从本周开始，各地的赛事日程将会密集到要逼疯选择困难症患者的程度。光在3月25日这一个周末，就有无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松、郑开马拉松等多场大型比赛出现“撞车”。这样的赛事热度，会一直持续到5月底，并以金标赛事之一的兰州马拉松作为Ending。

比赛是节日也是考试

我们爱比赛，跑一场马拉松，就像是参加一场跑者专属的节庆盛典，那种欢乐的氛围，那种归属感和仪式感是无可比拟的。

比赛是欢乐的，也是严肃的。当发令枪响，计时牌的数字开始跳动，你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗，最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者，还是严肃跑者，当我们踏上赛道，心中想着的都是，能尽量跑出最好的自己。

马拉松比赛不是在与别人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一个成绩。

那么，究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢？

好的比赛成绩从何而来？

想要跑出好成绩，就需要先知道成绩是从何而来。让我们按照时间的顺序来追溯一下：

1、日常的科学训练

跑训是跑者的日常功课。毫无疑问，长跑者的跑力提升，关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试，那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训，接下来的春季比赛正是冬训结束后，检验训练成果的一场大考。

假如在刚过去的那些寒冷的日子里，你制定了适合自己的训练计划，并且勤奋认真地执行了每一次训练，那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高，也就具备了跑得更快、更远的更强实力，具备了能跑出更好成绩的能力，这也正是我们跑者日复一日坚持训练的目标之一。

2、赛前的恰当调整

如果说日常训练是在积蓄实力，那么赛前调整期就是通过训练量、营养摄入等各方面的调整，让已经具备实力的你，在身体和心理上达到最佳状态，充分做好迎接比赛的准备。

3、当天的良好发挥

能跑出一个好的成绩，其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是，赛前有预案，胸有成竹；比赛时认真执行配速计划，不冒进，同时密切关注体感，随机应变。让自己在当天的比赛中，能够将实力得到充分地展现。

赛前调整应该怎么做？

目前，我们已经进入了春赛季，这也意味着大部分人的冬训期已经或即将进入尾声。也就是说，上文所提及的第一点的时间周期已经over。接下来，我们能为“跑出一个好成绩”所努力的，就是做好第二和第三点。

在文章接下来的部分里，将会重点谈一谈，在赛前调整期，我们究竟应该做些什么呢？

a、减量训练，让身体状态回升

比赛之前，我们所做的一切，都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低，让身体的体能状况恢复到最好，这样才有可能跑出个人最佳成绩。

我们想要提升跑力，就需要训练，但是有训练就会产生疲劳，训练量越大，疲劳值越大。当然，跑力的提升，也正是在疲劳的恢复中达成，这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以，当我们处于训练期时，因为训练量较大，疲劳值通常也会很大，但另一方面，体能不会因训练立刻提升很高，所以大多数时候，身体整体的状态指数都会较低。

状态指数=体能指数-疲劳指数

这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里，我们需要做的就是通过降低训练量，降低疲劳指数，让身体状态回升到最佳水平。

减量训练的基本原则是：

1、练得越多，减量越多

与设计个人的马拉松训练计划一样，如何做好减量训练，也是一门学问。如果你这个赛季之前的训练期，练的量很大，练的时间很长，那么你的减量期也应当比别人更长，减得更多，不要舍不得减，一切都是为了跑出更好的比赛成绩。

通常来讲，马拉松训练的减量期至少为2周，大训练量的跑者减量期需要安排3-4周，以让身体疲劳能得到充分恢复。

2、减训练量，不减强度

在临近比赛的训练期里，你应该正在进行M跑的训练。那么，到了赛前调整期，可以保持之前的训练计划密度，逐渐减少每次的训练时间或缩短训练距离，强度依然保持M配速或M心率。比如，可以跑一次50分钟M跑、一次40分钟M跑、一次40分钟E跑+20分钟M跑。

当然，这只是举例，原则就是一定要比你之前训练期的训练量更小，让身体的压力感逐渐降低。如果你在减量期依然感觉到很强烈的疲劳感，就说明减的还不够多，训练量还需要再少一些。

到了比赛周，继续降低训练时间，强度逐渐降低为E心率跑，比如可以跑一次30-40分钟的M配速跑，一次30分钟E心率跑，一次20分钟E心率跑，以身体觉得轻松、舒适为原则。

3、不要停跑，保持感觉。

减量训练，并不是意味着就不跑了。赛前减量，一方面是让状态回归，另一方面，让身体持续保持奔跑的感觉也是必需的。

在赛前调整期，保持M跑，是为了让身体继续保持比赛配速下的跑姿知觉；在比赛周，轻松的E心率跑，是为了让肌肉肌腱依然保持很好的弹性，这些都是为了把身体调整到应对比赛的最佳状态。

b、保持肌肉和肌腱活力

在日常训练中，肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以，对于有系统训练的跑者，以上的减量原则，不仅适用于跑步训练，也同样适用于力量训练。

在临近赛前的训练期，你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期，可以将每次训练的组数减少，强度依然保持。到了比赛周，将肌肉力量训练改为弹力训练，比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习，主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。

在比赛调整期，如果力量训练强度过大，一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练，会让肌张力大幅降低，跑起来会感到软弱无力，那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

c、补充营养，适应比赛补给

许多研究表明，身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今，大多数马拉松跑者都懂得，在赛前要充分地补充碳水化合物，来储备肌糖原，以保证比赛时的能量供给。

曾经，跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法：在比赛6六天内，前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物，后3天几乎只吃全碳水化合的食物。但是，有新的研究表明，实际上不需要采取这么极端的方式，在比赛调整期中，在配合训练减量、睡眠充足的基础上，只需要每餐适量增加碳水化合物的比例，比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等，即可达到让糖原储备充分的目的。

而这里要提醒的是，因为训练减量，碳水化合物比例增加，如果卡路里摄入总量不注意管理的话，就容易引起体重上升。所以，不能因为要比赛了，就肆无忌惮地暴饮暴食。在赛前吃碳水，增加的是碳水比例——将三餐中的一部分蛋白质和脂肪，换成碳水化合物；越临近比赛，易消化的精细碳水化合物比例应该越高，

另外，在赛前调整期，需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着，你需要在每次训练前，规律地安排好自己的跑前饮食，找到适合自己的容易消化吸收的食物；在周末的长距离跑中，按照比赛策略，进行能量胶的适应性补给。由此，到了比赛时，你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

d、调整心态，提振比赛信心

比赛，比的不仅是水平，比的也是心态。很多人没有意识到，在赛前调整期，心态调整也是非常重要的一项任务。

我们需要对比赛始终保持敬畏心，对自己的跑力水平有正确的认知，不会有不切实际的盲目自信，导致在比赛中采取冒进的配速策略，要始终提醒自己“安全第一”的原则。

我们也需要对自己有信心，相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者，他们平时训练时严于律己，勤奋刻苦，但是到了赛前调整期，却会因为“减量”这件事而感到很焦虑，怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

我们此时能够做的，就是回看自己的训练日志，告诉自己：一份耕耘一份收获，马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念，比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。

赛前最忌临时抱佛脚

正因为所有的进步都是平日里的汗水换来，所以在马拉松这件事上，不存在“超常发挥”的可能，也没有任何临时抱佛脚的机会。

明确这点认知，是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是：加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”，期待让自己能在比赛中跑得更好一些。

这样做到底有没有用呢？可能会有一些些正面作用（还不一定是体能方面的，可能只是心理上增加了信心罢了），但负面作用的风险会更大，得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。

事实上，无论你之前是认真刻苦训练了，还是偷懒打酱油了，你的实力有几斤几两，你的跑力有多高，你理论上能跑出什么成绩，在训练期结束时，就已经尘埃落定。

赛前两三周，跑得再多，也只会徒增疲劳，并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升，是无法在短期内实现的，必须在时间中沉淀。否则，大家都在赛前跑跑就好，还要日常训练做什么呢？

在“抱佛脚”的背后，那种想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望，能够记住此刻的“急切”心情，然后将以上进心去进行下一轮的训练，通过系统的训练跑出更好的成绩，而不是在比赛前“用功”和赛场上“拼命”。

看到这里，可能有人会说：“那我没好好训练，面对比赛我很慌啊，赛前减量都没得好减了。”

我常对我的学生说：无计划，不训练；无休息，不加量；无训练，不比赛。而面对“无训练又要比赛”的任性跑者，我的建议是：首先，先把心态放平和，不要再抱着跑成绩的侥幸心理。坦然接受自己没有训练的现实——跑力没有提高，没有办法跑出更好的成绩，甚至还存在会退步的可能。所以，不要在赛前拼命补，更不要在比赛时拼命跑。这也是最难过的一关——正如大部分伤痛跑者的桎梏一样，错误的训练是其次，摆错的心态是根源。

其次，把比赛看做日常训练的一部分，放轻松去跑。在跑量方面，赛前还是要跑的，你需要做的是，重新规划自己的训练计划，合理规划每周的训练量，并把比赛列入到训练表中，目标是比赛这场“训练”中舒适地跑完。大略地讲，赛前可以以适量的E跑（维持平时的跑量或比平时更少些），让身体重新适应脂肪供能的代谢路径，让肌肉保持弹性，调整好参赛的状态，找回稳定配速下的跑姿知觉。

总结来说，好的比赛调整期，会让你在比赛当天感到精力充沛，肌肉肌腱弹性十足，身体充满能量，内心充满信心。只有具备了这样的状态，才能在比赛中，无论遇到什么问题，都能胸有成竹，灵活应变，跑出最精彩的自己。

专栏作者：肯尼亚玲，十年跑龄老司机，心率训练跑步教练，CrossFit一级教练，码字圈内腹肌最好看的跑步教练。