10月16日举行的第二届南京马拉松，注定会成为2016年中国马拉松十大话题赛事之一。

这倒不是因为它创造了什么纪录，而是由于比赛中第一次发生“非洲军团”集体跑错路、导致全军覆没的“惨剧”：男子全程第一集团的5名黑人特邀选手在误入半程赛道之后，眼见先机尽失，悉数黯然弃赛。

意外收获平生最好名次

几家欢乐几家愁。这些黑人精英的所失，就是亚洲选手的所得：一位连2小时30分都没跑进的蒙古特邀选手（2:31:37）意外获胜。第二大赢家则是来自上海的周其祥，他以2:35:16完胜一度遥遥领先的另一位蒙古特邀选手，斩获亚军。

不过，周其祥对自己的表现却不太满意。“我没有发挥出最佳状态，过程中找不到比较愉悦的感觉。这可能跟训练安排、天气、赛道等等有关，很多不确定因素。”近日接受爱燃烧专访时，他告诉笔者。

这次他的完赛时间比个人最好成绩慢了三分多钟。他的PB是去年在上海马拉松创造的2:31:21，这在上海业余选手中一枝独秀，平均每公里配速达到3分35秒（16.73km/h），5公里17:56，10公里35:52。

“目前我在上海业余马拉松跑者中排名第二，我的队友马修（法国人）比我成绩好；上海还有很多（退役）专业高手。”这位公认的上海滩业余第一高手自谦道。

他所说的队友，指的是上海马拉松业余高手组织“野蛮部落”的成员；目前共有11人，其中“成绩好、经常一起练的也就几个”。

在沪上跑步圈中，31岁的周其祥被尊为“周大师”。他说这个称呼是别人取的，具体从什么时候传开自己也不清楚；“我更喜欢别人叫我现在的名号‘玩命’”。

从赛前制定的配速计划看，周其祥的南马目标显然是要冲击PB：每5公里用时17分40秒，10公里35分20秒——全程2:29:05的配速。

但在实战中，35公里前他每个5K分段都是18分左右，10K大约36分，35至40公里更是掉速到20:24。而按他的赛前计划，35公里后的配速本应比前面更快。

“如果你状态好的话，一般35公里过后即使很痛苦，速度还是能起来的——身体跑开了。我想刚开始慢一点，但慢了以后就提不起来速度，而且找不到节奏感。”他解释说。

第17至25公里有三个大坡，周其祥表示这对自己影响不太大，因为近期他在老家训练，爬坡练得比较多，能够适应，只是节奏不像平路那样稳定；“跑步时最重要的是节奏。没有节奏的话，你跑起来就很不舒服。”

南马的陡坡还留下一个后遗症：第二天他恢复跑时，腹肌非常酸痛。除此和脚上一个水泡（“这对我们来说已经是家常便饭”）之外，赛后他没有其他伤痛，只是觉得恢复没以前快；“以前跑这样的比赛，第二天就恢复了，现在感觉第二天身体还是比较累。”

南马的前32公里，周其祥是和队友陈龙一起跑的。两人相互带，后者还帮他拿水。他说陈龙能力也很好，虽然目前全马成绩只有2:4x，不过按今年的情况应该能进2:40（南马他以2:46:51排名第8）。

亚军是周其祥跑马7年来收获的最好名次，以前他最高只拿过第11名，只有在二三线城市或者小比赛，才挤进过前六七位。但他表示，这只能说是幸运，自己从没想过能拿这个名次；对他来说，最重要的是实现PB。另外，“机会总是留给有准备的人”。

不戴跑表的马拉松高手

从南京凯旋两周之后，周其祥还要参加上马——他每年必跑的比赛。

南马他虽然也算尽力跑，但不认为这会影响自己的上马发挥，因为他长年累月就是这样训练的，几乎每周都要跑一个全马，哪怕背靠背也不至于影响太大，除非希望取得很大突破；况且通过前一场比赛，还可以发现自己的短板，用剩下的十天半个月来弥补。

他的上马目标还是进2:30，计划配速3:30到3:31：“本来南马就想这样跑。我们训练时，这个配速也没什么压力（半程以上距离，配速3:2x到3:30），但比赛时反而跑不出来。按说比赛时容易兴奋，应该比训练跑得更快，这次南马却没出现这种现象。”

从2009年首马进三，到去年上马的2:31，周其祥几乎每年都在改写PB。原因是跑马拉松两三年后，他给自己定了个目标：每年提高3分钟。

“今年还没实现呢，所以说上马还是蛮有压力的。2:30可能就是我的瓶颈区。”他坦言。

周其祥不是很相信那些成绩预测算法，认为它们未必适用于自己，“我早就突破那些公式的能力了”；他更加注重的，是训练时的细节。

他曾经在每次训练完后，第一时间就去测量心率，结果发现自己的心率都不到170bpm——在150至170bpm之间。

按照流行公式，他的最大心率应该在190bpm（220-年龄）左右。如果训练后心率太低，说明达不到提升速度和心肺功能的效果。不过他对此并不担心，认为从跑马拉松的角度看，心率低说明你不是那么累，速度耐力更强。

周其祥可算是一个“反数据控”：训练和比赛时都不看心率，以下比赛照片上他胸前系的不是心率带，而是可以塞进能量胶的号码布带；“如果系心率带的话，就要戴手表，而我不戴手表。”

他也不看配速。虽然家里有跑表，但他宁可不用：“可能每个人的习惯都不一样。我喜欢比较自然的东西，跟着感觉走、遵循内心吧。不要成为工具的奴隶。”

理由是：“过多地依赖工具以后，你就会养成习惯——你戴习惯了手表，就会不时看配速。如果配速达不到，你就会有思想包袱。一有思想包袱，你心情就不会那么放松，从而影响到你身体的反应，动作也就不会放松。你就达不到忘我、投入的境界。”

在他看来，速度练习使用秒表足矣：选一个比较确定的距离，拿秒表跑就行了，基本没有误差；相比之下，市面上的跑表没有百分之百准确的。

至于如何掌握自己的跑量，他的办法是：“你知道你一小时跑多少公里。比如我要跑20公里，跑1小时20分肯定有了。我看这个时间段就知道了。”

同一个人的配速可能会有高低起伏，周其祥强调，马拉松跑者要考虑的是长线，不必在意偶尔的数据波动。

他说自己经常不看表，完全跟着感觉走，也能把节奏控制得很好；这说明只要自身的能力好，就不需要依赖工具。

“所以我现在的训练一是凭感觉，二是看时间。大的方向是训练的总结要全面，不要看单独一块东西。还没发明跑表的时候，人类不是照样跑出很好的成绩吗？人都有依赖性，就像跑鞋，别人赤脚都能跑进2小时10分。过多依赖鞋子的功能性，反而会忽略人本身的潜能。”

莫希干发型与跑步训练

对于自己马拉松成绩出色的秘诀，周其祥总结说：

“我所能想到的有：

滴水穿石般进行的每日训练；

保持对训练的热情和认真严谨的态度，决不给完不成训练任务找借口；

良好的训练环境和条件；

自律的生活习惯；

目标欲和抱负欲。”

他平时的训练主要在闵行体育公园；和“野蛮部落”队友一起练节奏跑时，就到滨江的苗江路和半淞园路，一圈2.7公里，至少跑8圈；速度课则选在卢湾体育场。

通常一天两练，早晚各十几公里，加上一些辅助练习，至少要花三四个小时。每周的耐力跑距离三四十公里，跑强度一般二十四五公里。跑量今年没怎么统计，但每个月至少有500公里。

在这一水平的高手中，500公里的月跑量似乎不算特别多。周其祥并不否认这一点：“按照我的要求，应该是达到800公里。但超过800，容易增大受伤的风险。压力过大，你会有一些反应，比如膝关节不适，营养和恢复时间也会不够。”

他这样分析：每月800公里，日跑量就要超过25公里，他至少要花1个半小时，慢则两个小时；算上辅助训练，一天要花四到六个小时。而对于在城市中生存的上班族来说，时间很有限，还要工作、坐车、吃饭；花如此多时间跑步，你就什么也干不了。

辅助训练为什么要用掉那么多时间？周其祥解释道：“我个人的心得是，你一天花两个小时在跑步上，那你至少要花三分之一到三分之二的时间在辅助训练上，我觉得这是降低受伤风险的有效手段。

“很多跑者在这方面做得不是很足，大家都是为了跑而跑。这段时间我也做得没有以前充足，只用跑步时间的三分之一不到。以前我跑一个小时，跑前准备活动和跑后整理活动的时间可能比跑步时间更多。”

跑前他会慢跑热身，同时活动身体的关节、韧带和肌肉，以了解自己的状态，进入一种放空、忘我的境界，以便在接下来的跑步阶段专注于自己的动作、节奏和要完成的任务。

在马拉松赛道上，周其祥让人印象深刻的除了他的速度，还有他的独特发型，包括2014年跑上马时的莫希干发型。他这样做的目的相当出人意料——不是为了拗造型、扮酷，而是为了训练。

“我学到的知识上说，一个马拉松运动员在克服肉体上的痛苦之后，还要克服精神上的痛苦，你需要有一个强大的内心。另类发型可以促进你内心强大。”他解释说。

“另外，夏天留长头发训练不是很热吗？进行强度训练时更是很闷，你精神上更痛苦。一个成功的马拉松运动员，必须克服肉体和精神上的双重痛苦，才会挺过撞墙期——半马十八九公里、全马35到38公里。这么痛苦的时候你都克服了，自然也更能迈过撞墙的那道坎。”

对赤膊跑，周其祥也有一套独到见解，尽管承认它“不是很科学”：人的毛孔会呼吸，脱掉衣服毛孔呼吸起来更顺畅，就像在房间里或者坐车时开窗的感觉一样，同时也有利于排汗和散热。

在饮食上，他注重清淡，以碳水化合物为主，避免吃有激素和速冻、放了很长时间的食物，因为“那些都没什么营养”。

“外来务工者”出身的跑步教练

周其祥老家在安徽六安，已经在上海生活了十来年。他最早喜欢的并非跑步，而是健美。一出校门，他就把自己的爱好当作工作，边打工边学健美，在健身行业混迹多年。

因为练健美受伤，他改学瑜珈和武术；“就是跟一些传统的武术师傅学过一些皮毛，学得太杂了，又没学成，在武术圈里连进门都不算，自己爱好而已。”

2009年把伤养好后，他忽然想到要跑步，当年就参加第一场全马。他印象中自己的首马成绩是2:58，笔者经搜索后发现，应该是2:55，第137名（名单上他的姓名被误作“周其洋”）。

从此马拉松成为他的最爱，器械则迄今“已经两年没碰，肌肉都没了（笑）”。

后来他意识到，做健美这一行挣的钱还不够自己训练，而且很烦：客户来了就要服务，时间所剩无几。

他觉得与其这样，还不如做民工简单些——想做就做，不想做就休息、好好训练。于是，他在滨江一个工地当起建筑工人；每天上完工，就在滨江训练。

那是在2013年。这样做效果挺不错：2014年他上马跑出2:33:19，达到2小时34分的中国一级运动员标准（再往上就是目前只有专业选手才能达到的运动健将2:20，以及国际级健将2:13）。

周其祥现在在协和双语——一所设在闵行的私立学校工作，周末教师生跑步健身，同时在复旦商学院做教练。他上班比较轻松，平均每天四个小时不到。

他也有了赞助商：“我以前经常光着膀子跑，因为完全是个人行为。现在不能脱了（笑），签约了一家企业，对这方面有要求。人家赞助你，你也应该尽到义务——广告宣传之类。”

和他签约的不是运动品牌。“现在中国的运动品牌只会给装备，只会利用你，不会培养你。我希望的是双赢：企业出资金培养我，我通过我的成绩来回馈你。现在中国有很多企业开始重视这方面，我比较幸运，有很多企业愿意和我签约，去做这样一件事情。”

他说自己增加收入的目的，是为了更好地投入训练；“要保证训练的时间、营养和恢复，需要有很好的条件，这现实一点指的就是金钱。如果你挣的钱更多，可以请一个好的团队来服务你。球星和歌星为什么会这么火，就是因为他们有很好的环境，有资金流进去，可以培养一个很好的团队。”

凭借跑马拉松成功走出一条人生路的周其祥特别表示，他要感谢的人很多，包括他的“野蛮部落”队友——一群志同道合的人，朝着一个共同的目标去努力、提高，这对他帮助很大。

一年多前聘请他做教练的复旦商学院不仅给予他的认可，而且通过这个平台，他得到很多人在物资上和精神上的很大支持。

对于自己任职的公司协和双语，他更是心存感激：“哪有一个员工享受这么好的待遇和福利？工作时间不长，还有寒暑假，没有太大的工作压力。”

他要致谢的还有签约赞助商怡宝和上海宝德集团，后者在苗江路有家4S店，在他和队友训练时，提供水、食物和存包、淋浴服务。

喜欢上马的理由

周其祥的5公里PB是16分20几秒。他认为自己属于耐力型选手，因此对5公里之类的短距离速度不太在意：“我认为，你跑马拉松，目的就是培养你的有氧耐力。我十几、二十几岁的时候，会看一下速度。年轻时我们速度好，耐力差；年龄大以后你会发现速度上不去，耐力却很好。

“练速度只是为了保持，刻意练速度反而不利于提高。在我们这个年龄段，我觉得不应该特别看重速度。中国马拉松运动员和教练员都是中长跑出身，他们的观念就是太在意速度了，这样就容易跑得比目标配速快。”

两三年前，他曾在专业队——上海体院呆过几个月，跟专业选手一起训练，但不算正式的注册运动员。

相比之下，他觉得万米成绩更重要，因为它反映一个人的速度耐力。“我读到过日本专业队要求马拉松选手万米必须跑进30分以内，达到3分配速，这是他们马拉松选才、要达到国际水平的一个条件。”他自己的万米PB是32分40多秒。

半马他很少参加，觉得跑半马意义不大，只是在比赛季之外跑跑，当作一种训练。他的半马PB是1:12。

周其祥之所以每年必跑上马，是因为上海不仅是自己工作和生活的地方，而且他的第一个马拉松就是上马；“我希望做任何一件事都有始有终，既然第一次就在这里，我希望每一年都参加。”

他也把上马作为自己每年提高成绩的关键战役，理由是上马作为国际田联金标赛事，成绩得到六大满贯等国际大赛认可；“所以对我来说，上马是最重要的比赛”。

他说自己训练得多，比赛较少，不想跑太远去参赛：“我觉得你有那么多时间和金钱全国各地去跑，还不如静下心来训练，把能力提高。当然，每个时间段做不同事情。我觉得年轻时你就应该把成绩提高一点，提高不了的时候再以跑步的形式旅游。”

以前周其祥一年参加三四场全马，从今年起因为赞助商有要求，要参加5至8场；“其实也不算多，按我们的训练，相当于每个星期都有一场马拉松。”

10月30日的上马之后，他还要跑杭州、合肥、苏州，可能还有厦门，但他会比较轻松去跑，没有太多成绩上的包袱。

至于六大满贯，他暂时没有参赛的计划，更想跑的是福冈马拉松，趁自己年轻时福冈马拉松达标；“你把这个最难的先跑了，其他的包括六大满贯就简单多了，就像做习题一样。”

福冈马拉松是门槛极高的日本马拉松赛事。1983年国际田联世锦赛诞生之前，它曾以“事实上的马拉松世界锦标赛”著称。

笔者查了下，与福冈马的A组达标线2:27相比，周其祥还有四分多的差距，但他其实已经B组达标了——那条线是2:35。