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享受刘翔级待遇:2016嘉银金融钻石赛训练营全记录

2016国际田联钻石联赛上海站开赛在即,而那些幸运成为正赛垫场赛事主角的业余精英们准备的怎么样了呢?

4月30日上午9点,入围2016年嘉银金融钻石赛5000米决赛的众多业余高手陆陆续续来到了上海师范大学徐汇校区西田径场,开始接受孙海平老师的赛前训练。赛事的主办方为什么请来了平时主要负责短跨项目的孙指导来对这些长跑爱好者进行指导呢?难道是希望大家在5月14号的决赛上跑得和刘翔一样快?就让我们跟随小编的视线,看一看孙指导特别的训练方法吧!

孙指导与大家相谈甚欢

先开始慢跑两圈热个身。

轻松愉快的热身,选手们的脸上写满笑意

拉伸篇

所有拉伸的动作,要点就是放松,不要紧张对抗,越是放松效果越好。拉伸的动作不唯一,又是换换花样感觉也会变好呢!

上肢扩胸

直臂扩胸,两个八拍

曲臂扩胸,两个八拍

上肢肩关节

单手绕肩

做这个动作的时候,需要注意保持上体躯干不要摇晃,肩关节放松,单手前后绕圈,向前向后分别是两个八拍,一侧做完后换手。

双手同方向绕肩

双手相同方向绕圈,向前向后分别两个八拍,要求也是肩关节放松,上体躯干不要摇晃。

双手反方向绕肩

一侧向前,一侧向后,两个八拍,交替完成两组。

上肢上体前侧(双人)

被拉伸的一方,肩关节放松。协助方可先拉住手腕,先向后转圈,活动一下关节。然后协助者可以逐渐向后,向里用力用力,被拉伸的一方注意身体放松,不要紧张。斜上方45度保持约20秒。

之后水平方向保持约15-20秒。孙指导表示我们运动员做的时候两手都要交叉的

一侧保持水平,一侧上举,保持约15-20秒,之后换另一侧的手。

接下来是另一个动作:

被拉伸者的手上举,一只手握住另一只手的手腕。

协助者两腿开立,背对被拉伸者,两手扣住其手腕,下腰。此时,被拉伸者的感觉就是:适意!(小伙子亲口说的(⊙o⊙)哦)

腰背体侧

两腿开立,身体向一侧弯曲,低处的手向下,高处的手扶助肋骨上抬。要注意身体放松,身体不要向前扭转,保持躯干构成的平面和地面垂直。一侧约15-20秒之后,换另一侧。

腰背背部

两腿开立,身体向前弯曲。两手手指交叉,掌心向外,前伸。特别要注意,要不要塌下来,挺直!保持好这个姿势就可以开始拉伸了。

一侧的手向前顶,保持约15-20秒,另一侧交替。注意腰不要塌下来!

腿后群

这个动作相信大家都会,要领是膝盖不要打直不要弯!保持15-20秒,两组。

腿前群

先做好弓箭步的姿势。

后腿的膝关节触地。

后腿同侧的手抓住脚踝,向前牵拉,注意体会大腿前侧的肌肉被拉伸。保持约15-20秒,另一侧交换。

腿后群(双人)

两个人相对而坐,脚对脚,手牵手。膝关节不要弯!两个人互相来回牵拉。

协助者站在被拉伸者的身后,双手向下,按住被拉伸者的背中上部,然后,协助者的膝关节靠住被手的位置,向前顶。被牵拉者自然放松。

接一下来是一个最好在肋木架上做的动作:

被拉伸者靠在肋木架上,协助者面对被拉伸者,抬起被拉伸者的腿,双手握住脚后跟,逐渐加力向上抬起。保持15-20秒。之后协助者可以向内侧扭转被拉伸者的腿。保持15-20秒。之后换另一条腿。

小伙子表示,就像在跳芭蕾舞一样!

在上一个动作的基础上,协助者抬起被拉伸者的腿,走到被拉伸者的侧面。保持15-20秒。交换。这个动作是拉髋的。把髋关节打开以后,跑起来就会更快更流畅了!跑步的要领就是送髋!!

回到正对的那个姿势。协助者下腰,将被拉伸者的脚放置在自己的肩上,双手扣住被拉伸者的膝盖,使之不要弯曲,保持15-20秒。

之后,被牵拉者可将手搭在协助者的肩上,身体向前够。保持15-20秒。

换另一条腿,重复这两个动作。

腿跟腱(双人)

被牵拉者坐在地上,与协助者面对面。协助者双手握住被牵拉者的前脚掌,逐渐加力,向前扳,保持约15-20秒。交换另一侧。

另一个动作:

被牵拉者平躺在地,协助者抬起被牵拉者的腿,基本与地面垂直。一手握住脚踝,一手握住前脚掌。分成三个方向:向正下方扳,向外侧扳,向内侧扳。每个方向保持15-20秒。交换另一侧。

身体素质篇

腹肌

这个动作,可以正着做,也可以像左右两侧做。运动员的双手握住协助者的小腿,协助者主要负责在运动员的腿抬起时迅速将其往左中右的一个固定的方向按下去。每组20-30个,完成四组。

运动员也可以选择旋转大腿,分成顺时针、逆时针两个方向。每组20-30个,完成四组。

如果觉得重量不够,可以酌情在脚踝上绑一个沙袋,或者夹一个球。

然后是一整套腹肌静力训练。

腿抬起,这个比较低的位置是起始位置。

运动员抓住协助者的小腿,是自己的大腿与地面保持一定的角度。

还可以变着花样,一条腿高,一条腿低。交替。

两腿交叉。交替。

最后回到起始位置。

每个姿势保持15-20秒。

静力训练之后再加上两头起就可以成为腹肌撕裂者了。

背肌

背肌的动作和腹肌基本一致。只是人趴下来练背。

整个流程就是低位→高位→单腿高低位→交叉→低位→两头起。

踝关节

踝关节最简单的就是提踵了。

这个动作协助者与运动员对抗发力,运动员用力往下蹬,协助者则要用力向上扳。

这个动作有条件的话,最好把腿搁在一个小的桌子上。

大概就那么高的小桌子

胫骨前肌

这个动作和上一个动作相似,也是互相对抗。协助者用力把运动员的腿往里收,而运动员需要用力把腿往外分。

孙指导的这一套拉伸和身体素质训练做下来,业余大神露出了发自真心的笑容。

在5月14号,他们即将走上上海体育场内场的跑道上,为世界冠军垫场!参加中国业余跑圈最高水平的5000米场地赛——由嘉银金融组办的金银金融钻石赛5000米。接受了孙海平老师的指导的众多业余大神,又会在赛场赛创造出怎样的好成绩呢?

不过有一点是肯定的。就算有5000米跨栏,这些接受孙指导训练的业余大神,也要比大师兄跑得快!

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