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专栏 | 如何远离风险 跑步是一门修身修心的技术活

我们热爱跑步,那是因为它带给我们快乐、健康和积极的正能量。

春光渐浓,桃红柳绿,人间四月天,正是跑马好时节。最近一到周末,我的朋友圈必被各种越野赛、马拉松赛霸屏,跑友们的比赛热情已经势不可挡。

然而,春风得意马蹄疾,老马难免失前蹄。再著名的赛事,再老手的跑者,最怕的始终都是一件事:生命意外。

先来看一组“骇人听闻”的新闻:

4月22日,2018上海国际半程马拉松赛开跑。据统计,当天医疗保障共接诊506人,轻伤454人,重伤52人,送至东方医院急诊24人,转ICU4人,主要诊断为肌肉痉挛、拉伤、中暑、眩晕以及过度通气。(详情见上海市东方医院主页)

同日,大洋彼岸的伦敦马拉松,29岁的迈特坎贝尔在36公里处倒地,随后送医不治。这位跑者是一名米其林大厨,两周前刚参加了曼彻斯特马拉松赛,以256成绩刷新了PB。这并不是伦敦马拉松赛场上第一次出现意外,2016年31岁的陆军上尉大卫西思在距离伦敦马拉松终点线约5公里处,晕倒后不治身亡。

又是同日,在扬州马拉松的赛道上,一位女跑者在6公里处昏迷倒地,路过的四名跑者伸出援手,进行心肺复苏急救,医生赶到后挽回了她的生命,是不幸中的万幸。

一、对待比赛需保持敬畏心

“你永远不知道,下一秒是天堂还是地狱。”

肯定有人想:“我是佛系跑者呀,不求速度不求成绩不求名次,就图个开心,比赛最惨也就抽个筋啥的,晕倒、猝死那些可怕的事,跟我没啥关系吧。”

嗯,发生意外的那些选手,在他们倒下之前,也是跟你抱着同样的想法。

根据统计,20014年至2016年,在国内马拉松比赛如火如荼兴盛起来的这几年,一共猝死14人,在终点附近猝死的概率达80%,大部分是35岁以下的年轻人。

这些数据看起来冷冰冰,感觉没啥概念,对吧?讲一个故事先。

我一位好朋友,2016年我们原本相邀一起去武功山越野赛。但临近比赛他放了鸽子,因为他的表弟在参加敦煌100国际越野赛时,遇到了不幸。他说,他的内心非常震撼,一个鲜活的生命这么就没有了。再三考虑,做下弃赛的决定,是因为认真反思后,觉得自己对越野这个项目了解不充分,也没有好好备赛训练,不应该去冒风险。我听后,非常支持并认同他的选择。(提起了朋友的伤心事,在此向他表示抱歉)

悲剧离我们很遥远?No,马拉松是一项极限运动,21公里、42公里,每一步都是踩在极限的边缘,每一步都必须谨慎更谨慎——这是作为一名跑者,对这项运动应有的最基本的风险认知和敬畏之心。

不要以身试险,意外从来不会给你反悔的机会。

所谓意外,当然都是在意料之外。我们能够做的,是做好充分的预防准备,降低意外发生的几率,并在意外临近时,能敏锐察觉到变化,做出正确的行动选择。

那么,怎样的预防就算是完备了?戴了心率带、心率手表,是不是就万无一失了?我们又该如何预判危险的来临?抽筋气喘算是危险的信号吗?

二、摆正理性的心态去跑步

“刻舟求剑,南辕北辙,缘木求鱼……这些古人告诉我们的错误,许多现代人依然在犯。”

在运动中出现生命意外,也叫做“运动性猝死”,它常见于长跑、足球、篮球等高强度体育竞技项目中。发生运动性猝死的直接原因是心脏骤停,虽然过度剧烈运动是主要诱因,但往往潜在的心源性疾病是不可忽视的主因所在。

换句话说,运动得有限度,这个限度需要在你自己身体的可承受范围内。

1、关注自己的健康状况

作为跑者,需要对自己的健康状态有充分的了解。

不用说,定期体检是必选项。其中,心脏彩超、心电图平板运动测试是非常重要的检查项目,能够及时地排查出潜在的心脏疾病。

看到这里,如果你还没有做过相关检查,建议将相关的项目检查安排进你的日程里,毕竟磨刀不误砍柴工。

另外,假如你长期有高血压、糖尿病、心律不齐等病状,或者最近感冒、身体疲劳、过多饮酒等,都应当更加谨慎地运动,降低跑步强度,不要任性。并且,密切关注自身的体感变化,当有头晕、胸痛、气短或者心悸的感觉时,应即刻停止运动,及时就医做进一步检查。

2、莫与他人做比较

人与人是不一样的,生理基础与极限都存在着差别。

别人能轻松跑到4分配速,一周练两次间歇,周跑量达到80公里,那是适合他个人的训练量和训练强度,跟你没有半毛钱的关系。

很多时候,我们太过于关注他人,却忽略了自己。

科学运动应该以自我为参照,找寻到适合自己的训练节奏和训练量,不需要与他人作比较,也不可以用他人的标准套用在自己的身上,这是一件没有意义且相当危险的事。

3、赛场慎用意志力

以上这些都是在比赛之外,我们需要去完成的功课。但即便都做到了,也不能担保你在赛场上能一帆风顺。

在伦敦马拉松上倒下的那位大众精英选手,能跑出300以内的水平,想必他有很好的体能基础,日常常训练是规律严谨的,那为何还会出现意外?

这或许与当天过高的气温有关,也或许与他刚在两周前尽全力跑了一场全马有关。但光是这些原因,无法说服我们去相信这场意外是完全无法避免的。

一定有哪里出了错。

是的,就是心态。

如果你总是用“拼”的心态去比赛,过分看重意志力,不管自己的体能状态如何,不去顾忌赛道的客观情况,也不去关注过程中身体发出的信号,无视“极限”,一心向目标发起冲击,那么你就等于彻底将自己暴露在风险之下——不出意外是侥幸,出现意外是不幸。

所以,你是带着怎样的心态在训练和比赛的呢?我们都需要好好反省自我。

三、遵循正确的方法去学习

“想做好一件事,方法大体都是相通的。”

同一个世界,同一个梦想。安全、无伤、开心地跑好一场马拉松比赛,并且成绩不要太差(最好还能PB),这可以说是跑者们共同的心愿了。

那为了这个目标,我们应该怎么做?

1、智慧的跑者,用大脑跑步

正确的路径应该是:学习-理解-实践-感知-思考-再学习

(1)学习理解

首先,你需要学习科学跑步范畴内的相关知识,了解并理解核心的基础概念以及训练的原则、方法。

比如,什么是心率区间、触地时间、有氧代谢、超补偿原理等,它们分别意味着什么,如何应用在跑步训练中。

(2)训练实践

其次,用正确的理论、原则和方法,指导你的日常训练,并在实践中加深对知识的理解。

比如,尝试为自己制作课表,而不是随心所欲想跑就跑;学着根据书本上的指导,进行心率相关的训练,让训练效果可量化,而不是光凭体感去跑。

(3)提升感知

第三,在训练中去用心感知,提升对自我的了解,明晰体能的边界,敏锐捕捉身体状态的变化。

比如,很清楚掉速的征兆,气喘、腿沉、跑姿变形,心率大概升到了多少;很清楚训练加量的阈值,了解身体疲劳恢复的快慢,绝对不会过度训练,等等。

这一点相当重要。我们跑步,不是跑了就好,而是要提升自我的知觉。如果你平时都不关注自己的体能信号,甚至不知道“不适感”的知觉是怎样的,又如何在比赛时,做到敏锐察觉到身体的变化?又如何判断身体此刻是否濒临力竭的边缘?又何谈将配速控制在力所能及的范围内?

(4)思考调整

第四,遇到问题时,思考和找寻问题的根源,重新再学习,调整训练。

比如,当我们遇到伤痛时,不应当勉强硬撑或任性乱跑,而是要积极去寻找伤痛的根源,然后去解决问题;当我们遇到进步瓶颈时,也同样要去思考问题出在哪里,而不是固执己见地抱守经验陈规。

当你能够做到以上四点,走上赛场时,你将会胸有成竹。

此时,你需要做的是:摆正心态、选对策略——不对成绩有不切实际的期许,准确地把握赛况与个人体能的变化,调整比赛策略,避免过度消耗体能,懂得留得青山在不愁没柴烧,你就能跑好这场比赛。

2、想跑就跑,那是任性

但往往梦想很丰满,现实很骨感。环顾一下身边,有没有这样的跑者:

a、连续参加很多场比赛的

b、比赛之前突击猛加量的

c、比赛时一瘸一拐在撑的

d、有了伤痛还在继续跑的

e、每天都跑就爱晒跑量的

f、刚跑没多久就去比赛的

如果有,好心人可以提醒一下他们,要小心伤痛和意外。

很多人是凭着一腔热情在跑,一有了想法就去行动,完全没有经过思考学习的过程,这就相当于在拿自己当“小白鼠”。

前几天,“梨视频”介绍了一位赵先生,检查出交叉韧带断裂,要做手术之前,还去跑了几场马拉松,口口声声说中签难得。

同为跑者,这样的跑步态度我是极为不认同的。我们是为了更好更健康地活着去跑步,而不是单纯为了跑更多而活着,因果倒置的后果,就是惨烈的伤痛。

热爱、坚持,这些都是我们跑者的初心和优点,是没有错的。但只凭热爱和坚持,想跑就跑,那叫做“任性”,无法让我们跑得更好、不受伤、远离风险。

跑步是一件需要不断学习和积累的事,比赛只是检验训练成效的“考试”,不因本末倒置。

四、善用心率数据和手表工具

“工欲善其事,必先利其器。”

在前文,提到了我们需要学习理解跑步相关的概念。在众多的跑步知识点当中,与运动性猝死最相关的核心概念,就是“心率”。

近几年,随着网络媒体对马拉松知识的普及,很多跑者都了解到心率的重要性,会在跑步时使用带有心率功能的手环、手表,关注心率变化,这是一件好事。

但这只是一个开始,只知道心率数据是远远不够的,我们还需要知道如何利用心率来指导我们科学地跑步。

接下来的部分,就是心率训练的干货内容:

1、测量最大心率与安静心率

不同的人,心率高低可以互相比较吗?

——不可以。

最大心率就是用220-年龄来计算吗?

——不是。

maf180训练法适合马拉松跑者吗?

——适合,但不是最好的方法。

实际上,单纯的心率数据,是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚,这个数值究竟是高了还是低了,更有意义的数值是“心率区间”。

所以,你首先要了解自己的最大心率和安静心率,从而确定你的心率波动范围。

(1)测量安静心率

安静心率很好理解,就是静止不动时的最低心率。测量方法如下:

选择一天睡眠充足的早晨,清醒后坐在床边,静止1分钟。1分钟之后,跑表上显示出的心跳数值,就是你的安静心率。

(2)测量最大心率

很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式,但不清楚这只是学术研究用来写论文的,不能用在真正的跑步指导中。

最大心率数据必须通过实际跑测来获得,测试方法如下:

630-600配速800米,

原地休息2分钟。

600-530配速800米,

原地休息2分钟。

530-500配速800米,

原地休息2分钟。

500-430配速800米,

原地休息2分钟。

430-400配速800米,

原地休息2分钟。

400-330配速800米,

原地休息2分钟。

330-300配速800米,

原地休息2分钟。

300-230配速800米。

要注意的是,不用把所有配速组跑完,当本组已经跑到你的9成力时,最后加速冲刺跑完本组,完成测试即可。

除了操场跑圈之外,还有跑步机测试、坡度测试等方法,大家可以自行查找资料来学习。

每次测试并不一定都会成功,测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以,建议跑力相近的跑者组团一起测试,更容易“逼出”最大心率。一般来说,比赛的时候,我们都会更兴奋,心率容易升高,所以在5公里、10公里测试中,也可能更容易跑出最大心率。

对一般的跑步爱好者来讲,最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制,800米跑虽然速度快,但最后冲刺的距离较短,还没到生理极限,觉得呼吸不过来时,大脑就会命令你停下。所以更多时候,我们会因为自我保护机制太强大,测不出实际的最大心率。

但对于有心脏、血压类疾病的人,或是长期缺乏运动、体质较弱的人,出于安全考虑,建议用原地跑的方式来测试最大心率,或是先以过去跑到过的最大心率值为准。

2、划分好心率区间

当你知道了自己的心率高点和低点之后,就可以判断当前心率值处于什么位置,是高还是低,由此来把握训练强度的大小。

丹尼尔斯博士的储备心率法,正是将我们的心率范围划分成5个区间,由此来判断当前的训练强度以及效果。

这五个区间分别是E轻松跑(Easy zone)、M马拉松配速跑(Marathon zone)、T乳酸阈值强度(Threshold zone)、A无氧耐力区间(Anaerobic zone)、I最大摄氧强度(Interval zone)。(注:A强度是徐国峰老师后续补充加入的)

其中,E、M为有氧区间,A、I为无氧区间,T为无氧有氧过渡区间。

(1)E强度:轻松跑

E心率区间:【(最大心率-安静心率)*59%+安静心率,(最大心率-安静心率)*74%+安静心率】

E跑也就是我们俗称的“慢跑”,也是LSD的配速。那么,何谓“慢”呢?就是需要将心率保持在上述区间内。

E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。

在E心率区间内的长期训练,可以帮助我们打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。

对马拉松跑者而言,平时训练,E跑30分钟以上才会有训练效果,但最长也需要不超过2.5小时。

(2)M强度:马拉松配速

M心率区间:【(最大心率-安静心率)*74%+安静心率,(最大心率-安静心率)*84%+安静心率】

M跑是马拉松跑,M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。

M跑的训练效果与E跑相似,但它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说,当你在跑全马比赛时,监控心率,就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。(即使最后冲刺时会超出M区间,也要格外留心,关注体感变化)。

在你跑崩之前,你的心率一定会先崩,只是你没有察觉、没有概念,或者压根没有重视。

我们跑步监测心率,一是为了保证安全,二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动,你就会明白,只有将心率控制在有氧范围内(也就是M强度以下),才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。

(3)T强度:乳酸阈值强度

T心率区间:【(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,(最大心率-安静心率)*88%+安静心率】

T跑很特别,它是无氧与有氧的过渡区间,在这个区间里,乳酸生成的速度与排除的速度相当。

所以,当我们经常训练T跑,乳酸临界速度会提升,利用乳酸供能的能力会提高,有氧区间也会跟着扩大,进而提升我们的有氧运动表现。

T跑相当于我们的半马配速。即便是高手,也最多只能连续跑60分钟,顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右,这也是侧面的印证。

这也意味着,当你跑半马的时候,如果想在安全范围内跑出更好的成绩,就需要监控心率维持在T区的上限以下。

换句话说,假使你跑半马时,不管心率,一路狂飙到T区以上,那后果要么是掉速,要么是跑晕,反正跑崩是必然。

(4)A强度:无氧耐力

A心率区间:【(最大心率-安静心率)*88%+安静心率,(最大心率-安静心率)*95%+安静心率】

A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

它的训练效果与I跑相似,对于从没有跑过间歇跑的跑者,跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。

(5)I强度:最大摄氧强度

I心率区间:【(最大心率-安静心率)*95%+安静心率,(最大心率-安静心率)*100%+安静心率】

I跑就是我们通常说的“亚索800”训练,可以用来当做3-5公里配速。

它的训练目的是为了刺激最大摄氧量,提升跑步经济性。同时,I跑也是锻炼意志力的好时机,因为你必须在心率飚到高峰值时,咬牢坚持到底,这也是出效果的关键所在。

3、跑步监控心率区间

(1)设置好手表参数

很多跑者虽然有心率装备,但是不知道该怎么用好它。

当你测量好安静心率与最大心率后,将它们填入你手表的“个人设置”中,并选择“基于储备心率百分比”,然后将各区间百分比数值设置正确,这样你就可以用手表来做训练指导。

另外,在比赛前,将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时,“心率区间”是你最重要的监测指标,需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下,半马比赛保持在4.0以下。

我们要知道,心率是一个被动指标,它不仅受到运动剧烈程度的影响,还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。

就像今年的上海半马、伦敦马拉松,之所以有这么多人出现不适,与气温偏高有很大关系。

在这样的赛况下,如果你还按照平时的配速来跑,心率必然会飘高,甚至会高到无氧区。所以,有经验的跑者就会选择降速,而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。

天意难为,赛况是无法人为控制的。我们能做的,就是在现有的赛况下“尽人力”,将心率维持在目标区间内,这既是为了安全顺利完赛,也是为了跑出理想成绩。

(2)守住有氧底线

E、M、T、A、I这五个心率区间,既是日常训练时保证效果的强度标准,也是比赛时在确保安全的前提下,获得好成绩的监测标准。

其中,有氧区间的E跑和M跑是关键的基石,尤其是E跑。安心练好有氧跑,你就可以顺利完成马拉松赛,并且成绩不会太差。

无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习,进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实,否则练了无氧速度,也是空中楼阁。

乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门,可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。

从体感上讲,E跑是最舒适的,I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时,乳酸和各种代谢副产物迅速积累,呼吸急促,分分钟想放弃。

在日常跑步中,我们一旦进入无氧区间后会很痛苦,想要慢下来,就像我们都很讨厌的800米跑一样。

但是,切换到比赛中,当我们被心中强烈的完赛目标所驱动,被赛道旁热烈的加油声所鼓动,甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素,会让我们忽视了肉体的痛苦,任由心率在高位盘旋,那后果将很可能是:体力不支,抽筋,跑崩,甚至出现不幸的意外。

这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目,心率本不应该那么高,不该是那么剧烈的运动,却在赛道上多次发生猝死的意外。

【结语】

我们热爱跑步,那是因为它带给我们快乐、健康和积极的正能量。

无论是训练还是比赛,我们都需要记住这一点,然后常常自观,检查自己是否背离了初衷。

痛苦不是我们所追寻的意义,它只是获得进步的路径之一。如果痛苦带来的是毁灭,我们就不该继续自我陶醉于其中。

要知道,当生命消失的那一刻,一切都会停止,除了你亲朋好友的伤心。

珍惜奔跑的每一步,珍爱生命。


专栏作者:肯尼亚玲,十年跑龄老司机,心率训练跑步教练,CrossFit一级教练,码字圈内腹肌最好看的跑步教练。

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  1. 74df0a31a916215f7ed3247c86f3807c
    Lv.5
    2018-05-04 10:13:30
    说真的,奔PB去的压根不是佛系好嘛,轻松愉快还想PB那是不可能的

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  2. Acddd51bb5280a2c7c7defd44b766830
    90后小ZLv.15
    2018-05-04 19:36:45
    首先还是对今年上半马的数据表示遗憾,虽然亲历比赛能感觉到受伤的很多但没想到那么多。其实很多事情都是在我们看似努力的过程中渐渐变味的,当我们跑步时,多问问自己是为什么而跑,保持初心、端正心态最重要,退赛并不可怕,可怕的是没有退赛的勇气。

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