经验 | 一周跑几次比较好？

跑步训练计划的制定总是围绕三个变量来展开的，它们包括：训练频率（how often），距离（how far）以及强度（how fast）。

我们今天就来谈一谈how often这个问题：作为跑者的你，一周该跑几次？

首先，这个问题绝对是没有单一的正确答案的，我们没有一种独特的方案可以解决所有人的问题。你跑步的目标，你的生活安排，跑步的经验，都会成为一种约束，不过，在种种条件的框定下，你还是可以根据个人的偏好和需求选择不同的训练频率，最终你也能收获相应的结果。

最低要求：一周三练

生命在于运动。这句话的意思是，无论男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是严肃跑者还是娱乐跑者，每天都该运动。

不过，这并不意味着你每天都要跑。如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。剩下的几天，你可以去游泳，做瑜伽，举重……任何形式的运动都可以。

如果你每周只跑三次的话，你得保证这三次训练都能起到作用。所以，这三次训练应当包括Tempo，速度间歇，以及LSD。

傅尔曼大学（Furman University）从2004年至今，一直在进行一个名为FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）的马拉松训练项目，它每周的训练计划就包括刚刚提到的三种类型的训练再加上三次交叉训练。

在这个文档里边，我们很容易发现，这个计划是在你比赛时的10K平均配速的基础上划定了速度间歇，Tempo以及LSD的三个配速，由此而展开的。

这种安排的方法就是“Run Less，Run Faster”，它的出现主要是针对大跑量更容易受伤这种现象而打造的。

每周只跑三次，主要就是为了将伤病的风险降到最低。我们都知道，跑步有很高的受伤率，往往这是随着跑量的增加而增长的。常在河边走哪有不湿鞋，每天跑步的跑者或多或少都会受伤病困扰。

如果你担心伤病而且有信心能坚持这种高质量训练的话，你不妨来试一试。不过，千万记住，除开3次跑步训练之外，你还有交叉训练要完成，这样一来，你还是每天都要运动！

大神的法宝：一天两练

大多数非专业的严肃跑者每周都要跑六到七次，他们基本上就是有计划地休息一天或者只在有需要的时候才休息一天。

对于那些有专业队背景或者特别认真的跑者来说，他们每周跑的次数大多会超过七次。很多业内专家也相信，跑量的提升会带来一些神奇的变化。

这些跑量其实大部分是依靠Easy Run来提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能还能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的练法显然有点不科学，每一次跑步都不会太Easy，因此你就得用到一天两练这个法宝。

一天两练的话，有一个原则就是，基本上要保证每次的距离不要超过16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少应该跑10次来完成。

这样做的原因很简单，其实就是为了让一次锻炼的刺激不要太强烈，从导致身体恢复不过来打乱了整个训练计划。你可以选择早上来个小强度或者加一点距离，晚上来个Easy Run，或者两个调一下，反正全凭你的喜好。

制胜法宝：交叉训练

确实，我们能找到一些例子，有些高手，他们一周跑14次，而且从来不进行交叉训练。但我觉得，大多数情况下，比方说，一周跑9次以上的，与其把每次训练都以跑步为主，不如把其中的2-3次花在力量训练上得到的收益来的大。

在挪威的一项研究表明，对于3000米的专业运动员，如果把30%的跑步训练换成力量训练，他们的比赛成绩会有提升。所以，我觉得，每周训练9-10次的跑者，应该把其中的2-3次花在交叉训练上边。花在上边的训练次数也不用太多，否则你运动的性质就变掉了……你可能从一个跑者变为了一个Cross Training运动员。剩下的几次，你可以选择跑步或者骑行。