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经验 | 做一位勇士 冬季跑步实用指南

冬季出门跑步才是真的勇士。

一 、

多冷算冷?以及怎么判断是否要出门跑步?

多冷算冷并没有定论,这完全是因人而异的。

就好像南方的冬天分分钟能教会习惯了暖气的北方朋友做人,你感觉冷得菊紧蛋疼的温度对于爱斯基摩人来说也简直就是百年不遇、几可裸奔的温暖天气。

只有适合个人习惯的温度,并没有一条金线画出了标准。要不要出门跑步,与其担心温度,倒不如操心天气和光照条件。晴朗无风、光照充足的低温天气并不会阻止跑友们出门运动,毕竟世界上还有加拿大、北欧和俄罗斯这种每年半年冬天的国家嘛。

而且已经有大量的研究成果显示,在寒冷天气中跑步,并不会伤害到肌肉和肺部(已有哮喘一类疾病的人群除外)。同理,即使温度刚刚好,但大风十级天昏地暗雷鸣电闪,正常人都会选择留在室内跑步机上。

计划的训练项目也要纳入考量。前奥运选手,现任职于英国伯明翰大学运动心理学教授迈拉•尼莫(Myra Nimmo)的研究结果显示:在低温环境中运动时,身体会燃烧更多的碳水化合物、更少的脂肪,同时无论运动强度如何,耗氧量会增加。她的研究还发现,较低的肌肉温度以及环境温度都会限制爆发力,运动员因此更容易表现不佳。应用到普通跑者的冬季训练中,那就意味着高强度的训练(比如间歇训练、节奏跑等)并不适合在低温户外进行,或者要对训练的表现及效果有合理的预期。同理,在进行长距离慢跑的时候,跑者的速度会更慢、也会更早耗尽能量、感到疲倦,能跑出的距离也就会少于其他气候更宜人的季节。

对水分的需求也会因季节改变。与大多数人想象的不一样,低温会加快体内液体流失(主要以呼吸方式),汗水在寒冷而干燥的空气里蒸发速度也更快,身体对水分的敏感程度则会受到抑制,结果就是我们并没有感到口渴,但其实已经缺水了。这种情况导致的问题比起更容易防范的冻伤来说可能还更危险。

2011 年 12 月,被阿拉斯加大学安克雷奇分校招募到美国的肯尼亚裔长跑选手 Marko Cheseto 就因为在外出跑步时没有合理装备也没有携带补给,且不熟悉环境而迷路,两天之后被救援人员发现的时候,Marko 已经严重体温过低,双手双脚也都被冻伤,虽然万幸保住了性命,但最终没能避免双腿截肢的悲剧(之前 Marko 已经因为同乡室友自杀出现了抑郁症状)。这一事件引发了对美国大学在海外大力招募青年远动员,但忽视对其进行心理关怀以及适应性教育的讨论。

对于普通跑者,从这则悲剧里应该提炼出的信息是:即使是跑步这项相对安全的运动也必须随时正确评估自身情况,同时正确把握运动的环境,并及时反应调整。

总结一下冬季跑步,相比关注温度这一项指标,更需要关注的是合理穿衣、积极热身、保持干燥、合理补给补水、熟悉路线以及跑后工作。出门前根据温度、风力和湿度选择合适的衣服、充分热身、确定补给补水措施,选择安全的跑步路线,并在跑步过程中保持身体干燥,结束后迅速沐浴更衣,这已经就可以让我国大部分地方的跑友都能在冬季继续享受户外运动的畅爽了。

如果所在地区的政府没有发布低温寒潮预警,没有恶劣的雨雪天气,基本都是可以出门跑步的。

二 、

冬季跑步穿衣原则

下面是一份来自外网的、以温度为指标的简要冬季跑步穿衣指南。在天气晴朗、风速较低的前提下,可以根据下面的提示以及自己的特点选择跑步服装。

15 度以上:可以只穿背心和短裤跑步。

10 - 15 度:短袖速干T恤和跑步短裤。

5 - 10 度:长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤,还可根据自己需求戴手套或者护耳。

0 - 5 度:长袖速干T恤、跑步短裤或者紧身裤,戴手套和护耳。

-5 - 0 度:两层衣服,一件长袖速干T恤加一件短袖速干T恤叠穿,或者长袖速干T恤加跑步外套。下身紧身裤和跑步短裤/长裤叠穿,同时用手套、帽子等护住手指和耳朵。

-10 - -5 度:衣着同上,但增加防风外套和长裤。

低于 -10 度:除了防风外套和长裤,最好佩戴滑雪面具防止冻伤。或者,改到室内运动。

但这份指南也不是金科玉律(个人认为中国跑友的抗冻能力没这么强悍),每个人都是独特的个体,对温度的感受也有差异,聪明的跑者会在多次尝试后搭配出最适合自己的冬季跑步穿衣法则。如果是跑步新手,爱燃烧也做过多期的冬季跑步穿衣指南,现在再简明重复一下。

在寒冷的户外跑步,穿衣原则有三条:排汗、保暖、防风。

贴身穿着的衣物一定要吸汗快干,常见的搭配是速干运动T恤外罩一件美利奴羊毛衫,后者不但透气排汗,保暖能力也好。

各大运动品牌都有针对冬季的跑步衣服,功能主打排汗和保暖,还有高领、兜帽等细节可供选择。如果所在的地区冬天并不是太冷,可以省略美利奴羊毛衫。下身的穿着推荐压缩裤:天热的时候穿着觉得凉快,天冷的时候又能保暖。原理很简单,压缩带来的血流加速,而血液流动是人体调节体温的法宝。

快干和保暖之外,最外一层外套的主打功能应该是防风防水。需要把这个外套和厚重暖和的普通冬季外套区别开,后者让你运动不便还很容易过热。下身的裤子也是同样道理。

还有些保暖细节需要注意,由于四肢是最后才能暖和起来的地方,因此对它们的保暖需要格外上心。手套和保暖透气的袜子是冬季跑步必备。选购的原则是手套不会影响你手部的动作(调整衣物,系鞋带一类),袜子不能太厚而导致磨脚。面罩、耳套和帽子都是值得投资的冬季跑步小装备。不过需要注意的是,面罩的选择要以不干扰跑步时候呼吸为原则。运动墨镜也很有用,防风、防冰雪反光。

当然,冬季跑鞋也要和春夏秋三季的有区别,天寒地冻之际,特别轻薄透气的轻量跑鞋就不适合冬天了,选取一双传统的、或者有防水保暖功能的跑鞋都可以,保暖又排汗的专业冬季跑步袜子也是值得投资的好东西,对于不太冷地区的跑友,也许这样的一双袜子搭配平日跑鞋就可以解决问题了。如果需要在冰雪路面上跑步,跑鞋的防滑功能需要纳入考量,甚至可以加装跑鞋专用的冬季跑步鞋钉。

具体的冬季跑步装备推荐,还请继续关注爱燃烧陆续推出的专题。

三 、

冬季跑步热身

和冬季坚持跑步一样重要的事是跑前的充分热身。一开头就说过,冬季人体的机能会有异于温暖季节,充分的热身可以提高关节和肌肉的活动幅度,有效降低受伤风险,同时,热身带来的心跳加速、血流加速,能让人更好地抵御寒冷。

一套适合冬季跑步的热身动作时长应该在 5 - 10 分钟,推荐动感热身,而不是静态拉伸。另外,热身在室内进行,完成后再到户外跑步。推荐一套动感热身,跑者可以根据自己的需求增减各个动作的次数。

1 站姿,双腿轮流高抬腿,大腿和地面平行甚至更高,双臂自然摆动,一共做四十个。

2 站姿,手臂自然下垂。双腿轮流向后高抬腿,脚跟轻轻击打臀部,一共做四十个。

3 站姿,右脚伸直、向着身体右侧抬离地面,尽量抬高,到达最高点后缓缓放下,到达最低点后不停顿,从左腿前方掠过,向身体左侧抬起,尽量抬高,然后回到起始位置,此为一个完整动作。重复十次后,换左腿再做十次,可扶住墙壁或者家具保持平衡。

4 站姿,右腿抬高,抬至大腿和地面平行的过程向前跨出一大步,右脚落地后左脚跟上,撑起身体,恢复起始姿势。换左腿重复刚才动作,每条腿跨十步。

5 开合跳。站姿,向上跳起同时双腿分开,同时双手从体侧上举,在头顶合拢击掌,此时分开的双脚落地。再次起跳,双腿合拢,双手原路放下,落地时恢复起始姿势,此为一个完整动作,共做二十次。

四 、

跑步前、中、后要注意什么

熟读了之前三条,了解冬季跑步需要注意的事项,合理选择了跑步装备,同时进行了充分热身,就只剩下出门享受跑步啦。不过还是有一些注意事项需要留意一下。

1 确保家人、朋友知道你出门跑步了,告诉他们自己跑步的路线和所需的时间(有人陪你一起跑最好啦!)。

2 带好手机、钥匙、少量现金。最好还有一张有个人信息的小卡片(姓名、紧急联系人电话、血型、其他关键医疗信息)。

3 如果户外光线较差,检查一下衣服和鞋子的上反光是否足够形成警示,如果不够,需要单独佩戴反光装备(手环、背心等)

4 检查补水和补给是否准备好了。

之前也说过,低温下的人体机能也会下降,在跑步过程中要随时调整,认识到自己的表现不会和夏秋季节一样,感到不适要及时减速或者缩短锻炼时间,不要硬撑,避免受伤。同时,完美的冬季跑步路线应该在家门口结束,跑完步就能马上回到温暖室内,避免浑身汗湿的时候还要在寒冷中走回家。

冬季运动过程中,人体水分流失更快,比起其他季节,一定要更频繁地补水。在其他季节里不需要中途补水的训练项目,如果在冬季进行,也要考虑补水的需要。而长距离慢跑等本已经要求规律补水的项目,更要增加补水频率。

冬季跑步的时候,鼻腔受干燥冷空气刺激,会分泌大量粘液,也就是流鼻涕了,这是正常的人体机能,目前没有完美解决方法。有以下几个方法可以缓解这个问题。1,在家定期使用生理盐水清洗鼻腔,保持清洁的鼻腔环境(还能预防感冒)。2,跑步过程中佩戴口罩,避免冷空气直接刺激鼻腔,减少鼻涕。3,随身携带纸巾或者小毛巾,随时清理。

结束跑步后,要马上换下汗湿的运动装备,并沐浴。如果一时没有沐浴条件,也最好用毛巾擦拭,确保身体干燥暖和。也不要忘了用泡沫滚轴按摩放松肌肉,促进血液循环,加速恢复。

Enjoy your run!

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  1. tom猫我男神 tom猫我男神

    前两天零下15度左右出去跑,把我冻死了,下身只穿了一个普通的跑步紧身裤,上身里面快干短袖,外面防风夹克,手套帽子带齐全了,但是风大,跑到10公里时手都感觉冻掉了,吓够呛,后来一直抱着膀子把8公里跑完的。

    2017-12-07 12:23:17 回应

  2. chunjie chunjie

    前两天零下15度左右出去跑,把我冻死了,下身只穿了一个普通的跑步紧身裤,上身里面快干短袖,外面防风夹克,手套帽子带齐全了,但是风大,跑到10公里时手都感觉冻掉了,吓够呛,后来一直抱着膀子把8公里跑完的。      tom猫我男神
    勇士,这几天晚上跑步0-5度已经冻得不要不要的

    2017-12-07 12:36:05 回应

  3. 90后小Z 90后小Z

    一件贴身控温一件防风,手套帽子带好,希望这样的装备可以支撑我度过有一个冬季~~

    2017-12-07 23:02:15 回应

  4. 王者立于岩 王者立于岩

    真想把跑前热身做好,五点起来家人还在睡觉,没办法啊

    2017-12-09 20:48:21 回应