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经验 | 越冷越要跑:得冬训者得进步

村上大叔有一句哲言:“今天不想跑,所以才去跑。” 我觉得这句话,也特别适合冬训。

眼看节气已经迈入小寒。早晨六点,窗外的天还是黑漆漆的,此刻要想从温暖的被窝里爬出来,真是需要非人的勇气。

然而,冬训的意义也正在于此:冬天特别冷,所以更要跑。

低心率跑,成就更好的有氧基础

我是一个冬训爱好者,你问我是不是自虐狂?哈哈,当你看见辛苦皆有回报时,你就会明白冬训的不可替代之处。

与夏天相比,在寒冷的冬季进行慢跑,同样的配速,运动心率会更低,并且更不容易发生心率漂移,所以冬训是打造有氧基础的好时机。

在我们的体能金字塔中,有氧能力位于金字塔的塔底,无氧能力位于塔顶。有氧能力就像是地基,承载起塔顶更快的无氧速度。所以,想要跑得更快、更远,首先需要打好有氧基础。

我们都知道,有氧系统就是以脂肪为主要燃料的能量供应系统。它与以糖类为主要燃料的无氧系统不一样,有氧运动能够维持较长的时间、产生更少的副产物,是马拉松跑者最主要的能量系统。有氧基础的扎实与否,直接决定了你的马拉松成绩高低。

那么,怎样才能提升有氧基础呢?长期持续在E强度区间内慢跑。

所谓E跑,就是Easy的简称,即“轻松跑”。如果将有氧运动的强度区间从低到高来划分,在最底层的就是E区间,它的上一层是M区间(Marathon),也就是全程马拉松强度。

因此,可以这么理解,E跑就是比全马强度更低的慢跑。若是用更精确的标准来衡量,将心率维持在储备心率(最大心率减去安静心率)的59%-74%之间,即为E心率跑。

日常规律地进行30分钟以上的E心率跑训练,就可以有效提升肌肉端的用氧能力,增加血液中红血球数量,增强肌群强韧度,增强心脏收缩的力量,从而降低安静心率。

听起来很复杂?其实,E心率跑与MAF180训练法很相似。对于马拉松初跑者、减肥跑者而言,用MAF180训练原理,即将心率维持在(180-年龄)以内,也可以达到打造有氧基础、燃脂减肥的效果。

那么,这些跟冬天又有什么关系?冬训的苦在于冷,冬训的好处也在于冷。因为气温低,所以心率不易升高,同样的6分配速,冬天跑比夏天跑,运动心率会更低一些。换句话讲,冬天跑步,你可以更高质量地进行低心率慢跑。

低心率训练的关键是“慢”。在我看来,冬训是一个磨砺心性、韬光养晦的时段。对于初跑者来讲,慢跑不难,只需要控制心率就好。但对于马拉松“老鸟”们来讲,对于成绩优异的大神们来讲,慢下来是需要勇气的。

一切过往,皆为序章。每一个训练期,都是一个全新的开始。将上次终点线前的PB忘记,从E心率基础训练开始,从头跑起,这是一个蛰伏的冬季,一切蓄势待发。

跑得更久打造耐力十足的体能

夏训和冬训,各有各的苦。说冬训最苦的孩纸,一定是忘记了夏天烈日下操场刷圈的暴晒,还有跑LSD时T恤一拧一把水、从头湿到鞋子的崩溃。

但是,哪有什么训练是不苦的?痛苦是进步的阶梯,想要获得进步,就必须迈出自己的舒适圈。

冬天跑步,流汗更少,特别适合进行LSD(Long Slow Distance)长距离慢跑训练。

夏季跑长距离,必须得补给。周末跑个长距离,要么带个水壶腰包,要么路上停下来小店买水,甚至有些“水怪”们还需要背上水袋背包。因为天热,体内电解质流失多,得注意提前定时补水、补电解质,不能等到渴了再补,即便这样,跑者也很容易因为天热而掉速,甚至半路跑崩。

然而,这些麻烦在冬训期都可以避免。你可以放心地穿上皮肤风衣,轻装上阵。速度慢一些不要紧,把时间拉长,跑得久一些就好。即使沿途不停下来补水,问题也不会太大,这就是流汗少的好处——冬天跑LSD,顶多被冻哭,不会遭遇跑崩“滑铁卢”。

其实,这样的LSD训练,也正是打牢有氧基础的重要功课之一。它的关键就是时间长——持续地慢跑1.5到2.5小时。这里需要注意的是,即便是全马选手,也不建议单次LSD训练超过2.5小时,因为单次训练量过大,会因疲劳难以恢复,导致训练计划被中断。

在盛产长跑健将的肯尼亚,当地的小朋友在小时候就需要每天徒步数十公里去上学,还要进进出出帮家里干活,正是这些低强度的有氧运动,让他们的双腿肌肉端布满了高密度的线粒体,为他们的奔跑能力打下生理基础。

这些肌肉端的线粒体,就像是一个个小工厂,是身体进行能量转换、产生ATP功能的场所。线粒体越多,你的身体能用来跑步的能量就越多。所以,LSD训练最关键的效果,就是让肌肉端的微血管和线粒体增多,提升身体的摄氧量,从而让你获得跑得更快、更远的耐力体格。

力量,提升身体强韧

也许,有很多小伙伴会说:“我就是不爱这么冷的天气出门跑呀,我就想在健身房、在家里跑跑步机。”

当然,跑跑步机也是跑步,只需要把坡度设为1-2,基本上就可以模拟路跑的跑姿。只是在跑步过程中,需要花些心思调整速度,不要贪图方便,一个速度跑到底,也不建议边跑边看电视,跑步得专注。

其实,冬天转战在室内运动也有好处,你可以专心地做更多的力量练习。

强韧的肌肉是跑马拉松的基础。你的心肺功能再好,假如肌肉负荷不了42公里的持续做功,也是没有用的。你必须通过力量训练,提升肌肉的耐力和核心的稳定性,让它能够持续收缩发力3小时、4小时以上。

对于初级跑者来讲,可以进行一些徒手训练,包括核心力量训练,比如平板撑、侧向平板撑、臀桥、超人等动作,它们能够帮助跑者在跑动过程中收紧身体,跑姿不易变形;还有肌肉耐力训练,比如弓步走、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上,以提升肌肉重复使用的韧性。

对于进阶跑者来讲,可以在做核心力量训练时,加入一些变式,比如单手平板撑、手掌式侧向平板撑、单腿臀桥等;在做肌肉耐力训练可以加上负重,多个数、组数,轻负重,负荷的重量可以由轻到重变化。重要的是,动作要标准,并且不应做到第二天肌肉酸痛。

对于精英跑者来讲,除了核心力量和肌耐力训练之外,还需要进行爆发力训练和最大力量训练,以提高肌肉纤维的神经募集效率。

你会发现,这些力量训练都是徒手或自由负重类,不需要借助复杂的健身房器械,只需要准备一些哑铃、杠铃,在家里就可以完成。这也是与跑步这项运动的特征密切相关的,我们不需要练出很大的肌肉块头,我们需要的是增强肌肉收缩的耐力,并且要让身体在自主保持平衡中,去完成各项动作,就像你在奔跑时,无法借助任何工具,需要自己跑完全程一样。

感觉跑不开真的好好热身了吗?

很多人不喜欢冬天跑步,是因为觉得天气冷,身体很僵硬,跑不开,跑姿怎么跑都别扭。不仅跑不爽,而且每一口都是“会呼吸的痛”,冷空气都刺激着喉咙和鼻腔,耳朵冻得通红,双手冰冷到失去知觉,这些无疑都是冬季跑步的痛点。

所以,冬天跑步,帽子和手套是必须的装备,速干羽绒背心和速干皮肤风衣也具有很好的保暖透气功能,这些都在下一篇冬训跑步装备中会详细介绍。

此外,冬天跑步,最必不可少的就是热身环节。据我所知,很多跑友平时自己训练时,会偷懒略过热身步骤,或者草草地做几个动作,就算热身完毕了,迫不及待想要跑起来。

殊不知,低温下,血液流动缓慢,肌肉弹性欠佳,这也正是“感觉怎么跑都跑不开”的原因。在这样的状态下,如果再强行跑速度,还很容易拉伤肌肉。

冬训无论慢跑还是快跑,都需要充分地进行热身。热身包括两个部分,我把它叫做“慢慢跑”和“热身操”。

慢慢跑,是指以比平时慢跑更慢的配速,慢跑或者快走1-2公里,让身体血液流动加快。慢慢跑的时候,可以穿着外套,感到身体暖和起来了,就可以停下,进行第二个环节“热身操”。

热身操需要通过一些热身动作,活动你的踝关节、髋关节、肩关节、腕关节,打开它们的活动度,让肌肉的延展有空间,同时再加入一些弹跳动作,激活肌肉和肌腱的弹性。

当做完这一系列的热身,肌肉的温度也上来了,此时可以将外套脱掉,开始当天的训练。你会发现,虽然热身多耽误了一些时间,但训练的效果会变得更好,这就是俗话所说的“磨刀不误砍柴工”。

跑步向来是一项“苦差事”,冬天跑步尤其是。但我们爱跑步,不正是爱的那个一次次挑战不可能、一次次战胜困境和惰性的自己吗?

冬练三九,夏练三伏。冬季训练可以以低心率跑、长距离慢跑为主,提升有氧耐力基础,同时勤奋地进行力量训练,补强肌耐力短板,注意跑前保暖和热身,相信你会爱上冬训,在来年开春,收获一个更强大的自己。

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  1. Acddd51bb5280a2c7c7defd44b766830
    90后小ZLv.15
    2018-01-14 03:41:21
    冬天晨跑不用四五点起就可以看日出~多好

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  2. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2018-01-15 08:23:35
    就是冬天空气不好,比较郁闷

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-15 10:21:25
    就是冬天空气不好,比较郁闷      pirlo21
    这就很尴尬了

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  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-15 10:22:03
    冬天晨跑不用四五点起就可以看日出~多好      90后小Z
    自律的人儿啊

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  5. Aed3d14f1891c6dc44e7fe894ef1c6b5
    uewhjLv.1
    2018-12-01 17:09:54
    慢跑多了现在跑步快了。。。

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  6. Dcb38657c469d784990f49a69c2bbb35
    CAUYT来跑吧Lv.3
    2018-12-14 10:05:52
    怎么不能直接分享到QQ呀?

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