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经验 | “跑步会掉肌肉”究竟骗了多少人?

慢跑是训练之王——李小龙

相信很多跑友都听过“长时间跑步掉肌肉”这个说法,以至于很多人不敢多跑步,生怕一跑步,肌肉就“刷”得一下:没了!难道慢跑真的就是肌肉杀手吗?当然不是!

一、为什么有“长时间跑步掉肌肉”的说法?

这就要从,人体供能系统的三驾马车开始讲起了。简单来说,人体所有活动所需的能量,不外乎由以下3种能源系统提供:磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

糖酵解系统与磷酸原系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量,中距离跑等运动持续时间在2分钟左右的项目,主要由糖酵解系统供能,而篮球、足球等非周期性项目在运动中加速、冲刺时的能量亦由磷酸原及糖酵解系统提供。而有氧氧化系统则是长时间运动(比如慢跑)的主要能源。

没错,有氧氧化系统的供能物质之一,就是蛋白质,而蛋白质恰恰是肌肉的主要成分,这大概就是“长时间跑步会掉肌肉”的理论来源了。

二、为什么这个说法不靠谱?

1. 蛋白质不是有氧氧化系统的主要供能物质。

在有氧氧化系统中,蛋白质并不是主力,而是以糖和脂肪为主,由于储备量丰富,可以维持运动的时间较长。

2. 肌肉不是人体内唯一的蛋白质来源

退一万步,即便有氧氧化系统需要动用蛋白质,我们日常饮食中也会摄入蛋白质,并非只有分解肌肉这一条路,所以不能粗暴地说长时间跑步就一定会分解肌肉。

三、真相到底是什么?

那么,为什么“长时间跑步会掉肌肉”的观点会如此流行呢?本司令试着为大家解释一下。

1. 马拉松运动员的身材特征

通常我们看到的马拉松员的身材是这样的:

而我们通常认知中的肌肉男是这样的:

相比之下,马拉松运动员的身材的确是单薄了很多,难道这就是长时间跑步会掉肌肉造成的吗?

非也~这其实是两种人肌肉的快肌和慢肌的比例不同而已~

慢缩肌纤维:慢缩肌纤维较细,慢缩肌纤维主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能,所以氧化能力强。慢缩肌纤维收缩的反应速度较慢,收缩力量较小,但持续时间较长,不易疲劳。

快缩肌纤维:快缩肌纤维较粗,快缩肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。快缩肌纤维的反应速度快,收缩力量大,但持续时间较短,易疲劳。

在人体的骨骼肌中,快肌运动单位和慢肌运动单位是互相混杂的,一般不存在单纯的快肌与慢肌。

所以马拉松运动员体内的快肌与慢肌的比例……你们一定也猜到了,他们就是天生慢肌的比例较高才能吃马拉松这碗饭的,而慢缩肌纤维较细,所以马拉松运动员看着瘦削并不代表他们的肌肉不发达,只是因为肌肉种类不一样,慢肌本身较细才导致马拉松运动员看上去较瘦的,马拉松运动员的肌肉也很发达哟~

2. 减脂导致的身材瘦削

很多人在减脂后,发现自己的维度小了一圈,就认为是跑步导致肌肉被消耗了。但是实际上减去脂肪之后,才是人体真实的肌肉维度,之前有脂肪加成的时候虽然看着块头大,但是那不代表真实的肌肉含量哟~

3. 减脂饮食导致的肌肉流失

事实上,这一点可能是肌肉流失真正的元凶。

要知道,肌肉的生长和保持是很难的,除了训练和休息,饮食也非常重要,必须补充大量的蛋白质。大多数人在减脂时除了跑步,为了尽快瘦下来,在饮食上只看重低热量,忽视了蛋白质的摄入,肌肉的流失就不可避免了。

四、结论

一次45分钟的跑步很难让你辛辛苦苦练出来的肌肉烟消云散。即便是在减脂期,只要保证蛋白质的充分摄入,1小时以内的有氧运动对肌肉的影响也非常有限。最后送大家一张肌肉照,勇敢地去跑步吧~

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  1. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2018-01-23 10:24:29
    最后应该帖一张库罗斯的照片。

    回应

  2. 1526da001705a233fbbfe1c89b0f83d6
    FenrirLv.9
    2018-01-23 10:40:56
    这么不严谨的文章也好意思贴出来

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-23 10:57:51
    这么不严谨的文章也好意思贴出来      Fenrir
    你可以说说哪里不严谨了

    回应

  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-23 11:08:50
    最后应该帖一张库罗斯的照片。      敏牌糖原机
    妙啊!我怎么把大神忘了

    回应

  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    zldiabloLv.5
    2018-01-23 11:37:19
    文中提到“1小时以内的有氧运动对肌肉的影响也非常有限”,那2小时甚至3小时以上的呢?

    回应

  6. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    知足常樂。Lv.2
    2018-01-23 13:28:37
    是不够严谨的

    回应

  7. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-23 14:04:31
    文中提到“1小时以内的有氧运动对肌肉的影响也非常有限”,那2小时甚至3小时以上的呢?      zldiablo
    如此高强度的跑步,对肌肉的维持还是很不利的。

    回应

  8. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.14
    2018-01-23 15:44:56
    “慢缩肌纤维主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能”、“快缩肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能”
    ——三磷酸腺苷就是ATP啊!文章中如此表述,容易让人误解以为给快肌和慢肌提供的能量是不同的物质。

    回应

  9. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-23 16:50:54
    “慢缩肌纤维主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能”、“快缩肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能” ——三磷酸腺苷就是ATP啊!文章中如此表述,容易让人误解以为给快肌和慢肌提供的能量是不同的物质。      梅旅湖
    这个我倒是没想到,如果不知道,的确会这么以为,谢谢指正。

    回应

  10. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Jerry_Lv.4
    2018-01-23 21:10:07
    我健身很多年,一旦到了突破维度阶段,必须戒掉长跑,因为掉肌肉太快

    回应

  11. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2018-01-24 08:47:29
    应该说,长跑会让肌肉趋向最适合长跑的水平——太少会增加,太多会减少。当然,其实绝大多数人的肌肉,即便对于长跑来讲,也不够发达,包括我自己。(对比一下库罗斯,看看什么是跑神的肌肉)

    回应

  12. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2018-01-24 09:54:24
    其实一周跑个三次左右,影响没那么大,但是想要马拉松有突破,还想健硕身材的,确实很难两全。

    回应

  13. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-24 10:12:12
    我健身很多年,一旦到了突破维度阶段,必须戒掉长跑,因为掉肌肉太快      Jerry_
    那应该是1小时以上的长跑了吧

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  14. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-24 10:25:02
    应该说,长跑会让肌肉趋向最适合长跑的水平——太少会增加,太多会减少。当然,其实绝大多数人的肌肉,即便对于长跑来讲,也不够发达,包括我自己。(对比一下库罗斯,看看什么是跑神的肌肉)      敏牌糖原机
    对于跑步对肌肉的影响,除非是专业的或者业余顶尖高手,次次训练在1.5小时以上这种特殊情况,更多的原因我认为还是在于维持肌肉的难度本身就难度很大,必须保持训练——营养——休息这样一个稳定的循环才行,一旦停止训练,肌肉作为一种很不经济的身体成分,就会慢慢地退化,虽然这个速度会很慢。这还是针对已经是肌肉男的情况。如果本身肌肉就不是很发达,又把训练精力放在长跑上,身材瘦削是必然的。真正要找肌肉很发达,成绩也很好(230档次的)国外也是有的。

    回应

  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-24 10:29:07
    其实一周跑个三次左右,影响没那么大,但是想要马拉松有突破,还想健硕身材的,确实很难两全。      pirlo21
    嗯,训练精力的问题也很重要,如果专注于马拉松训练,撸铁的时间少了肌肉自然难以维持,再加上高频率的LSD训练,肌肉确实会掉。

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  16. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2018-01-24 16:31:55
    对于跑步对肌肉的影响,除非是专业的或者业余顶尖高手,次次训练在1.5小时以上这种特殊情况,更多的原因我认为还是在于维持肌肉的难度本身就难度很大,必须保持训练——营养——休息这样一个稳定的循环才行,一旦停止训练,肌肉作为一种很不经济的身体成分,就会慢慢地退化,虽然这个速度会很慢。这还是针对已经是肌肉男的情况。如果本身肌肉就不是很发达,又把训练精力放在长跑上,身材瘦削是必然的。真正要找肌肉很发达,成绩也很好(230档次的)国外也是有的。      Frank.Huang
    Jared Ward那样已经算是马拉松高手里面比较壮实的了,同时是跑马高手又是肌霸,真没发现过。

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  17. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-25 11:39:08
    Jared Ward那样已经算是马拉松高手里面比较壮实的了,同时是跑马高手又是肌霸,真没发现过。      pirlo21
    Patrick D. Cutter,http://iranshao.com/articles/4188-celebrities-in-chicago,翻墙可以看到很多他的肌肉照

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