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专栏 | 夏训,想说爱你不容易

冬练三九,夏练三伏,夏天对于跑者而言意味着什么?

我们常说,冬练三九,夏练三伏。虽说距离今年的三伏天还有段时日,但高温天却是很不客气地说来就来。

对于马拉松跑者而言,盛夏是一个令人纠结的季节:从重要的秋季赛来看,我们对夏训满怀期待,它是备赛的关键期;从体感和心理上讲,热到爆表的气温,配速一路下跌,又让人丧到怀疑人生。

纵使心有鸿志,却是身受挫折。身心双重煎熬之下,今年的夏训,你会选择逃去养生,还是举旗迎战?

别着急下决定,看完此文,或许你会有不一样的想法。

【一】高温vs配速:不是你的,强求不来

我们无时无刻不生活在自然环境里,我们总是错觉“可以凭努力掌控一切”。然而实际上,我们能改变的事情极为有限。很多时候,我们不得不“屈服”于大自然的法则。

什么法则?

高温运动=流汗多+心跳快

所谓“法则”,即为客观规律,不会以你我的意志为转移。外在的重力、气温、风,内在的神经反射、血流快慢、心率高低,虽然无形,却客观存在,并都有其自己运转的规律。

身而为人,力量渺小,我们能做的只是:感受,理解,顺应。

不要以为高温只是让人的身体感到难受,有统计表明,不同气候的地区,经济发展水平都会呈现出明显的差别——温带地区的经济水平普遍比热带地区更富裕。而当气温升高时,不仅是人的体能表现会下降,思考能力也会受到影响。嗯,我们就是这无助又弱小的存在呢(幸好我们有空调呀)。

先接纳了这一点,然后我们再来细聊夏训怎么练。

温度对于跑者的运动表现,向来就有着非常关键的影响。最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气。气温高于或低于此范围,又或是湿度较大,都会影响配速。

换句话说,当气温超过16℃时,你就需要做好会降速的心理准备。根据研究,气温每上升1.5华氏度,跑步经济性就会下降1%-2%,并且距离越长,这种损耗会越显著。如果湿度增大,影响还会成倍扩大。

所以,无论是训练还是比赛,我们必须根据温度和湿度,及时调整对跑速的自我预期——不是你的,强求也求不来。

那么,有人会问,夏天跑步有什么好建议呢?

有一个很棒的方法:降速。

此所谓:天让我降速,我不得不降。高温下运动,心率必然会升高,如果维持以往同样的配速、同样的训练时间,意味着训练强度会大幅上升,身体负荷也同样。你会感到比往常更加疲劳,逼近生理极限时,大脑会通过调节心理、代谢副产物等方式,下指令让你降速。纵使你有非凡意志力,硬撑到底,只会败给热损伤。

作为跑者,我很清楚配速下降是一件让人多么沮丧的事情。但幸好往往一件事并非只有一面,夏训也并非只意味着降速的挫折感。

有研究称,高温训练与高原训练有着类似的功效:

  • 当我们在炎热环境中训练时,即使配速降低,心率也依然会比以往更高,训练压力增大,在身体承受范围内,训练效果亦会提升;
  • 为了更好地散热,血液会更多流向皮肤,能供应给肌肉的氧气会减少,这与高原训练的代谢方式很像;
  • 大量出汗会让血容量减小,从而促进身体的造血功能,当凉爽的秋季来临时,你的运动表现会突飞猛进。

听了这些,你是不是又为之一振?那么我们再来探讨一下,夏训怎么跑更科学。

【二】高温vs训练:学会聪明地练,不要只是苦练

我们跑步是为了什么?快乐,健康,享受,进步……

无论是日常慢跑,还是马拉松训练,都是为了提高。痛苦、自虐甚至受伤,都不是我们所追求的终极目标。所以,不要做“为了吃苦而吃苦”的傻事,比如咬住配速硬撑,不顾心率飙高;跑很久,不及时补水;明明觉得不适,还硬要跑完原定计划,等等。

苦尽甘来,那是因为选对了路;走错方向,只会“自尝苦果”。

1、循序渐进,14天练习热适应

人的身体是很聪明的,在炎热环境中持续训练,只需要7-14天左右的时间,我们就可以适应高温天气。

那么,这14天我们应该怎么练?

一上来就猛跑,想凭蛮力战胜高温的,那不叫勇士,叫莽夫。

你可以尝试在高温训练初始的两周里,每天或隔天进行低强度的热适应练习:慢跑的强度保持在50%储备心率以上,时长从30分钟开始,在能承受的范围内逐渐递增,不要超过100分钟。

热适应需要在训练中进行,如果你只是坐着或散步,也是无法达到训练适应的目的。假如气温突然飙升很多,你在安全的运动心率下,连慢跑的速度都难以维持,那以快走来替代,也是ok的。

根据研究,变化不同强度组合的综合训练——在40%-75%储备心率、30-90分钟时长的训练强度范围内,在30℃-40℃的温度、20%-85%湿度的范围内,会促发身体达到最佳的热适应效果。

当我们在进行热适应练习时,身体会学会如何更经济地出汗散热,并忍受和适应缺水状态,我们的心率、体温、汗水含盐量会随着训练有所下降。伴随我们对炎热的适应,新陈代谢率、血乳酸率、糖原使用率等也会随之下降。当然,出汗率一定会上升,那是因为汗腺的分泌能力提高的缘故。

虽然初期的热适应大概需要14天左右,但伴随的提升会持续30天左右。并且,在气温降低之后,各项生理表现还会维持一周,大约在28天之后消失(具体时间因人而异)。

以较低的强度,循序渐进地进行训练,让身体适应炎热气温下的训练压力,这不仅有助于避免中暑等热损伤的发生,而且会让你在后续的训练中有更优异表现——有统计显示,完成热适应的跑者,会比未完成热适应的对手,在赛场上更胜一筹。

2、快慢结合,灵活调整训练计划

对于多数备赛北马、南马、上马的小伙伴来说,夏训是无法逃避的一门功课。

夏训对马拉松跑者之所以重要,是因为无论从体能提升的角度,还是从训练周期的角度来看,6月到9月这24周左右的时间,是备战一场秋季赛的最佳时期。

当然,假如你非常讨厌湿热的天气,每次训练都是身心的巨大煎熬,已经完全享受不到跑步的快乐,那么建议你可以将目标赛事定在冬季更晚一些的时候,比如12月中旬或1月的赛事。如此,就可以把辛苦的备赛期挪到9月之后再进行,夏季进行一些日常慢跑即可。

那么,如果想在夏天认真努力地训练一场,以下建议或许会对你有帮助

(1)选对训练时间

有人喜欢晨跑,有人喜欢夜跑。虽然晚上跑不会晒黑,但对于大多数严肃训练的跑者,还是建议尽量选择晨练。

从气温上看,清晨是一天中气温最低的时间,适合进行重点课的强度训练;从精力上看,经过一整夜的休息,我们的精神状态满血复活,可以完成更富有难度的挑战。

夜跑更适合作为放松。尽管晚上没有日晒,但经过一天的光照辐射,环境温度不会迅速下降,气温还是很高,不适合进行大强度的速度训练。此外,工作了一整天,人的精神也会疲惫,很难专注地去感知技术动作与身体状态,训练质量亦会下降。

当然,因为每个人的作息习惯不同,什么训练时间适合你,需要自己去摸索。基本的原则是,在保证休息睡眠的前提下,能在适宜的温度和饱满的精力状态下,专注地投入训练。

(2)变化训练策略

在丹尼尔斯的马拉松训练体系中,I跑间歇训练和T跑乳酸阈值训练可谓两大利器。对于渴望PB的进阶跑者而言,这两种强度将会是夏训的重点课。

但跑过夏天的跑者都知道,挥汗如雨时想要咬住配速,是多么痛苦难熬的事情,这也是为何许多人“谈间歇色变”的原因。

还是那句话,痛苦不是我们追寻的目标,我们要的是训练效果。训练是我们主动向身体施压,但不要忘记了,外部环境——高温湿热也在同时给身体压力,我们需要调控好压力总量,在可承受、可恢复的范围内,达到提升运动表现的目标。

T强度训练的是身体排除乳酸的能力,I强度是为了让跑者的有氧容量增加到最大限度,这是训练目的;同时,在高温环境中,同样的配速下,心率和血乳酸浓度就会比往常要高,这是客观条件。明确了目标和条件,你就可以来设计自己的训练课表。

同样是T跑,配速区间为411-427,你可以连续跑20分钟以上的节奏跑,也可以跑5-20分钟一组的巡航间歇跑;可以跑411配速,也可以跑427配速,那怎么跑?

高温训练,建议从5分钟/组的巡航间歇开始跑起,配速选择T配速区间的下限,组数从少到多递增。

I跑也一样,从3分钟/组的间歇跑跑起,选取配速区间的下限,需要时可以适当延长组间休息的时间,让身体能在下一组跑到同样配速。

总而言之,夏训建议把长间歇变为短间歇练习,增加组间休息时间,选取配速区间的下限来跑,并在训练前中后都做好补水,同样能达到很好的训练效果。如果多趟间歇,心率都没有达到目标区间,再适当提速。

很多“要好”的跑者喜欢给自己加压,一个训练配速区间,能跑上限就绝对不跑下限,否则觉得“很丢人”、“不自律”、“不够帅”。这又回到了我们先前说的,不要为了吃苦而吃苦。所谓“科学训练”,是为了以最小化的负荷达到最大化的训练效果,提升训练效率——假如跑4分配速和4分半配速,是同样的训练效果,而前者需要多一倍的恢复时间,并且有更大的伤痛风险,你选哪个?

谈到好的训练效果,首先得是能“吃”得下,其次是能够持续。不管不顾,拼命去跑,追求某一次训练的“成果”,让身体超负荷运载,只会陷入疲劳的恶性循环。我们不只要train hard,更要train smart。

(3)监控心率变化

我们都知道,高温跑步时同样的配速,心率会偏高。假如对此生理规律不管不顾,就有可能会与风险狭路相逢。

夏训应当更关注心率,这不仅是出于安全的考虑,也是科学把握训练量的需要。

当我们训练时,虽然心率和配速都可以作为控制强度的变量,但在衡量训练效果和训练压力时,心率是更客观准确的指标。

在先前的制定训练计划一文中,介绍过不同训练强度对应着不同的计算系数——E强度0.2点/分钟,M强度0.4点/分钟,T强度0.6点/分钟,A强度0.8点/分钟,I强度1点/分钟,R强度1.5点/分钟。

这就意味着,假如你还保持与冬训同样的配速,虽然距离相同,但实际心率升高了,训练强度提升,你的训练量增加了。

单次训练量的增加不起眼,一周、两周的持续累积,若无法给予充分的休息,就很可能陷入过度训练。这也是为何很多跑者感觉“夏训很累”的原因——不是你的能力下降了,而是训练量增加了。

所以夏训期间,建议在初始阶段以E心率跑来进行热适应,跑步时严格监控心率区间,并记录下自己一周的总训练量,对自己能“吃”下多少量心里有数。

在中期做强度训练计划时,也需要把控好逐渐加量,并在训练结束后,不只是看配速跑了多少,也需要检查心率各区间的时间分布,记录下此次训练的实际训练量,安排好休息恢复的时间。

在后期进行适应比赛配速的训练时,如果气温还是持续湿热,可以考虑将每周1-2次强度课放在室内跑步机上进行,让身体能在较低的心率漂移率下,适应比赛配速持续跑更久的时间。

此外,日常应当养成监控安静心率的习惯,波动超过5以上,就需要对疲劳状态进行认真审视。

实际上,对于大多数健康跑者和普通马拉松跑者,更建议在夏天进行心率训练,不要一味追求速度,适量持续地运动才能打好扎实的有氧基础。

(4)调整心理预期

尽管我们选择了温度较低的早晨,并且调整了训练策略,但毕竟湿度不会有太大差别,温度也高过秋冬,我们的运动表现一定会有所下降,这是自然规律。

在面对夏训时,我们需要把配速的心理期望值降低一些。尤其是进行心率训练时,当看到E心率的配速一下子掉了一分钟,很多人会觉得沮丧,甚至会在训练中看到心率超标,执拗地不肯降速,这就是“心魔”的问题了。

很多时候,跑步并不会彻底改变一个人,它更像是一面镜子,照出我们真实的内在性格和想法。如何面对夏训,在该降速的时候降速,在该守住心率时守住心率,抛开无谓的虚荣心和无端的自尊心,慎用意志力与自然规则碰撞,这是我们在心理上应该做好的准备。

我们在训练身体的同时,亦在训练我们的大脑和心志。每一次艰苦的训练课,不仅是身体的加压,也是心志的加压。和体能一样,意志力也是有存量的,不能被无限压榨。所以,即使在紧凑的训练期,建议每周至少进行一次不看配速的轻松慢跑,让意志力回血。

【三】高温vs比赛:策略再保守都不为过

虽然已经入夏,但各地周末的赛事依然不断,包括6月10日的金标赛事兰州马拉松。

当比赛遇到高温天气,你的配速策略会如何调整?

也许,有的人会选择潇洒弃赛,毕竟以后比赛有很多,没必要这么虐自己;也许,有的人选择拼一把,就想试试看自己到底有多强;也许,更多的人会选择降速佛系跑,本来比赛就不是为了抢奖金的(当然想抢也抢不到),索性就当一次“观光跑”或者“甩肉跑”。

在这几者中,第二种是最差的决定。高温、低温、大风等所有不利的气候中,高温是最危险的,也是挑战难度最大的。

上个月,爱燃烧推送过一篇关于比赛心率的文章,提及上海半马、扬州半马等多场比赛,因气温升高,许多跑者出现身体不适,这正式由于对于自然规律和自身状态没有做到很好的提前预期与实时监测所致。

我很能体会那些跑者的心情,因为我也曾犯过类似的错误。初出茅庐不怕虎,2015年我去参加洛杉矶马拉松,那才是我人生的第二场全马。因为首马轻松跑了344的缘故,我报名时就把目标锁定在了335BQ线内。

没料到的是,比赛当天的气温30度,是该赛事有史以来最高的一届,甚至出发时间都临时提早了20分钟。还记得当天,站在起跑线前,朝霞满天,即使穿着短袖,却一点都不觉得凉快。

在现在的我看来,这些都是信号,提醒我要改变比赛策略。

但当时的我too young too simple,什么都没管,心里只有自己的PB目标,出发就是5分配速。压根没有意识到这样的高温和没有阴凉的地貌,会对我的运动表现有怎样的影响,甚至没有查过洛杉矶马拉松的线路(最后跑完发现实际爬升有1000米),这也就注定了结果的惨烈——因为补液不当,10km处开始胃痉挛,30km处一度想退赛,最后哭着跑完,PW350。

现在再回看,真是任性胡闹。只能说,幸好在此之前我有8年的慢跑基础,虽没有戴心率带,对自己的体能状态能有较好的把控,并且后程因为胃痛,不得不降速,没有出现什么大问题,但这段经历一直是我引以为戒的。

所以,当我们在选择一场PB赛事时,可以翻阅这个城市前几年的天气报告记录,尽量避开频繁出现高温的那些比赛。

当然,即使这样也无法保证比赛当天就是好天气。万一遇到高温,退赛也是一种选择,但如果你决定要上场,就需要提前调整目标成绩、配速计划和补给方案,同时在比赛中,时刻关注自己的身体状态,监控心率,不去逞一时英雄。

我常对学生说,PB是可遇不可求的。通过一个周期的认真训练,实力会有提升,这叫做“尽人事”。但你下一次比赛是不是就能破四、破三、PB?没有人会知道。

一个漂亮的比赛成绩,需要天时地利人和。就像今年冷风冷雨的波士顿马拉松、暴晒炎热的伦敦马拉松,即便你已经具备300的实力水平,面对不利天气,只能“听天命”,采取保守的比赛策略,降低心理预期,认真跑好每一步,不强求结果。

【结语】

跑步看似简单,但想要跑得好,不只是穿上鞋出去跑就可以了。

回想一下,当你在跑步时,究竟在想什么?感受了什么?又是如何给予回应的?

如果你在跑步时,只想着快点到终点或跑完回家,或是气喘如牛还一心咬牢配速,又或者觉得膝盖不舒服决定继续跑忍一忍,你都没有“真正在跑步”。

想要跑得好,你必须专注于跑的每一步,去聆听自己的身体,感受自己的动作,体会你与自然之间的关系,学会顺应自然,用对的方法去努力。

这段话看似与高温训练无关,但实则异曲同工,尊重自然规律,认真感受跑步。

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参考文献:

Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,175-196,1986

Amby Burfoot, Run Less Run Faster, Rodale Books, 2012

杰克丹尼尔著, 徐国峰译, 丹尼尔博士跑步方程式, 远流出版社, 2016

徐国峰, 罗誉寅, 体能 力量 技术 心理, 人民邮电出版社, 2016

Susan Paul, Should I Avoid the Heat During Summer Training?, www.runnersworld.com, JULY 22, 2016

Alex Hutchinson, How Temperature Affects Work Productivity, www.runnersworld.com JANUARY 2, 2014

专栏作者:肯尼亚玲,十年跑龄老司机,心率训练跑步教练,CrossFit一级教练,码字圈内腹肌最好看的跑步教练。

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  1. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    训练时候把跑表界面上的配速一栏直接去掉,只显示距离、心率和时间。

    2018-06-19 10:05:31 回应

  2. redpigirl redpigirl

    最近网站是不是有问题,换了好几个浏览器,都刷不出网站图片,上星期就是这样了

    2018-06-19 10:32:07 回应

  3. 超爷December 超爷December

    训练时候把跑表界面上的配速一栏直接去掉,只显示距离、心率和时间。      敏牌糖原机
    你这一招非常好!

    2018-06-19 12:54:32 回应

  4. 觉

    训练时候把跑表界面上的配速一栏直接去掉,只显示距离、心率和时间。      敏牌糖原机
    还是不行。跑得多了能判断出大概多少配速,在意的人还是会很沮丧。

    2018-06-20 17:34:57 回应

  5. 愚者-杨格斯 愚者-杨格斯

    还是不行。跑得多了能判断出大概多少配速,在意的人还是会很沮丧。     
    用跑表的训练模式,设置配速限制,跑快了就会有警示。这样主动控制挺好的,养成习惯就没那种在意配速的“心魔”了。

    2018-07-01 19:41:42 回应

  6. Nietzsche Nietzsche

    昨天突然从气温24度的地方换到气温32度的地方跑步,跑得都快晕了,也没有完成预定的目标😓

    2018-07-16 16:49:13 回应

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