答主介绍：
Q：最近很多跑友刚刚结束了2016的最后一场比赛，对于马拉松赛后的恢复训练如何安排？
A：恢复期时间可以安排两周，每周安排三次跑步训练课，这个时期训练量降低到强化期最大量的50%左右（备赛期间最大周跑量的一半），训练强度以低心率有氧耐力为主，控制心率在有氧区间，停止无氧阈（混氧）及速度训练，多做拉伸及身体灵活性练习。
Q：两周恢复期之后，就可以恢复正常训练？
Q：最近比赛很少了，您对业余跑者非赛季训练安排有什么建议？
年度训练中通常分为恢复期，准备期，强化期及竞赛期。非赛季基本以恢复期和准备期为主。恢复期过后，就可以进入准备期了。
Q：所以在非赛季，基本以准备期的训练为主？
A：是的，准备期又分为基础准备期和基础提高期。
我们以一个7周准备期的训练为例，基础准备期时间为三周，开始逐步适当的增加有氧耐力，每周3次到4次训练课。每周一次长距离有氧耐力跑，训练量26公里到32公里，强度为马拉松PB的85-90%，心率大约150-160 bpm。如全马PB 3:31，比赛配速500，那么现阶段配速区间是545-530。另外1次低心率有氧耐力10-15公里，有氧心率，每周1次核心力量训练。
三周训练后调整一周。
继续为期三周的基础提高期训练。这个时期每周4次到5次训练，每周一次超长距离训练，距离30-35公里，强度依然控制在原PB成绩的90%左右，监控心率为155-160 bpm。每周一次间歇训练，组数及总负荷量不多，主要是让身体有一个适应过程，距离可以从6-8组1000米到4-6组2000米递进，强度为全马PB的102-105%，另外2次训练课进行低心率有氧慢跑，距离10-15公里为主，每周1次核心力量训练。
恢复期和准备期的训练，总体强度不高，以有氧耐力为主，比较适合冬训初期的训练节奏。
Q：长距离耐力训练的量会不会太大？
A：这个是给跑量比较大且成绩较好的精英跑者的建议训练量，大家可以根据自己的情况酌情减量，另外跑量的增加一定要循序渐进。
Q：这个马拉松间歇训练的安排与常见的短距离间歇训练是完全不同的？
A：对于马拉松训练来说，速度一般不会是瓶颈，大部分马拉松运动员也是在中长跑速度开始下降以后改练马拉松的。马拉松的有氧代谢能力和速度耐力更为重要，因此与以提升最大摄氧量为目标的短距离间歇训练安排不同。
（所以很多5k和10k很快，但跑量不大的跑者，马拉松成绩反而不如跑量更大而速度一般的跑者。）
Q：如果准备比赛，那么赛前如何安排训练计划？
A：如果要高质量甚至预想PB地完成一场比赛，那么从恢复期到竞赛期要有为期16周左右的时间来训练。具体划分为恢复期2周，准备期7周，恢复调整1周后，进入赛前强化期4周，最后竞赛期2周，共16周。其中赛前强化期加竞赛期的6周时间是最为重要的阶段。
Q：四周强化期的训练安排能举个例子吗？
A：以业余精英跑者为例，每周5次到6次训练，每周一次超长距离有氧耐力训练，距离为32-38公里，按原PB成绩95%，心率155-165（可以短暂170）bpm，每周1次间歇训练，距离可以从8-10组2000米到8组3000米*递进，强度为全马PB的105%。每周1次核心力量训练，每周2次低心率有氧耐力训练，监控心率在有氧区间。
（根据自身情况酌情减量）
Q：最后两周竞赛期的训练关键是让身体休息恢复到最佳状态？
A：对，调整身体状态及心理状态，减少运动量，降低训练强度。还要调整饮食结构，最后一周增加碳水化合物，用以增加比赛需要的糖原储备。
（16周的系统训练，从现在开始，正好到春暖花开的赛季。所以打算冬眠的各位，教练喊你们起来冬训了。）
Q：冬天训练中热身与其他季节相比有什么需要注意的？
A：冬天气温降低，肌肉温度偏低，粘滞阻力较大，运动前身体运动机能处于抑制状态。所以跑步前的热身更加重要，需要比气温高时做的更加充分。通常每次训练课前一定要有低速有氧慢跑1-3公里，之后做一些核心小肌群练习，要求单个动作的练习次数不多但是整体密度较大，时间大约5-8分钟，使心率达到170 bpm以上，肌肉温度上升。之后再开始主课训练。这样练习的目的：一是通过慢跑让身体肌肉慢慢进入工作状态，二是通过核心小肌群练习适当刺激内脏器官功能。
Q：雾霾天是冬季训练无法避开的问题，雾霾天如何安排训练？
A：雾霾的危害大家应该基本了解，不建议户外跑步。可以室内进行核心力量训练取代跑步，也可以在跑步机上进行训练。如果多日雾霾，必须要跑步以保持运动能力，建议带口罩。
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