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跑步轻松学 | 女生在家如何进行力量训练?(内有福利)

冬天如何优雅地在家训练?

冬天的寒风凛冽,让很多想去健身房的人心生退意,那么难道在家里就不能进行力量训练了吗?当然不是!

爱燃烧今天为大家奉上一套美女版居家训练动作大全~跟着我们的美女模特一起来运动吧!

力量训练动作

1. 跪式俯卧撑

一组6~12次,做2~3组


2. 卷腹

一组8~12次,做2~3组


3. 仰卧交替抬腿

一组左右各10~15次,做2~3组

4. 两头起

一组6~10次,做2~3组


5. 深蹲

一组10~15次,做2~3组


6. 俯身后抬腿

一组左右各8~12次,做2~3组


7. 臀桥

一组8~12次,做2~3组


8. 单腿提踵

一组左右各8~12次,做2~3组


9. 弹力带划船

一组6~10次,做2~3组


10. 弹力带蚌式

一组6~10次,做2~3组


拉伸动作

1. 小腿拉伸

当小腿有拉伸感时,静止10~30s,重复3次


2. 股四头肌拉伸

当股四头肌有拉伸感时,静止10~30s,重复3次


3. 股二头肌拉伸

当股二头肌有拉伸感时,静止10~30s,重复3次


4. 臀部拉伸

当臀部有拉伸感时,静止10~30s,重复3次

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  1. 公羽汉 公羽汉

    俯卧撑动作错了。。。。这种俯卧撑是新手常见的问题,胸部力量不够,完全用肩膀代偿了。很危险的,别做!

    2018-01-18 11:03:47 回应

  2. Frank.Huang Frank.Huang

    俯卧撑动作错了。。。。这种俯卧撑是新手常见的问题,胸部力量不够,完全用肩膀代偿了。很危险的,别做!      公羽汉
    俯卧撑有两种……一种是窄距俯卧撑,做的是肩关节屈的运动,肱三头肌发力的占比会高一点。还有一种是文中的宽距俯卧撑,做的是肩关节水平屈的运动,胸部发力的参与程度会高一点。当然由于手臂远离身体,肩关节活动角度更大,的确是很多人做不好容易受伤,但是不能说这个动作是错的。

    2018-01-18 11:29:38 回应

  3. Shayne Shayne

    双手打字,以示清白。

    2018-01-18 15:36:28 回应

  4. Frank.Huang Frank.Huang

    双手打字,以示清白。      Shayne
    哼,我不信!

    2018-01-22 09:51:51 回应