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科普 | 马拉松撞墙,撞的是什么墙?

为什么30公里之后,你就突然跑不动了?

一、什么是马拉松“撞墙”?

许多跑者从马拉松30公里处开始,就会有“跑不动,不想跑了,腿脚不听使唤”的感觉,这种现象,就被称为“撞墙”。

二、为什么会“撞墙”?

在一场马拉松比赛中,人体需要消耗非常多的能量,而在一场马拉松所需的能量中,由氧化能系统供应的能量占比高达95%。在氧化能系统中,底物以糖和脂肪为主,尽管氧化能系统的最大输出功率只有酵解能系统的一半,但是氧化能系统的底物贮备充足,可以维持较长时间的运动。这其中,糖类可达1.5~2小时,脂肪可以支持更长时间。

当我们跑了1.5~2个小时,此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽,剩下的糖必须留着用于为大脑供能。此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时,就是我们所说的“撞墙期”。由于脂肪的供能效率比糖低,所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后,人体会感觉浑身无力,腿发软,以至于很多跑者无法再跑下去。

三、“撞墙”和“极点”有何不同?

很多人会以为“极点”和“撞墙”是一回事,其实并不是。尽管二者在表现上都会出现使跑者出现“乏力、跑不动、不想跑”的现象,但是二者的原理是完全不一样的。

“极点”现象指的是,由于人体的内脏惰性,导致内脏器官机能跟不上运动器官所需能量,从而产生的跑步乏力现象,而“撞墙”是由于体内糖分的耗尽;

“极点”通过有效热身和按时训练是可以克服的,而“撞墙”则很难克服,即便是有一定基础的跑者也很难不受到“撞墙”的影响。

“极点”通常出现在跑步刚开始,而“撞墙”通常出现在马拉松的30公里之后,所以大家以后不要再说“我跑了3公里就撞墙了”这种话啦~

四、如何减少撞墙带来的影响?

“撞墙”现象的产生,虽然是不可避免的,但是可以通过训练尽可能减少“撞墙”在马拉松中带来的影响,也就是通过训练提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率。

LSD就是一种很好的训练氧化能系统的运动,也就是长距离慢跑训练。LSD可以很好地训练我们的心肺系统,提升我们有氧运动的表现,提高我们运动时利用脂肪的效率。但是当我们在进行LSD时需要注意两点:

1)心率。LSD训练时的心率应该控制在最大心率的65%~75%之间,如果心率过高,强度过大,训练的就不是我们的氧化能系统了。

2)时间。训练时间不能太短,如果你是为了尽可能减少“撞墙”带来的影响,那你每次LSD训练的时间应该在1~2小时之间,这样才能充分训练我们的氧化能系统。当然,短时间的慢跑训练,比如慢跑30分钟,一样是对身体有益的,只不过对于减少“撞墙”影响的效果可能是微乎其微的。

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  1. JimJin JimJin

    该训练LSD了

    2018-03-12 18:32:04 回应