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如何在春节后循序渐进恢复运动量?

节后如何恢复运动量?看看“增强式运动”的魔力。

大家春节期间停跑休息是肯定的,但假期过后如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。停跑半个月之后毫无过渡期直接上量不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。

下面介绍的“增强式运动”,推荐大家在长假结束之后,准备开跑之前加在准备活动当中,可以迅速提高跑步需要的体能储备,以及相应肌群的控制能力,为循序渐进的恢复正常运动状态,帮助大家平稳过渡“节后综合征”的好帮手。


1.跳跃步行(Walking Pop-Up)

此动作可以锻炼小腿肌肉,踝关节与足部,并协调增加髋膝踝部的肌力与控制能力。

A.膝关节打直用脚尖行走,双手自然下垂,当右脚脚尖站立时,左脚脚尖向身体勾回。

B.右脚脚尖蹬地使身体向前行进,左脚尖轻柔着地。

C.随后将右腿向前摆动,知道足跟高于地面,随后再以右脚尖轻柔着地。反复交替进行此动作。


2.A字行进(A-Walk)

这个功能性的训练借由夸张的动作让参与者熟悉跑步的姿势。先缓慢的进行此训练,熟悉后再加快动作的速度。

A.保持核心机群收缩,左膝上扬至最高点,同时右臂上摆,双手轻松握拳。

B.将左脚向前跨出,同时右臂下摆。随后将右膝上扬至最高点,同时左臂上摆,反复交替进行此动作。


2-1. A字跳跃(A-Skip)


为变化型,是浙江走路的动作改为跨跳步的形式,运动时增加行进的速度,并且将膝关节抬高以及自由的摆动手臂。


3.直腿环步向内(Straight-Leg Circle-In)


这个动作主要锻炼小腿肌肉与跟腱,同时开始专注于膝关节的旋转,熟练后可逐渐提高行进速度。

A.假想一条直线,左膝在前右脚在后站在一条线上。

B.右脚迈步向前,先向外摆荡,再顺着弧形轨迹往内,回到假想线上。

C.左脚尖蹬地向前迈步,同样以膝关节为枢纽向外摆荡。

D.左脚摆荡向内回到中心的假想线,再重复前述步骤。


4.直腿环步向外(Straight-Leg Circle-Out)


这是直腿环步向内的变化型,退步摆荡方向朝外而不是向内,在熟练后可以逐渐提高行进速度。


5.直腿滑走向前(Straight-Leg Scratch)


这个动作与跳跃步行类似,主要差异在于步距与手臂摆动幅度较大,熟练后可逐渐增加行进速度。

A.全程保持腿部打直,右腿朝上摆荡,往前跨出一大步。

B.右腿以脚尖着地,同时左腿瞬间往后等,将身体向前推出后离地。

C.左腿同样向前摆荡,跨出一大步,必要时可用右手保持平衡,重复上述步骤知道走完预计距离。


6.向后平地跳(Forwards-And-Back Floor Jump)


一旦熟悉单词跳跃的起跳与着地技巧,就可以进阶到连续跳跃的练习,这个训练课培养出足以将体重等离地面的腿部肌力,也可增进着地时吸收冲击的能力。

A.假想地面有一条横线,双脚与肩同宽站立在线的后方

B.从髋关节,膝关节,踝关节都屈曲,用力蹬地跳到线的前方,可挥动手臂增加惯性。

C.在先的前方着地后,马上向后跃起,再度跨线回到起始位置,重复上述步骤,待熟练后可改为踏跳,左右脚交替坐骑跳与着地。


7.侧向平地跳(Sideways Floor)

进行侧向跳跃需要良好的肌力,肢体控制、平衡感。能达成次基本技巧,以为退步有足够力量将身体侧向推离地面且足以承受冲击。虽则熟练度的增加,可以改为侧向跳过栅栏或者箱子。

A.在地 上画一条线,双脚打开与见同款站在线的一侧。

B.从髋关节,膝关节到踝关节都屈曲,退步用力蹬地跳到线的另一侧。

C.在线的另一侧着地后,立即再侧向跳回起始位置。


8.向后跳栏(Forwards-And-Back Hurdle Jump)

基本动作与前后平地跳相同,但需要跳过栅栏或箱子会使难度增加,熟练后可以改为单脚跳。


9.侧向跳栏(Sideways Hurdle Jump)

此动作可有效锻炼腿部力量,必须在能轻松完成侧向平地跳后才能进行,起先使用较矮的栅栏,在逐渐增加高度。


10.上跳箱 (Box Jump-Up)

这个动作可有效锻炼下半身强度与腿部爆发力。起先可使用低矮的箱子,随着力量的增长逐渐增加高度。

A.面向箱子站立,手臂垂在身侧,膝关节屈曲。

B.用力蹬离地面跳上木箱。

C.着地时一手臂平衡身体,稍作暂停,接着再往后跳回起始位置。


11.下跳箱(Box Jump-Down)

完成这个动作需要强壮的股四头肌与腘绳肌来控制膝关节,属于进阶运动,必须在能轻松完成上跳箱动作后再联系。

A.站在箱子上,双脚打开与肩同宽,双臂放松垂在身侧。

B.蹬离箱子表面,从髋关节,膝关节,踝关节都屈曲。

C.缓冲着地。


12.跨走跳跃 (Bounding)

这个动作有助于增加爆发力与加速度,需要想到的控制力与全身协调能力。

A.在地上标出起点与终点线,左脚鲤鱼前方支撑重心,左臂向后、右臂向前摆动。

B.右腿用力向前摆动,瞬时尽量将膝关节向上推,左臂向前同时右臂向后摆动。

C.以右脚尖着地,将左腿顺势往前跨出,持此动作双腿交替跨步,完成预计的距离。



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  1. cc大熊 cc大熊

    首先,要饿三天…

    2015-02-25 11:11:10 回应

  2. 卡卡 卡卡

    每逢佳节胖三斤,从农耕时代回到现代社会。

    2015-02-25 15:11:18 回应

  3. sphinx0724 sphinx0724

    有图不错啊

    2015-02-25 18:20:11 回应

  4. irs_3818 irs_3818

    044

    2015-03-03 05:44:08 回应

  5. irs_3818 irs_3818

    035

    2015-03-03 05:46:00 回应