个门槛的人，多半会成为“速度跑者”。本文作者lele，全马最好成绩307，以个人丰富的训练、参赛经验，总结出突破330这一门槛的四点关键，在这里和大家分享。

文 by 王乐

我现在已经跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分，最慢成绩6小时24分（陪朋友跑），其他几次成绩分别是529、446、437、415、405、355、345、332、324和316。可以说，马拉松跑者所能经历的时间段我基本都跑过，也正因如此，才更清楚地感受不同时间段的优势和难点。其实，马拉松有几个不成文的门槛，是很多跑步者都经历过和即将经历的：500、430、400、345、330、320、310、300……

这其中，对初学者而言，最难迈过去的是330。我自己的经历，跨越330要点在以速度为主的系统训练和心理上的调整。

相信有很多跑友徘徊在330之外，而330基本上是个分水岭，过了这个门槛的人，多半会倾向成为“速度跑者”。之后，更高速度的追求指日可待，因为330让你拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信，与跑友聊天和探讨的内容会随之改变，走进一片更为广阔的速度地域，不管天气如何，耳边都是呼呼的风声。

突破一：操场上猛练速度

330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。

速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉像是痛苦慢慢袭来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。有一个专业术语叫做努力指数，我更喜欢直观地把它翻译成玩命指数。如果你要练习速度，你的玩儿命指数一定是很高的。

所以，建议去操场上练习速度。长跑爱好者一般不太习惯跑操场，我们都把400米跑道戏称为拉磨圈，拉磨圈的唯一好处就是练习速度，拼命地练习速度。

世界上的最好成绩万米（场地）要比公路十公里快，这不仅仅是场地舒适的原因，更重要的是，操场让人安心。你不会担心环境的变化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，那怕多出百分之一的集中精神，也能产生质的飞跃。

我从未见过不跑操场的高手。如果已经是高手但还没有跑操场，最好立刻去操场跑一跑，你将很快成为高高手。

突破二：让身体习惯4分30秒的配速

我先前挑战330的失败记录多达6次：09年北马336、10年张家口337、太原332、北马332、上马339、11年郑开335，直到11年4月的大连，一个又冷又刮风的天气里，完成我首次进入330的成绩316，那次突破给我带来很大的启发——要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外和闪失的后果都很严重。比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所，比如天气炎热……大连马拉松我当时是按照430的配速准备比赛，平时10公里能达到4分左右的配速，富余量很充足，结果也很欣慰。

突破三：超长的LSD基础

只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”。撞墙的感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，特别想放弃，心有余力不足，万念俱灰空悲切……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生……

“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀——平时对自己狠一点，多玩儿超长LSD。

教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。

我突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，这个lsd可就是超长了，结果，大连马拉松我一口气就跑完42.195公里，全程根本没有降速，到终点还意犹未尽。

后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证。2012年东京马拉松，我见到了日本偶像级女子马拉松奥运冠军高桥尚子，世界上第一个跑进2小时20分的女子选手。她在巅峰时期的训练量是每天80公里，上午50，下午30。一般人的跑量积累和她相比都弱爆了。把目标定高一点儿，忘了撞墙这件事吧！

突破四：心理调整

330听上去挺吓人的，我以前也是这么觉得的。不过，如果你试着跟330以内的选手一块儿练习，用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。你会发现自己至少在短距离上不输给他们。再来几次长距离训练，你甚至开始会问自己“为什么要降速”。渐渐你将离开时速12公里的舒适区，进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也没那么的难。

以上是我跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习，如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。