对于一名跑者而言，写新年畅想与展望，最重要的内容，当然是立好狗年比赛PB的Flag啦！
回顾过去的一年里，也许你跑了几场心仪的赛事，获得了一些颇为满意的成绩，又或者你没能顺利实现既定的目标。这些都没有关系，因为所有的一切，在跨过终点线的那一瞬间，都已经被清零重置。此时此刻，我们做下的决定，写下的计划，迈出的每一步，才能真正牵动未来。
训练对于跑者意味着什么？既可以是稀松平常的跑步生活，也可以是为了实现目标的自我挑战。无论你是松弛派，还是严肃派，都应该养成做跑步计划和跑步记录的好习惯，不只是为了积累数据，日后查看，在做计划和记录的过程中，你会逐渐摸索到自己进步的轨迹和规律。
如果你在狗年想好好跑一场PB，那么你最需要的就是一份训练计划。
一份好的训练计划，应当具备数据化、周期化、个人化的特点，能够帮你很有效率地分配好个人的时间和精力，清晰地掌握训练的进度与进步，做好疲劳和伤痛的风险管控，有的放矢地向着目标一步步迈进。
那么，如何为自己量身定制一份训练计划呢？我们需要从顶层设计开始，一一确定我们的训练目标、周期和内容。
温馨提醒：本文较长，是一篇严肃的技术干货帖，适合想通过认真训练跑出PB的严肃跑者。
【一】我的训练目标是什么？
首先，你需要确定今年的目标成绩以及目标赛事。所谓“有的放矢”，我们必须得先有目标，才知道箭该往哪里射。
一般来讲，对于有成绩追求的跑者，建议一年只预设1-2场目标赛事（若是2场，应分布在不同赛季期）。因为要出成绩，就必须有系统的科学训练，而系统训练在周期化上会有更高的要求。
从训练期来看，马拉松跑者的主训练期有两个：冬训期12月-2月，夏训期6月-9月。当然，根据每个人的目标赛事不同，训练期会前后有所调整，但总体上看，夏训期会比冬训期的时间更长，备赛训练也可以更充分。所以，大多数严肃跑者都会把目标赛事放在秋季赛阶段，比如北京马拉松、上海马拉松等，这也是出于备赛的需要。
因此，你需要先在日历上圈出一场你想跑的秋季重点比赛——抽签中不中先不论，首先是选好一场比赛，作为你夏训的目标。
有人说，为什么春天的比赛不在计划范围内呀？接下来就有很多比赛了啊，下个月无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松，四月份还有武汉马拉松等等，都报好了名啦，该怎么跑呢？
没错，等这个美好的新年假期结束后（说起来怎么感觉好伤感），我们很快就将迎来2018年的春赛季——每年从3月开始，各地的赛事陆陆续续启航，集中在3月、4月、5月的各个周末，并且热度会一直延续到6月。
但事实上，春赛季的到来也意味着另一件事：“冬训期结束了”。没有训练，就没有比赛，也没有PB。换句话讲，春赛季的比赛该怎么跑、能跑多少，取决于你此前的冬训表现。
如果你今年的冬训是松散的，没有训练重点、没有训练目标，那么我会劝你春赛季适量跑一跑，安心享受比赛就好，忘掉成绩。如果你此前的冬训是严谨的，有训练计划和重点，那么我会建议你选一场目标赛事，尽力去完成。
所谓“训练计划”，得是在赛前提前思考规划，并留出执行训练的时间缺口。所以很遗憾，2018年的春赛季已经无法被列入到接下来的训练计划中，不过也有一个好消息，就是：你可以把2019年的春赛季比赛目标列进来呀！
ok，言归正传，选定了目标赛事之后，你需要立下一个Flag：你期望自己跑到什么PB成绩。
确立目标，是为了在训练中，能有更好的自我驱动力，去完成每一次挑战。你可以根据自己过去的马拉松PB成绩，定一个提高5-10分钟左右的新目标。当然，谁都希望自己能有朝一日成为300、230大神，但定目标必须脚踏实地，一次训练周期能带来的进步是有限的，不切实际的目标只会徒增压力和挫败感。
此外，对于目标是完成自己首场半马或全马的跑者，我会建议你不要将目标聚焦在成绩上，而是标注为“安全轻松地完赛”，因为过程比结果更重要。
此时，你应该在笔记本上画下如下表格：
【二】我现在的跑步水平如何？
确定了目标成绩之后，接下来就需要确定自己当前的跑步水平，由此锚定训练的起点和训练配速。
通常，我们会采用丹尼尔斯博士的跑力值（VDOT）来作为考量跑步水平的参数。跑力值的高低，反映的是一个人最大摄氧量、跑步经济性、乳酸阈值以及意志力等综合实力的高低。你可以在一张跑力表里，根据你以往的跑步成绩来确定你的跑力值，以及推算出你其他项目的比赛成绩。
对于持续有参加比赛的跑者，你可以将近期比赛的全马成绩、半马成绩对应到跑力表中，找到自己的跑力值。由此，我们可以在配速表中，找到此跑力值所对应的各配速区间，这也是我们在接下来的训练周期中的配速标准。
在这里，需要注意的是，尽量用状况发挥良好、与目标赛事里程一致的历史成绩来做估算。如果你上一次马拉松因为肚子痛，跑出的成绩并不能代表个人实力，或者你用3公里的跑步成绩来估算全马跑力，这就会产生很大的误差。
肯定有人想问：那我以前没有跑过马拉松，或者最近很久不跑了，我该怎么得知自己当前的跑步水平呢？答案是：实际跑测。
当然，你不需要去拼全力跑一个半马或者全马，而对于很多人来讲，全力跑5km、10km也是一件很吃力的事，往往还跑不出个人的最佳成绩。
推荐一个可行的方法：T心率配速测试。以T心率区间（3.0-3.9）的强度，持续跑20分钟，由此得出的平均配速即为你的T配速，将此配速值代入跑力表中，找到自己的跑力值和训练的各个配速区间。
在此要格外提醒的是，T心率区间的计算方式是基于储备心率法，跑者需要实际跑测得出最大心率，并且在早晨监测获取安静心率，然后代入计算公式：（最大心率-安静心率）*84%+安静心率，算出T心率区间的下限数值；（最大心率-安静心率）*88%+安静心率，算出T心率区间的上限数值。在T心率配速测试时，尽量将心率维持在此区间范围内。
通过T心率配速测试来获得跑力值，是比较实用的方法，更能真实地反映跑者当前的跑步水平。需要注意的是，最大心率和安静心率的获取需要尽量精准。
好的训练必须是稳扎稳打的，从一个人的当前水平和实际情况出发，循序渐进，而不是眼睛总盯着高处的目标，一味想要快点达到它。有些跑者，会将自己的目标PB成绩代入丹尼尔斯的跑力表，然后按着相应的配速去强行训练，这样无异于揠苗助长。
成绩不是刻意追求来的，它是科学训练带来跑力的全面提升之后，自然呈现出来的一种结果。正因为我们想要跑得更好，所以我们更需要脚踏实地，好的训练才会带来好的成绩，不可本末倒置。
此时，你的表格应更新为：
【三】我该怎么跑才能有进步？
有了起点和目标，接下来我们需要关注的是：我该如何达到目标、如何有效地获得进步？
也许，有很多跑者会有类似的疑惑：我每个月的跑量也不少，都有200km、300km，为什么全马成绩很难PB呢？我前些年刚开始跑马拉松的时候，每次比赛都能PB，现在也没少跑，怎么成绩却止步不前了？
这背后暗藏的一个道理：想要进步，想要突破天花板，就得学会补短板。你的能力高低是由最短的那块板所决定的。
我们都知道，在体能金字塔中，最底部的基础是有氧能力，最顶部的金字塔尖是无氧能力，在有氧能力和无氧能力之间的过渡区是乳酸阈值。
马拉松无疑是一项有氧耐力型运动，对于跑马新手而言，最重要的是打好有氧能力这一基础，只要坚持循序渐进地有氧训练，就能够不断获得进步。但是，对于有氧基础已经非常牢固的跑马老鸟们而言，靠继续堆有氧跑量，已经无法获得显著进步，此时就需要去打磨无氧能力，刺激最大摄氧量，拉高金字塔顶，让体能金字塔有更大的生长空间。
所以，你需要先找到自己的体能短板，然后将它作为接下来训练的重点。虽然大家的训练计划看似内容都差不多，无非就是E心率跑、LSD、节奏跑、间歇跑等，但是因为每个人的体能短板是不同的，所以在计划安排上，重点也不同，这也是训练计划“个人化”的体现之一。
找短板的方法有很多，你可以将自己在各个距离上的最佳成绩代入跑力表，一一对应找到跑力值，较低的就是短板所在。你还可以进行一次有氧基础测试，以匀速跑一次90分钟的LSD，如果最大心率与最低心率相差在10%以上，就说明你的有氧基础还较差，如果相差在10%以内，说明有氧基础较好。
还可以从成绩上进行粗略地划分，全马330成绩以外的跑者，可以通过持续打磨有氧基础、提升乳酸阈值获得提升；全马330成绩以内的跑者，除了必要的有氧训练以外，还需要通过无氧训练，刺激最大摄氧量来获得有效提升。当然，这种按成绩划分的方式太过于粗犷，但在制定计划的初期是比较实用的。
至此， 你的训练安排的表格应该是这样：
【四】我该怎么安排训练周期？
我们现在尚在年初，距离秋赛季还有足够多的时间，所以我会建议大家以赛前24周为标准来做训练计划，这样也可以在训练期内充分预留出机动变化的时间余地。由此，从比赛日倒推出你的训练周期时间。
一个完整的马拉松周期化训练共分为三个阶段：打底阶段、提高阶段和适应阶段。
在打底的第一阶段，主要的训练目标是打好有氧基础，适应训练节奏，其主要的训练内容是E心率跑和LSD。这一阶段的时间一般为6-8周，无论是什么水平的选手，都不应该跳过此阶段。
E跑分为E心率跑和E配速跑，在打底阶段，会更推荐较低强度的E心率跑，单次训练30分钟以上。LSD也是重点课，全马跑者单次训练时间建议为60分钟-150分钟。
在提高的第二阶段，主要的训练目标是通过刺激最大摄氧量、提高耐乳酸能力，来增强体能水平。其主要的训练内容分为两类，一类是刺激最大摄氧量的I配速间歇跑。一般每组是以I强度跑步3分钟-5分钟，间休3-5分钟，跑休时间为1:1。
对于跑马新手而言，I配速间歇跑可以省略；对于初次跑间歇的跑者而言，可以降阶到A配速间歇跑，也能达到同样效果；对于跑马老司机来讲，I配速间歇跑要注意保质保量。
还有一类是提升乳酸阈值的T配速巡航间歇与节奏跑。一般每组是以T强度跑步5-20分钟，跑休时间为5:1，重复2组以上；或者以T强度持续跑20分钟以上。无论什么水平的选手，都可以进行T跑训练，差别就是单次训练的时间强度不同。
在适应的第三阶段，主要的训练目标是赛前适应比赛的强度，主要的训练内容是M心率跑和M配速跑。这一阶段需要注意的是赛前1-2周必须安排减量。
因此，如果你是一位跑马新手，你的体能短板是在有氧基础，那么你应该将打底阶段的时间安排最长，可以延长至8-12周，以确保有氧基础足够牢固。比如，你可以将三个阶段的时长安排为：12周、6周、6周——主课为：12周E跑+6周T跑+6周M跑。打底期的长短，取决于你的有氧基础是否打牢，也就是前文所提到的有氧基础测试是否达标。
如果你是一位跑马老鸟，你想在下次比赛时PB，那么你可以将第二个提高阶段的时间安排最长，通过充分刺激最大摄氧量、提升乳酸阈值，来突破体能瓶颈。比如，你可以将三个阶段的时长安排为：6周、12周、6周——主课为：6周E跑+12周I跑&T跑+6周M跑。
我们需要周期性地变化训练重点，让体能的不同能量代谢系统都得到强化，并且有所侧重地补强短板，从而才能获得突破和进步。
到这里，2018年训练计划的大框架就基本上搭好了：
【五】我每次该怎么跑？
确定了训练重点和时间周期，我们的训练计划框架就已经搭好。接下来，我们需要往这个框架里填写每一天的具体训练内容。
这里介绍一个知识点：如何计算训练量。凡是不可量化的训练，都是耍流氓。我们安排日常训练，不能凭感觉，因为感觉往往是迟钝的，否则就不会有伤痛的发生。将日常训练的强度进行量化，这是科学训练的重要环节。
单次训练量=训练强度*时间
E跑训练强度为0.2点/分，M跑训练强度为0.4点/分，T跑训练强度为0.6点/分，I跑训练强度为0.8点/分，I跑训练强度为1点/分。
举个栗子：如果你明天的跑步计划是E心率跑60分钟，那么你单次的训练量就是0.2*60=12点。由此，你可以计算出自己一周的训练量大小。
我会建议跑者，先将自己上周的训练量回顾计算一下，然后在此基础之上做增量加法，安排2-3周的训练计划，看看能否适应——是否跑步中觉得吃力、酸痛，是否第二天会感到疲劳难以恢复等。摸索一段时间后，你会找到适合自己的训练量。
另外，不要在一开始，就很期待列出一份完美的训练计划。一份好的计划，是在训练中不断磨合和修正出来的它需要你在训练过程中，及时记录下自己每次的训练效果和感受，然后在做下周计划时，进行针对性的改良。
在训练量的安排上，是有一些通用准则的：
- 减量原则：三周增量一周减量。我们不可能一直不停地增加训练强度，有训练就会有疲劳，而体能的进步是需要在疲劳恢复中实现的，我们必须给不断积攒的疲劳以恢复的时间，所以需要定期安排减量周，这也是所谓的“超量恢复”。
- 适量原则：宁少勿多。一份课表，即便设计得再完美、再缜密，假如执行者跑起来很吃力，那么它一定不会达到预期的效果。所以，当我们训练时，需要关注自己训练后的身体反馈，如果训练中或训练后有强烈的疲劳感，那么表示这样的强度太大，下次同类训练应该减量。如果你能将这点始终贯彻在训练课表中，你就可以最大化地避免运动伤痛。
- 休息原则：休息>训练>比赛。只有保证充分的休息，训练才有可能出好的效果。我们会建议，提高阶段的I跑和T跑这类的强度课，每次训练之间至少间隔48小时，让身体有足够的时间来恢复。如果近期因为工作、生活等因素，睡眠时间无法保证，也建议降低训练强度，不要因为少跑而内心愧疚。
- 有氧原则：始终重视有氧训练。有氧耐力是马拉松训练的基础，无论你是什么水平的马拉松跑者，无论你处于什么训练阶段，都应该重视有氧训练，将E心率跑、E配速跑、LSD等训练内容安排进你每周的训练课表里，是的，每周至少应该有一次有氧训练。
仔细观察，你会发现在这四条原则中，三条讲的是怎么“跑得少”，一条讲的是怎么“跑得慢”。在跑步哲学中，少即是多，慢即是快。
有许多马拉松跑者，他们的训练很认真，对跑步很热爱，但成绩一直停留在某个瓶颈期无法突破。在很大程度上，并不是因为他们跑得少、跑得慢，而是跑得太多、太快。要知道，所有的无氧训练，都需要基于扎实的有氧基础，才能在马拉松项目上体现出进步。跑步需要讲量，更需要讲质，不能只看公里数，更需要看训练强度，以及特定强度下有效的刺激时间。
最后，需要明确一点，做训练计划很像是做菜，没有统一标准的配方，在掌握了基本原则之后，菜肴什么风味、符不符合口味，这些全凭厨师的技艺和偏好。
所以，一周跑几次？每次跑多少？早上跑还是晚上跑？一周训练量增加多少？每个周期练多少周？这些问题并没有标准答案，它取决于你的日常作息习惯、你的疲劳恢复能力、你的体能进步状况以及你对于跑步的态度。别人的计划不一定适合你，包括大神的训练计划，都不能搬来照抄。
作为一个松弛派的科学跑者，我对于日常训练的态度是要能与工作、生活相得益彰。训练应该成为一件有负担感的事情，如果它让你有明显的疲劳感，无法很好地完成工作，或者挤占了你大量的休息时间，无法保证睡眠，甚至与家人相处的时间都没有，那么这样的训练计划是不可持续的，也一定不是最好的。
由此，你就可以生成你的训练计划表，它大概会是长成这样（训练内容只是举例）：
有人肯定想问，这些课表是为秋季赛准备的，我要做下周课表该怎么做？
同样的，找到你近期训练的目标赛事，然后倒推算出还剩下多少训练周期，然后根据你的比赛目标和体能短板，进行训练安排。
比如，对于即将要参加无锡马拉松的小伙伴们来讲，数数只剩下5周的训练时间，其中最后2周还要减量，明显余额不足。所以，假如你此前冬训期没有严格训练，那么建议你用接下来的3周好好进行打底期的E跑有氧训练，赛前2周进行适应期的M跑减量训练。关键是，将比赛的心态放平和，安全、快乐地完赛比什么都重要。
另外，还需要提醒一点，当春季赛结束之后，无论战果如何，都不要着急赶紧进入夏训期，用E心率慢跑一段时间，让身心得到修整恢复，让橡皮筋松一松，才能够更好地储存势能。
凡事预则立，不预则废。如果你看完此篇，觉得做训练计划是一件好复杂的事情，那就对了。因为对于马拉松训练而言，“练”是执行，“谋”才是精髓。跑起来是一件简单的事，确定“怎么跑”才是难点和重点所在。
祝愿大家在新的一年里，有勇有谋，跑出新PB！
【后记】
作为一名心率训练教练，我觉得做训练计划其实一个很大的工程，它是跑步教练的基本功课。我只能通过此文，与大家分享一些做训练课表的要点，无法传授到所有的知识点，如有不到位之处，先道声抱歉。只希望能以此文让更多的马拉松跑者重视科学训练，重视训练之前的计划环节，跑得更系统化，尽量不受伤。非常感谢我的导师徐国峰老师，本文诸多观点来自与他的交流心得。
参考文献：徐国峰，罗誉寅，《体能 力量 技术 心理》
训练工具推荐：Running Quotient APP，耐力网website，运动心率手表。
专栏作者：肯尼亚玲，十年跑龄老司机，心率训练跑步教练，码字圈内腹肌最好看的跑步教练。
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