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专栏 | 马拉松赛前如何调整 才能跑出最好的自己?

冬天过去了,漫长的马拉松赛季即将开启,你准备好了吗?

从本周开始,各地的赛事日程将会密集到要逼疯选择困难症患者的程度。光在3月25日这一个周末,就有无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松、郑开马拉松等多场大型比赛出现“撞车”。这样的赛事热度,会一直持续到5月底,并以金标赛事之一的兰州马拉松作为Ending。

比赛是节日也是考试

我们爱比赛,跑一场马拉松,就像是参加一场跑者专属的节庆盛典,那种欢乐的氛围,那种归属感和仪式感是无可比拟的。

比赛是欢乐的,也是严肃的。当发令枪响,计时牌的数字开始跳动,你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗,最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者,还是严肃跑者,当我们踏上赛道,心中想着的都是,能尽量跑出最好的自己。

马拉松比赛不是在与别人比,而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些,或者至少不要跑出最差的一个成绩。

那么,究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢?

好的比赛成绩从何而来?

想要跑出好成绩,就需要先知道成绩是从何而来。让我们按照时间的顺序来追溯一下:

1、日常的科学训练

跑训是跑者的日常功课。毫无疑问,长跑者的跑力提升,关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试,那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训,接下来的春季比赛正是冬训结束后,检验训练成果的一场大考。

假如在刚过去的那些寒冷的日子里,你制定了适合自己的训练计划,并且勤奋认真地执行了每一次训练,那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高,也就具备了跑得更快、更远的更强实力,具备了能跑出更好成绩的能力,这也正是我们跑者日复一日坚持训练的目标之一。

2、赛前的恰当调整

如果说日常训练是在积蓄实力,那么赛前调整期就是通过训练量、营养摄入等各方面的调整,让已经具备实力的你,在身体和心理上达到最佳状态,充分做好迎接比赛的准备。

3、当天的良好发挥

能跑出一个好的成绩,其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是,赛前有预案,胸有成竹;比赛时认真执行配速计划,不冒进,同时密切关注体感,随机应变。让自己在当天的比赛中,能够将实力得到充分地展现。

赛前调整应该怎么做?

目前,我们已经进入了春赛季,这也意味着大部分人的冬训期已经或即将进入尾声。也就是说,上文所提及的第一点的时间周期已经over。接下来,我们能为“跑出一个好成绩”所努力的,就是做好第二和第三点。

在文章接下来的部分里,将会重点谈一谈,在赛前调整期,我们究竟应该做些什么呢?

a、减量训练,让身体状态回升

比赛之前,我们所做的一切,都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低,让身体的体能状况恢复到最好,这样才有可能跑出个人最佳成绩。

我们想要提升跑力,就需要训练,但是有训练就会产生疲劳,训练量越大,疲劳值越大。当然,跑力的提升,也正是在疲劳的恢复中达成,这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以,当我们处于训练期时,因为训练量较大,疲劳值通常也会很大,但另一方面,体能不会因训练立刻提升很高,所以大多数时候,身体整体的状态指数都会较低。

状态指数=体能指数-疲劳指数

这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里,我们需要做的就是通过降低训练量,降低疲劳指数,让身体状态回升到最佳水平。

减量训练的基本原则是:

1、练得越多,减量越多

与设计个人的马拉松训练计划一样,如何做好减量训练,也是一门学问。如果你这个赛季之前的训练期,练的量很大,练的时间很长,那么你的减量期也应当比别人更长,减得更多,不要舍不得减,一切都是为了跑出更好的比赛成绩。

通常来讲,马拉松训练的减量期至少为2周,大训练量的跑者减量期需要安排3-4周,以让身体疲劳能得到充分恢复。

2、减训练量,不减强度

在临近比赛的训练期里,你应该正在进行M跑的训练。那么,到了赛前调整期,可以保持之前的训练计划密度,逐渐减少每次的训练时间或缩短训练距离,强度依然保持M配速或M心率。比如,可以跑一次50分钟M跑、一次40分钟M跑、一次40分钟E跑+20分钟M跑。

当然,这只是举例,原则就是一定要比你之前训练期的训练量更小,让身体的压力感逐渐降低。如果你在减量期依然感觉到很强烈的疲劳感,就说明减的还不够多,训练量还需要再少一些。

到了比赛周,继续降低训练时间,强度逐渐降低为E心率跑,比如可以跑一次30-40分钟的M配速跑,一次30分钟E心率跑,一次20分钟E心率跑,以身体觉得轻松、舒适为原则。

3、不要停跑,保持感觉。

减量训练,并不是意味着就不跑了。赛前减量,一方面是让状态回归,另一方面,让身体持续保持奔跑的感觉也是必需的。

在赛前调整期,保持M跑,是为了让身体继续保持比赛配速下的跑姿知觉;在比赛周,轻松的E心率跑,是为了让肌肉肌腱依然保持很好的弹性,这些都是为了把身体调整到应对比赛的最佳状态。

b、保持肌肉和肌腱活力

在日常训练中,肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以,对于有系统训练的跑者,以上的减量原则,不仅适用于跑步训练,也同样适用于力量训练。

在临近赛前的训练期,你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期,可以将每次训练的组数减少,强度依然保持。到了比赛周,将肌肉力量训练改为弹力训练,比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习,主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。

在比赛调整期,如果力量训练强度过大,一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练,会让肌张力大幅降低,跑起来会感到软弱无力,那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

c、补充营养,适应比赛补给

许多研究表明,身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今,大多数马拉松跑者都懂得,在赛前要充分地补充碳水化合物,来储备肌糖原,以保证比赛时的能量供给。

曾经,跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法:在比赛6六天内,前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物,后3天几乎只吃全碳水化合的食物。但是,有新的研究表明,实际上不需要采取这么极端的方式,在比赛调整期中,在配合训练减量、睡眠充足的基础上,只需要每餐适量增加碳水化合物的比例,比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等,即可达到让糖原储备充分的目的。

而这里要提醒的是,因为训练减量,碳水化合物比例增加,如果卡路里摄入总量不注意管理的话,就容易引起体重上升。所以,不能因为要比赛了,就肆无忌惮地暴饮暴食。在赛前吃碳水,增加的是碳水比例——将三餐中的一部分蛋白质和脂肪,换成碳水化合物;越临近比赛,易消化的精细碳水化合物比例应该越高,

另外,在赛前调整期,需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着,你需要在每次训练前,规律地安排好自己的跑前饮食,找到适合自己的容易消化吸收的食物;在周末的长距离跑中,按照比赛策略,进行能量胶的适应性补给。由此,到了比赛时,你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

d、调整心态,提振比赛信心

比赛,比的不仅是水平,比的也是心态。很多人没有意识到,在赛前调整期,心态调整也是非常重要的一项任务。

我们需要对比赛始终保持敬畏心,对自己的跑力水平有正确的认知,不会有不切实际的盲目自信,导致在比赛中采取冒进的配速策略,要始终提醒自己“安全第一”的原则。

我们也需要对自己有信心,相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者,他们平时训练时严于律己,勤奋刻苦,但是到了赛前调整期,却会因为“减量”这件事而感到很焦虑,怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

我们此时能够做的,就是回看自己的训练日志,告诉自己:一份耕耘一份收获,马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念,比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。

赛前最忌临时抱佛脚

正因为所有的进步都是平日里的汗水换来,所以在马拉松这件事上,不存在“超常发挥”的可能,也没有任何临时抱佛脚的机会。

明确这点认知,是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是:加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”,期待让自己能在比赛中跑得更好一些。

这样做到底有没有用呢?可能会有一些些正面作用(还不一定是体能方面的,可能只是心理上增加了信心罢了),但负面作用的风险会更大,得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。

事实上,无论你之前是认真刻苦训练了,还是偷懒打酱油了,你的实力有几斤几两,你的跑力有多高,你理论上能跑出什么成绩,在训练期结束时,就已经尘埃落定。

赛前两三周,跑得再多,也只会徒增疲劳,并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升,是无法在短期内实现的,必须在时间中沉淀。否则,大家都在赛前跑跑就好,还要日常训练做什么呢?

在“抱佛脚”的背后,那种想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望,能够记住此刻的“急切”心情,然后将以上进心去进行下一轮的训练,通过系统的训练跑出更好的成绩,而不是在比赛前“用功”和赛场上“拼命”。

看到这里,可能有人会说:“那我没好好训练,面对比赛我很慌啊,赛前减量都没得好减了。”

我常对我的学生说:无计划,不训练;无休息,不加量;无训练,不比赛。而面对“无训练又要比赛”的任性跑者,我的建议是:首先,先把心态放平和,不要再抱着跑成绩的侥幸心理。坦然接受自己没有训练的现实——跑力没有提高,没有办法跑出更好的成绩,甚至还存在会退步的可能。所以,不要在赛前拼命补,更不要在比赛时拼命跑。这也是最难过的一关——正如大部分伤痛跑者的桎梏一样,错误的训练是其次,摆错的心态是根源。

其次,把比赛看做日常训练的一部分,放轻松去跑。在跑量方面,赛前还是要跑的,你需要做的是,重新规划自己的训练计划,合理规划每周的训练量,并把比赛列入到训练表中,目标是比赛这场“训练”中舒适地跑完。大略地讲,赛前可以以适量的E跑(维持平时的跑量或比平时更少些),让身体重新适应脂肪供能的代谢路径,让肌肉保持弹性,调整好参赛的状态,找回稳定配速下的跑姿知觉。

总结来说,好的比赛调整期,会让你在比赛当天感到精力充沛,肌肉肌腱弹性十足,身体充满能量,内心充满信心。只有具备了这样的状态,才能在比赛中,无论遇到什么问题,都能胸有成竹,灵活应变,跑出最精彩的自己。

专栏作者:肯尼亚玲,十年跑龄老司机,心率训练跑步教练,CrossFit一级教练,码字圈内腹肌最好看的跑步教练。

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  1. 韩小燕 韩小燕

    读完感触很深,小编写得太好了!一百赞?

    2018-06-09 16:51:57 回应

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