秋意渐凉，本来以为接下来就可以在安逸舒适的气温中徜徉。还没几天，30℃的秋老虎又杀了回来。也许上班和休息时可以躲在空调下，但想到下半年的比赛季，很多小伙伴还是想坚持训练，备战下半年的一大波热门赛事（虽然不一定能中签，扎心X﹏X）。

为了更加安全的夏练，今天燃烧训给各位亲耐的跑友们带来这篇史上第二全的防暑攻略，走过路过千万不要错过~

1.首先是心理上足够重视，训练前准备充分。

有时，即使室外气温三四十度，在室内办公的情况下，吹着空调的我们浑然感觉不到炎热。所以去跑步前我们可能会在心态上轻视高温会带来的影响，按照理想环境去计划一场训练，不仅训练内容不合适，装备和补给上也会准备不足。

2.适当降低配速。

我们一般习惯用配速来表示运动强度，但在不同的外界环境和身体状态下，单一的配速指标就显得很鸡肋了，所以就需要多种方法与配速指标结合。首先是体感，也就是身体感觉，但体感因难以量化，很多时候具有欺骗性，所以我们经常有这样的体验：感觉费力时其实还是能坚持的，感觉良好时却还被拉爆。

相对而言，心率指标更加简单实用。比如近期理想气温下，跑10km平均配速5分平均心率165，在气温较高情况下若5分30秒配速心率也在165左右则该配速与之前5分配速运动强度基本相当。当然前提是有心率手表之类的智能设备。

3.选择合适的训练时间。 

一般早晨气温相对舒适，傍晚气温也会逐渐降低，所以早晨和傍晚都是不错的选择。至于到底是早晨还是下午过后，对于我们业余跑步爱好者，根据自己的工作、生活时间和日常习惯安排就好了。

4.提前准备足够的饮料并及时补充。

高温大量出汗，一方面丢失水分，另外身体的电解质也会随汗水丢失。所以除了补水，及时补充电解质也是很重要的。 有的跑友会自己调制淡盐水，但口感欠佳，更推荐运动类饮料、泡腾片、运动饮料冲剂，盐丸也可以准备一些。至于补充频率，20—30分钟一次为宜，当然要根据自身体质、气温情况、训练强度等调整，同时还需遵循少量多次的补给原则，因为一次过多的饮水容易引起身体不适。

5.改变训练内容，尤其是持续时间较长的训练。 

运动中能量代谢过程产生大量的热量，会使体温升高，如果产生的热量不能及时通过水分蒸发散失，体温就会逐渐升高，危害身体健康。LSD长距离慢跑、一小时强度跑等运动项目，由于持续时间太长，很容易引起体温过高出现中暑症状。 

所以我们可以改变训练内容，用分组类训练课代替持续训练，比如用三组4-5km（组间安排几分钟的休息）代替一小时强度跑；而LSD训练，为了保证其训练效果（需要通过运动距离或运动时间来保证），可以在跑步机上或者选择凉爽的早晨完成，不过要做好充分准备。

6.选择环形跑步场地。

高温情况下补给次数更加频繁同时补给量也更大，但随身带着补给还影响散热，在环形场地（比如操场、小区、公园）训练，补给就没那么麻烦了，如果有条件（比如跑团活动）安排一两个后勤补给人员就更棒了。

7.量力而行，适当放弃。

无论如何，对于业余马拉松爱好者，跑步只是生活的一部分，身体健康应该放在首位，不能本末倒置，即便是破三的业余大神们。所以如果天气太热或身体状态不佳，哪怕你已经开始热身或者正式开始训练了，直接放弃或者大幅降低运动强度也是非常明智的选择。

马拉松比赛从来不是一场说走就走的旅行，想要安全自信完赛，就要踏实训练；而训练也不是“不要怂，就是干”的逞强拼勇，想要健康无伤，就得集思广益，开动脑筋，遵循科学的训练原则。

那各位老司机们又有哪些热练小技能呢？欢迎在文末留言分享你的智慧~