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专栏 | 如何规划你的狗年跑步大计

狗年来了,你的跑步大计是什么?

对于一名跑者而言,写新年畅想与展望,最重要的内容,当然是立好狗年比赛PB的Flag啦!

回顾过去的一年里,也许你跑了几场心仪的赛事,获得了一些颇为满意的成绩,又或者你没能顺利实现既定的目标。这些都没有关系,因为所有的一切,在跨过终点线的那一瞬间,都已经被清零重置。此时此刻,我们做下的决定,写下的计划,迈出的每一步,才能真正牵动未来。

训练对于跑者意味着什么?既可以是稀松平常的跑步生活,也可以是为了实现目标的自我挑战。无论你是松弛派,还是严肃派,都应该养成做跑步计划和跑步记录的好习惯,不只是为了积累数据,日后查看,在做计划和记录的过程中,你会逐渐摸索到自己进步的轨迹和规律。

如果你在狗年想好好跑一场PB,那么你最需要的就是一份训练计划。

一份好的训练计划,应当具备数据化、周期化、个人化的特点,能够帮你很有效率地分配好个人的时间和精力,清晰地掌握训练的进度与进步,做好疲劳和伤痛的风险管控,有的放矢地向着目标一步步迈进。

那么,如何为自己量身定制一份训练计划呢?我们需要从顶层设计开始,一一确定我们的训练目标、周期和内容。

温馨提醒:本文较长,是一篇严肃的技术干货帖,适合想通过认真训练跑出PB的严肃跑者。

【一】我的训练目标是什么?

首先,你需要确定今年的目标成绩以及目标赛事。所谓“有的放矢”,我们必须得先有目标,才知道箭该往哪里射。

一般来讲,对于有成绩追求的跑者,建议一年只预设1-2场目标赛事(若是2场,应分布在不同赛季期)。因为要出成绩,就必须有系统的科学训练,而系统训练在周期化上会有更高的要求。

从训练期来看,马拉松跑者的主训练期有两个:冬训期12月-2月,夏训期6月-9月。当然,根据每个人的目标赛事不同,训练期会前后有所调整,但总体上看,夏训期会比冬训期的时间更长,备赛训练也可以更充分。所以,大多数严肃跑者都会把目标赛事放在秋季赛阶段,比如北京马拉松、上海马拉松等,这也是出于备赛的需要。

因此,你需要先在日历上圈出一场你想跑的秋季重点比赛——抽签中不中先不论,首先是选好一场比赛,作为你夏训的目标。

有人说,为什么春天的比赛不在计划范围内呀?接下来就有很多比赛了啊,下个月无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松,四月份还有武汉马拉松等等,都报好了名啦,该怎么跑呢?

没错,等这个美好的新年假期结束后(说起来怎么感觉好伤感),我们很快就将迎来2018年的春赛季——每年从3月开始,各地的赛事陆陆续续启航,集中在3月、4月、5月的各个周末,并且热度会一直延续到6月。

但事实上,春赛季的到来也意味着另一件事:“冬训期结束了”。没有训练,就没有比赛,也没有PB。换句话讲,春赛季的比赛该怎么跑、能跑多少,取决于你此前的冬训表现。

如果你今年的冬训是松散的,没有训练重点、没有训练目标,那么我会劝你春赛季适量跑一跑,安心享受比赛就好,忘掉成绩。如果你此前的冬训是严谨的,有训练计划和重点,那么我会建议你选一场目标赛事,尽力去完成。

所谓“训练计划”,得是在赛前提前思考规划,并留出执行训练的时间缺口。所以很遗憾,2018年的春赛季已经无法被列入到接下来的训练计划中,不过也有一个好消息,就是:你可以把2019年的春赛季比赛目标列进来呀!

ok,言归正传,选定了目标赛事之后,你需要立下一个Flag:你期望自己跑到什么PB成绩。

确立目标,是为了在训练中,能有更好的自我驱动力,去完成每一次挑战。你可以根据自己过去的马拉松PB成绩,定一个提高5-10分钟左右的新目标。当然,谁都希望自己能有朝一日成为300、230大神,但定目标必须脚踏实地,一次训练周期能带来的进步是有限的,不切实际的目标只会徒增压力和挫败感。

此外,对于目标是完成自己首场半马或全马的跑者,我会建议你不要将目标聚焦在成绩上,而是标注为“安全轻松地完赛”,因为过程比结果更重要。

此时,你应该在笔记本上画下如下表格:

【二】我现在的跑步水平如何?

确定了目标成绩之后,接下来就需要确定自己当前的跑步水平,由此锚定训练的起点和训练配速。

通常,我们会采用丹尼尔斯博士的跑力值(VDOT)来作为考量跑步水平的参数。跑力值的高低,反映的是一个人最大摄氧量、跑步经济性、乳酸阈值以及意志力等综合实力的高低。你可以在一张跑力表里,根据你以往的跑步成绩来确定你的跑力值,以及推算出你其他项目的比赛成绩。

对于持续有参加比赛的跑者,你可以将近期比赛的全马成绩、半马成绩对应到跑力表中,找到自己的跑力值。由此,我们可以在配速表中,找到此跑力值所对应的各配速区间,这也是我们在接下来的训练周期中的配速标准。

在这里,需要注意的是,尽量用状况发挥良好、与目标赛事里程一致的历史成绩来做估算。如果你上一次马拉松因为肚子痛,跑出的成绩并不能代表个人实力,或者你用3公里的跑步成绩来估算全马跑力,这就会产生很大的误差。

肯定有人想问:那我以前没有跑过马拉松,或者最近很久不跑了,我该怎么得知自己当前的跑步水平呢?答案是:实际跑测。

当然,你不需要去拼全力跑一个半马或者全马,而对于很多人来讲,全力跑5km、10km也是一件很吃力的事,往往还跑不出个人的最佳成绩。

推荐一个可行的方法:T心率配速测试。以T心率区间(3.0-3.9)的强度,持续跑20分钟,由此得出的平均配速即为你的T配速,将此配速值代入跑力表中,找到自己的跑力值和训练的各个配速区间。

在此要格外提醒的是,T心率区间的计算方式是基于储备心率法,跑者需要实际跑测得出最大心率,并且在早晨监测获取安静心率,然后代入计算公式:(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,算出T心率区间的下限数值;(最大心率-安静心率)*88%+安静心率,算出T心率区间的上限数值。在T心率配速测试时,尽量将心率维持在此区间范围内。

通过T心率配速测试来获得跑力值,是比较实用的方法,更能真实地反映跑者当前的跑步水平。需要注意的是,最大心率和安静心率的获取需要尽量精准。

好的训练必须是稳扎稳打的,从一个人的当前水平和实际情况出发,循序渐进,而不是眼睛总盯着高处的目标,一味想要快点达到它。有些跑者,会将自己的目标PB成绩代入丹尼尔斯的跑力表,然后按着相应的配速去强行训练,这样无异于揠苗助长。

成绩不是刻意追求来的,它是科学训练带来跑力的全面提升之后,自然呈现出来的一种结果。正因为我们想要跑得更好,所以我们更需要脚踏实地,好的训练才会带来好的成绩,不可本末倒置。

此时,你的表格应更新为:

【三】我该怎么跑才能有进步?

有了起点和目标,接下来我们需要关注的是:我该如何达到目标、如何有效地获得进步?

也许,有很多跑者会有类似的疑惑:我每个月的跑量也不少,都有200km、300km,为什么全马成绩很难PB呢?我前些年刚开始跑马拉松的时候,每次比赛都能PB,现在也没少跑,怎么成绩却止步不前了?

这背后暗藏的一个道理:想要进步,想要突破天花板,就得学会补短板。你的能力高低是由最短的那块板所决定的。

我们都知道,在体能金字塔中,最底部的基础是有氧能力,最顶部的金字塔尖是无氧能力,在有氧能力和无氧能力之间的过渡区是乳酸阈值。

马拉松无疑是一项有氧耐力型运动,对于跑马新手而言,最重要的是打好有氧能力这一基础,只要坚持循序渐进地有氧训练,就能够不断获得进步。但是,对于有氧基础已经非常牢固的跑马老鸟们而言,靠继续堆有氧跑量,已经无法获得显著进步,此时就需要去打磨无氧能力,刺激最大摄氧量,拉高金字塔顶,让体能金字塔有更大的生长空间。

所以,你需要先找到自己的体能短板,然后将它作为接下来训练的重点。虽然大家的训练计划看似内容都差不多,无非就是E心率跑、LSD、节奏跑、间歇跑等,但是因为每个人的体能短板是不同的,所以在计划安排上,重点也不同,这也是训练计划“个人化”的体现之一。

找短板的方法有很多,你可以将自己在各个距离上的最佳成绩代入跑力表,一一对应找到跑力值,较低的就是短板所在。你还可以进行一次有氧基础测试,以匀速跑一次90分钟的LSD,如果最大心率与最低心率相差在10%以上,就说明你的有氧基础还较差,如果相差在10%以内,说明有氧基础较好。

还可以从成绩上进行粗略地划分,全马330成绩以外的跑者,可以通过持续打磨有氧基础、提升乳酸阈值获得提升;全马330成绩以内的跑者,除了必要的有氧训练以外,还需要通过无氧训练,刺激最大摄氧量来获得有效提升。当然,这种按成绩划分的方式太过于粗犷,但在制定计划的初期是比较实用的。

至此, 你的训练安排的表格应该是这样:

【四】我该怎么安排训练周期?

我们现在尚在年初,距离秋赛季还有足够多的时间,所以我会建议大家以赛前24周为标准来做训练计划,这样也可以在训练期内充分预留出机动变化的时间余地。由此,从比赛日倒推出你的训练周期时间。

一个完整的马拉松周期化训练共分为三个阶段:打底阶段、提高阶段和适应阶段。

在打底的第一阶段,主要的训练目标是打好有氧基础,适应训练节奏,其主要的训练内容是E心率跑和LSD。这一阶段的时间一般为6-8周,无论是什么水平的选手,都不应该跳过此阶段。

E跑分为E心率跑和E配速跑,在打底阶段,会更推荐较低强度的E心率跑,单次训练30分钟以上。LSD也是重点课,全马跑者单次训练时间建议为60分钟-150分钟。

在提高的第二阶段,主要的训练目标是通过刺激最大摄氧量、提高耐乳酸能力,来增强体能水平。其主要的训练内容分为两类,一类是刺激最大摄氧量的I配速间歇跑。一般每组是以I强度跑步3分钟-5分钟,间休3-5分钟,跑休时间为1:1。

对于跑马新手而言,I配速间歇跑可以省略;对于初次跑间歇的跑者而言,可以降阶到A配速间歇跑,也能达到同样效果;对于跑马老司机来讲,I配速间歇跑要注意保质保量。

还有一类是提升乳酸阈值的T配速巡航间歇与节奏跑。一般每组是以T强度跑步5-20分钟,跑休时间为5:1,重复2组以上;或者以T强度持续跑20分钟以上。无论什么水平的选手,都可以进行T跑训练,差别就是单次训练的时间强度不同。

在适应的第三阶段,主要的训练目标是赛前适应比赛的强度,主要的训练内容是M心率跑和M配速跑。这一阶段需要注意的是赛前1-2周必须安排减量。

因此,如果你是一位跑马新手,你的体能短板是在有氧基础,那么你应该将打底阶段的时间安排最长,可以延长至8-12周,以确保有氧基础足够牢固。比如,你可以将三个阶段的时长安排为:12周、6周、6周——主课为:12周E跑+6周T跑+6周M跑。打底期的长短,取决于你的有氧基础是否打牢,也就是前文所提到的有氧基础测试是否达标。

如果你是一位跑马老鸟,你想在下次比赛时PB,那么你可以将第二个提高阶段的时间安排最长,通过充分刺激最大摄氧量、提升乳酸阈值,来突破体能瓶颈。比如,你可以将三个阶段的时长安排为:6周、12周、6周——主课为:6周E跑+12周I跑&T跑+6周M跑。

我们需要周期性地变化训练重点,让体能的不同能量代谢系统都得到强化,并且有所侧重地补强短板,从而才能获得突破和进步。

到这里,2018年训练计划的大框架就基本上搭好了:

【五】我每次该怎么跑?

确定了训练重点和时间周期,我们的训练计划框架就已经搭好。接下来,我们需要往这个框架里填写每一天的具体训练内容。

这里介绍一个知识点:如何计算训练量。凡是不可量化的训练,都是耍流氓。我们安排日常训练,不能凭感觉,因为感觉往往是迟钝的,否则就不会有伤痛的发生。将日常训练的强度进行量化,这是科学训练的重要环节。

单次训练量=训练强度*时间

E跑训练强度为0.2点/分,M跑训练强度为0.4点/分,T跑训练强度为0.6点/分,I跑训练强度为0.8点/分,I跑训练强度为1点/分。

举个栗子:如果你明天的跑步计划是E心率跑60分钟,那么你单次的训练量就是0.2*60=12点。由此,你可以计算出自己一周的训练量大小。

我会建议跑者,先将自己上周的训练量回顾计算一下,然后在此基础之上做增量加法,安排2-3周的训练计划,看看能否适应——是否跑步中觉得吃力、酸痛,是否第二天会感到疲劳难以恢复等。摸索一段时间后,你会找到适合自己的训练量。

另外,不要在一开始,就很期待列出一份完美的训练计划。一份好的计划,是在训练中不断磨合和修正出来的它需要你在训练过程中,及时记录下自己每次的训练效果和感受,然后在做下周计划时,进行针对性的改良。

在训练量的安排上,是有一些通用准则的:

  1. 减量原则:三周增量一周减量。我们不可能一直不停地增加训练强度,有训练就会有疲劳,而体能的进步是需要在疲劳恢复中实现的,我们必须给不断积攒的疲劳以恢复的时间,所以需要定期安排减量周,这也是所谓的“超量恢复”。
  2. 适量原则:宁少勿多。一份课表,即便设计得再完美、再缜密,假如执行者跑起来很吃力,那么它一定不会达到预期的效果。所以,当我们训练时,需要关注自己训练后的身体反馈,如果训练中或训练后有强烈的疲劳感,那么表示这样的强度太大,下次同类训练应该减量。如果你能将这点始终贯彻在训练课表中,你就可以最大化地避免运动伤痛。
  3. 休息原则:休息>训练>比赛。只有保证充分的休息,训练才有可能出好的效果。我们会建议,提高阶段的I跑和T跑这类的强度课,每次训练之间至少间隔48小时,让身体有足够的时间来恢复。如果近期因为工作、生活等因素,睡眠时间无法保证,也建议降低训练强度,不要因为少跑而内心愧疚。
  4. 有氧原则:始终重视有氧训练。有氧耐力是马拉松训练的基础,无论你是什么水平的马拉松跑者,无论你处于什么训练阶段,都应该重视有氧训练,将E心率跑、E配速跑、LSD等训练内容安排进你每周的训练课表里,是的,每周至少应该有一次有氧训练。

仔细观察,你会发现在这四条原则中,三条讲的是怎么“跑得少”,一条讲的是怎么“跑得慢”。在跑步哲学中,少即是多,慢即是快。

有许多马拉松跑者,他们的训练很认真,对跑步很热爱,但成绩一直停留在某个瓶颈期无法突破。在很大程度上,并不是因为他们跑得少、跑得慢,而是跑得太多、太快。要知道,所有的无氧训练,都需要基于扎实的有氧基础,才能在马拉松项目上体现出进步。跑步需要讲量,更需要讲质,不能只看公里数,更需要看训练强度,以及特定强度下有效的刺激时间。

最后,需要明确一点,做训练计划很像是做菜,没有统一标准的配方,在掌握了基本原则之后,菜肴什么风味、符不符合口味,这些全凭厨师的技艺和偏好。

所以,一周跑几次?每次跑多少?早上跑还是晚上跑?一周训练量增加多少?每个周期练多少周?这些问题并没有标准答案,它取决于你的日常作息习惯、你的疲劳恢复能力、你的体能进步状况以及你对于跑步的态度。别人的计划不一定适合你,包括大神的训练计划,都不能搬来照抄。

作为一个松弛派的科学跑者,我对于日常训练的态度是要能与工作、生活相得益彰。训练应该成为一件有负担感的事情,如果它让你有明显的疲劳感,无法很好地完成工作,或者挤占了你大量的休息时间,无法保证睡眠,甚至与家人相处的时间都没有,那么这样的训练计划是不可持续的,也一定不是最好的。

由此,你就可以生成你的训练计划表,它大概会是长成这样(训练内容只是举例):

有人肯定想问,这些课表是为秋季赛准备的,我要做下周课表该怎么做?

同样的,找到你近期训练的目标赛事,然后倒推算出还剩下多少训练周期,然后根据你的比赛目标和体能短板,进行训练安排。

比如,对于即将要参加无锡马拉松的小伙伴们来讲,数数只剩下5周的训练时间,其中最后2周还要减量,明显余额不足。所以,假如你此前冬训期没有严格训练,那么建议你用接下来的3周好好进行打底期的E跑有氧训练,赛前2周进行适应期的M跑减量训练。关键是,将比赛的心态放平和,安全、快乐地完赛比什么都重要。

另外,还需要提醒一点,当春季赛结束之后,无论战果如何,都不要着急赶紧进入夏训期,用E心率慢跑一段时间,让身心得到修整恢复,让橡皮筋松一松,才能够更好地储存势能。

凡事预则立,不预则废。如果你看完此篇,觉得做训练计划是一件好复杂的事情,那就对了。因为对于马拉松训练而言,“练”是执行,“谋”才是精髓。跑起来是一件简单的事,确定“怎么跑”才是难点和重点所在。

祝愿大家在新的一年里,有勇有谋,跑出新PB!

【后记】

作为一名心率训练教练,我觉得做训练计划其实一个很大的工程,它是跑步教练的基本功课。我只能通过此文,与大家分享一些做训练课表的要点,无法传授到所有的知识点,如有不到位之处,先道声抱歉。只希望能以此文让更多的马拉松跑者重视科学训练,重视训练之前的计划环节,跑得更系统化,尽量不受伤。非常感谢我的导师徐国峰老师,本文诸多观点来自与他的交流心得。

参考文献:徐国峰,罗誉寅,《体能 力量 技术 心理》

训练工具推荐:Running Quotient APP,耐力网website,运动心率手表。

专栏作者:肯尼亚玲,十年跑龄老司机,心率训练跑步教练,码字圈内腹肌最好看的跑步教练。

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  1. 0e236d77cde91107365c73e742547c33
    FredHu胡老师Lv.18
    2018-02-22 10:21:58
    要好好研究下了

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  2. 1c85c3b678e88c474f94264c1b5964ca
    朱宝玉Lv.2
    2018-02-22 11:49:28
    距锡马只有一个月了,看来要减量慢跑了,长假7天跑了116公里,最长一次30k,517配速。

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  3. 587a40ffb2f1fcf5814503990fc37ed0
    阿邦Lv.2
    2018-02-22 19:21:21
    感谢,受益匪浅

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  4. 4700e38a54697c3da942c3ae69bdbb61
    angoengLv.5
    2018-02-25 23:33:36
    《体能 力量 技术 心理》这本书昨天刚买到手,非常棒!

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  5. 8ccdd98b817dad0c58fe7f9d84d4687b
    TopfunLv.7
    2018-03-08 17:41:55
    谢谢肯尼亚玲,老司机的经验贴

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